ポコ♪のマラソン用語の基礎知識①

『LSD』の巻

皆さんは「LSD」と聞いて何を思い浮かべるでしょうか？

確か、合成麻薬にそんな名前のヤツがあったような？

「LED電球」を思い浮かべた人もいるかもしれません。（いないか？）

実はLSDとはマラソン初心者にとって、非常に有効なトレーニングの一つなのです。

Long Slow Distance の頭文字をとってLSDです。

つまり、ゆっくり長く走るトレーニングの事なのです。

基準として１キロ７分ペースで２時間とか言われますが、明確なペースの設定はありません。

自分で「こりゃ結構遅い」と感じるペースで長いと思うペースであれば、それでLSDの出来上がりです。

ペースの目安は息がハーハーせず、口を閉じても走れるぐらいの速さです。

強化のためには、つらい、きついと感じる負荷が強化につながるので、きついと感じる時間から５〜１０分長く設定します。

最初は７０分が長いと感じていたのが、そこから５分我慢して７５分走ると、そのうち７５分が苦ではなくなり、８０分、９０分・・と延びていくのです。

LSDは、遅筋繊維を発達させ、なおかつローテーションで使えるようにする（※）トレーニングの王様です。

ただし、筋肉が緊張している状態では、使える筋繊維をすべて使ってしまい、群ごとにローテーションして使うことができないので、リラックスして走ることがコツとなります。

ビギナーは、走りが硬くなりがちですが、それは筋肉が緊張している証拠です。

リラックスするコツは、縄跳びのように、脚は着地した時にしか力を使わないようにイメージして走ることです。

縄跳びの飛んでいるときに上半身の力が抜けているように、走りでもそうすることによって、リラックスした走りに変わっていくのです。

※筋繊維をローテーションで使えるとは？

遅筋繊維の動員率が上がると長く走れるようになるのは、筋繊維をローテーションで使えるようになると言うイメージです。

例えるなら、アルバイトのシフトです。

アルバイトの人数が多ければ、ローテーションを組めるので、仕事の負担が少なくて済みます。

それと同じで多くの遅筋繊維を使えるようにトレーニングで開発しておけば、走るペースが遅ければ遅いほど省エネで良くなるので、すべてのチキン繊維を使う必要はありません。

そこで、ゆっくりのペースで走る時は、例えば最初はA群の部分を使い、疲労してきたらB群へ、次にC群へ・・と、動員する筋繊維の群を次々に変えていってるイメージです。

・・つづく・・

参考文献『ランニングマガジン・クリール』

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