俺の実践している最強のダイエット方法

自分はダイエット始めて1年ちょっとだが１５キロ以上痩せることができた。そこで自分がやってるダイエットについて、今後のために一度総括しておく。

第１　ダイエットの基本的な考え方

重要な点としてダイエットは副次的に得られる利益であり、目的ではないと考えること。
狂った生活習慣をまともな生活習慣に修正して健康になるということが目的であり、体重を落とすというのはその目安に過ぎない。その為に最も重要なのは長く続けることである。

そしてダイエットの方法は基本２つしかない。
つまり、①食事を制限して摂取カロリーを減らすか、②運動して消費カロリーを減らすかだ。（そして前者がメインとなる）
結局ダイエットは①②をどのように長く続けるかでしかない。

第２　ダイエットで重要なポイント

ダイエットで重要なのは継続することである。継続するためには重要な点は３つある。
①ストレスを抑える
辛いことは長続きしない。どのように辛くない形で食事制限や運動をするかが重要。
②簡単にできる。
大変なことは長続きしない。どのように簡単に食事制限や運動するかが重要。
③楽しくする
楽しいほうが続けやすい。ただし必須ではない。無理に楽しくするというよりも時々ダイエットやっててよかったと思う瞬間があればいいと思う。

第３　俺のやってるダイエット方法

１．食事制限について

ダイエットの主役は食事制限である。運動で200キロカロリー消費するの為には40分以上走らなければいけないが、食事ならおにぎり１個控えるだけですむ。
そして辛い食事制限を我慢するというのではなく、ストレスなく食事を制限する為にはどうすればいいのかを考えて実行する。

そのためにはまずは炭水化物を減らす。
最大の理由は炭水化物はカロリーの最大摂取源であって最も減らしやすいから。またタンパク質を摂ったほうが満足考えられやすいという点である。さらにタンパク質を摂取すると食欲が抑えられるという効果もある。

具体的な方法としては食事を我慢するのではなく。おかずは普通に食べるがご飯を食べないようにする。
まずおかわりを止める。次にご飯を減らす。最後に普段からご飯を食べるのを止める（カレーのときに少し食べるくらいは食べてる）。
普通の人と同じだけのおかずを食べて、普通の人より米を食べなければ痩せます。
具体的には２つのアプローチから対応している。

（１）食べ物
ご飯を食べないと言ってもおかずだけでは満足は得られないだから、食べずに満足感を得るために対応する必要がある。

キャベツの千切り
いろいろ試したけど、ご飯の代替にはキャベツの千切りが一番いい。安くて簡単で美味しいし、腹持ちもいい。
キャベツの千切りを電子レンジで2,3分チンして、キムチと納豆と卵を混ぜて食べると美味しい卵ご飯を食べてるのと同じ感覚で食べられる。
カレーのときでもご飯代わりになるし（ご飯も少し食べるが）、ラーメンやうどんのときには麺の代わりになる（麺も半分くらい食べるが…）。
本当に毎日キャベツの千切りを食べるので専用のピーラーを購入したほうがいい。

ののじ キャベツピーラー 千切り 2枚刃でたくさん削る キャベピィ MAX ダーク グリーン CBP-04G

鍋
殆ど野菜と水なので満腹まで食べても太らない。ただし量自体はすごい量を食べられるので鍋で食べたものを排泄するまでは見かけ上の体重は増える。

プロテイン
プロテインはタンパク質を取れるし腹持ちがいいので朝夜飲んでいる。
ポロテインはソイではなくホエイがおすすめ。
ホエイプロテインなら牛乳以上に美味しいし脂質がないからカロリーも抑えられるし、全くストレスなく飲める。

フルグラ 糖質オフ
お腹が空いたときにお菓子代わりに食べる。食べごたえがあるので少量で満足できる。
また食事がないときにはプロテインとフルグラとバナナさえあればとりあえずそれで済ませられる。

バナナ
低カロリーで満足が得られる。

（２）サプリメント
整腸剤
プロテインは腸内環境を悪化させる効果があるらしいので、それを相殺する意味でも飲んでいる。食後に飲むと効果が２倍は違う。

漢方
防風通聖散を飲むようになって、食べ物を我慢しやすくなった。お菓子食べたいとかご飯食べたいと思うことが少なくなり、適量で満足できるようになった。おすすめ。

【第2類医薬品】「クラシエ」漢方防風通聖散料エキスFC錠 360錠

２．運動について

運動の目的は体重を減らす為というより健康を維持・改善する為のものである。
食事を減らすというのは不健康な行いであるので、それによって筋肉が痩せるのを防いだり、または体調維持や改善が目的になる。
ただ運動が嫌いな人、好きでない人は運動の敷居は食事制限以上に高い。
そこで重要なのは運動の敷居を下げることである。

腹筋背筋
腰痛持ちなので腰痛予防のためにもやっている。ただし上手く足を引っ掛けられる場所や方法を見つけたり作ったりする必要がある。
自分の場合は、ベッドのヘッドボートに穴が空いておりそこに足を引っ掛けてやっているが。足が痛いので間にダイソーのぶつかり防止クションをつけてから楽にできるようになった。

ぶつかり防止クッション （ホワイト、５ｃｍ×５０ｃｍ）

スクワット
簡単に身一つで短時間でできる。

エアロバイク
動画とか見ながら無心で漕げるのはいい。

３．メリハリをつける

陰鬱で平坦で辛いダイエットを延々と続けるよりメリハリを付けたほうがストレスなく続けられる。

時々友達などとの飲み会に参加したときくらい食べてもいい。そこで変に我慢すると周りの人から心配もされるし、ストレスが貯まる。だけどお腹いっぱい食べるのではなく、興味のある料理を摘んで舌鼓を打つ、そして腹八分くらいに止めよう。一般人と同じか少し少ないくらいに留めればいい。

ダイエットで冷や飯のほうが太りにくいとか言われているが、まずい冷や飯を食べるくらいなら冷や飯を食べずに、時々暖かくて美味しいご飯を食べたほうがいい。

誰かから高級なお菓子をもらったら一つくらい食べてもいい。そもそも高級な菓子は１つで大満足できるような味付けになっているので１つで十分だ。だけどやすいジャンクフードを自分から購入するのはやめよう。ジャンクフードは売上確保のためたくさん食べたくなる味になっている。

序盤はものを買うときにカロリーを確認しよう。コーラ1本でカップ麺の６～７割のカロリーがあると分かれば、コーラを控えようと思うはず。

ご飯は抜けるチャンスがあったら抜こう。御飯食べられなかったら食べられずに損をしたのではなく、朝昼兼用にできて食事減らせてラッキーくらいに考えた方が良い。

ダイエット序盤は食事量と体重量はきちんと記録したほうがいい。
自分が普段どれくらい食べてそれがどのように体重に跳ね返るか実感できると、食事制限の必要性を自覚できる。
今ではカロミルのような食事からカロリーを自動計算してくれるソフトもあるのでそれを使おう。
それ以降も機会があるたびに体重は測ったほうがいい。自分の行動の成果を監督しなくなれば、ダイエットのモチベーションを保てなくなる。服を着たままでも自分の服がどれくらいの重さなのか分かれば、おおよその体重は分かるし、おおよそでいいから気軽にこまめに測った方が良い

第４　どのように痩せていくか

自分の場合最初の１ヶ月で４，５キロ痩せて、３ヶ月で８キロくらい痩せた。しかしそこから停滞期に入って本当に体重が減らなくなった。そして食べる量を更にもう少し減らしたらようやく再び体重が減り始めた。

経験則として、最初の１０キロくらいは今の食事量から減らすだけで体重は減る。
しかしそこからは、一般人の摂取カロリーより低い水準にしないと減らないと思う。

それは一般に言われている代謝の問題もあるかもしれないが、それ以上に内臓脂肪と皮下脂肪の問題だと思う。（最初に１０キロ弱落ちたときに健康診断に行った際には内臓脂肪の数値が劇的に改善していたが、それ以降体重が落ちなくなった。）
つまり最初の１０キロは内臓脂肪なので簡単に落ちるが、その後の皮下脂肪は簡単には落ちないということ。

そのため、よくある１０キロ落ちたとかいうダイエット方法は序盤のスタートダッシュには有効であっても、それ以上減らすには更にダイエットを進める必要があるのかもしれない。