【＃022】デスクワークで慢性化？腰や首の痛みを解消する３つの方法
読んでいただきありがとうございます。
アトリエ事務所で働いているとどうしてもパソコン作業が多くなります。
実際に働いてみて約３ヶ月。
以前と比べて首や腰が痛くなることが多くなりました。
「最近腰の調子悪いんですよね・・・」
と伝えると
「俺も５年前くらいから腰も常に痛いし、前の事務所に勤めていた頃から偏頭痛持ちだからつる君もきをつけたほうがいいよ」
と上司に心配されました。
これでは慢性化して体が壊れてしまう！
・大学の同期
・研究室の先輩
・整体師の先生
に相談して教えてもらった対策の中から
実際に効果的だったデスクワーク不調の予防・改善方法
を記事にしていきたいと思います。
＊私自身が実際に試してみて効果があったなと思うものを中心に掲載
→効果が出るかは個人によります
（この記事は自分自身が一番リピートして読みそう）
１.姿勢の改善：腰や首への負担が大きい姿勢と少ない姿勢
実は座っているだけで腰や首に負担がかかっているのを知っていましたか？
座るときにたとえ姿勢が良くても腰椎の椎間板という部分への
圧力が高くなるため負担が大きくなります。
姿勢が悪くなるとさらに負担は大きくなるのでなおさら痛みは悪化します。
まずは悪い姿勢といい姿勢を理解して
正しい姿勢を意識することから始めます。
《腰や首に負担のかかる悪い姿勢の例》
1.背中が丸まっている
2.片ひじをついている
3.背もたれに寄りかかりお尻が椅子の前のほうにある（骨盤を倒している）
4.机に対して斜めになっている（机と体が並行になっていない）
5.足を組んでいる
私の場合は1.3.5が当てはまっていました。
だいぶ負担がかかっていたようで整体に行ったら
「ここまで体が歪んでいる人なかなかいないですよ」
と言われてしまいました。
デスクワークによる体への影響に恐怖です。
普段の生活では次のことを意識してくださいと言われました。
《正しい姿勢での座り方》
1.膝がお尻よりも少し高めになるように座面を調整する
2.足の裏が床に完全につくような高さにする
3.椅子と机の間を開けすぎない(こぶし１個分)
4.足首と膝が90度になるように座る
5.椅子には深く腰掛け背筋を伸ばす
6.顎を引いて首の上に頭を載せる
いろいろと意識すべきことがあって最初は大変です。
足を組まないようにするなど小さなことから挑戦しましょう。
2.アイテムを使って理想の姿勢を保つ
意識だけで姿勢を保つのは正直かなり厳しいです。
私はいくつか補助アイテムを使って姿勢を矯正していきました。
実際に買ったアイテムはこの２つ。
□姿勢矯正用 骨盤サポートチェア
□パソコンスタンド
この二つだけでだいぶ腰痛と首の痛みが緩和されました。
補助的な役割ですがお金払ってでも買ってよかったと感じています。
アマゾンのオススメのなかから選びました。
私の場合10~12時間ほどデスクワークをしていることがほとんどなので
最初の頃は座っていて疲れました。
１週間ほど経過するとかなり馴染んできて
会社でも姿勢良くなったねと言われるようになりました。
男性だと少しきつめに感じる気はします。
(痩せ型なのであまり気にならなかったが上司の感想)
金額的には少し値が張りますがこれでも下位モデル。
個人的に次買うならクッション性の高い中級モデルを買います。
ちなみに上司はこっちを買っていました。
パソコン用のスタンドを使って作業中の視線を前に向けるとかなり楽になります。
私が実際に買ったのは６段階の調整ができるタイプのスタンド
基本的に自分のMacBookProを持参しての仕事なので
一緒に折りたたんで持ち運びができるものを選びました。
選んだポイントとしては
・持ち運びが楽
・コンパクトに折りたためる
・角度の調整が簡単にできる
・壊れなさそうな値段のもの
実際に使ってからは腰痛の方はかなり楽になりました。
商品紹介のところにあった姿勢の画像が結構そのまま体感できる。
引用 https://amzn.to/2QVq4x3
ちゃんと前を向いて仕事ができるので自然と姿勢が正される感じで
作業に集中できるようになります。
一度ヘルニア持ちの妹にも貸したんですが即購入でした笑
人間工学に基づいたデザインとか本当かなと思っていましたが
かなり症状が緩和されて変化があります。
使っていていくつか気になった点もあげておきます。
・手前の抑えの部分が作業中に当たってきになる。
・線で支えているのでパソコンが歪んでくる→詳細書きます
この２点が気になりました。
画像はiPad proを使っている時のものですがここがかなり当たります。
ちょうどキーボードとトラックパッドの位置とかぶるので
気になってしまう人はここの短いものを選ぶといいかもしれません。
もう一つは所長のパソコンでおきた問題点なのですが
タイピングしていたらパソコンのスピーカーが壊れたそうです。
２つのラインでパソコンを支えているため
自重やタイピングの時の圧力が集中してしまうようです。
同じものを使っていますが私のパソコンは問題なく使えています。
・パソコンが８年前のもの
・タイピングが強めにカタカタやる人
・重いパソコン(15inc)の人
にはライン式ではなく面で支えるものを推奨します。
研究室の先輩・後輩は面で支えるタイプのスタンドを使っていました。
これだとパソコンが歪む心配もないですね
もう一度買うとなっても少し値段が高いのでライン式のものを選びます。
1時間に１回でOK！筋肉の緊張を解消しよう
３つ目の方法は整体で教わったストレッチです。
いくら姿勢を意識しても長時間作業をすると
筋肉が凝り固まってきます。
１時間に一度でいいので軽くストレッチをしましょう。
座ったままでもできますが、立って行うとより効果的です。
1.腕を組んで腰の筋肉を伸ばす
ゆっくり息を吐くことを意識しながら伸ばしていきます
1.おへそを見るように体を丸める
2.楽な体勢までゆっくり戻す
3.胸を開くように大きく反る
これを繰り返します。
気持ちいい範囲でゆっくりと行うことが大事です。
2.腰を軸にして左右に倒します
ゆっくり息を吐くことを忘れずに腰の横の筋肉を伸ばします
1.腕を組みます
2.体の左側が伸びているのを意識しながら右に倒します
3.体の右側が伸びているのを意識しながら左に倒します
3.腰をゆっくり左右にひねります
1と2と同様にゆっくり息を吐くことを忘れずに意識しましょう。
1.できるだけ真後ろを見るように腰を右にひねります
2.楽な体勢までゆっくり戻します。
3.できるだけ真後ろを見るように腰を左にひねります
以上３つのストレッチで腰回りの筋肉のこりを解消できます！
なるべく長時間座り続けないように意識することも大事ですね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ではまた次の記事でお会いしましょう。
つる
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