ココロが元気になるご飯～ササミとシメジの塩麹蒸し～タンパク質が産前産後を支えてくれる

こんにちは
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つみき助産院のまつふじみゆきです

今回はタンパク質メインの副菜を紹介していきます。

ササミとシメジの塩麹蒸し

材料はたったの３つ！
＜材料＞
・しめじ　１パック
・ささみ　2本
・塩麹　適量
・オリーブオイル　少量

＜作り方＞
①ささみに塩麹を適量からめ15分ほど漬け込む
②鍋にオリーブオイルを少量入れしめじを入れる。オリーブオイルか絡まったらささみを入れ蓋をして蒸し焼きにする
③10分ほど弱火で蒸し焼きにすれば出来上がり。
注意）ささみの中に火が通っているかは、ささみを割いて確認してください。
もし中身がピンクなら、2〜3分ほど追加で蒸し焼きにしてください。
塩麹をかけすぎると塩辛くなりますのでお好みで＾＾

タンパク質はどれぐらい摂取できるのか？

ささみ一本　43gとします
一本でとれるタンパク質は、約9g
カロリー：45Kcal

ささみ100gだとタンパク質は約23g（ささみ約2本半）

タンパク質摂取の目安
・成人男性　60g
・成人女性　50g
・妊娠中期　55g
・妊娠末期　75g
・授乳時　　70g

妊娠末期から授乳期は成人男性よりも摂取しなければなりません。
産前産後のママたちは、このタンパク質摂取が間に合っていないため、お産の時に力尽きてしまったり、産後の24時間耐久レースできる体力が残っていなくて疲弊・疲労困憊してしまうのです・・・

70~75gタンパク質を摂取しようと思ったら結構な量です・・
参考がてらイメージしてみてください⬇️

茹で卵　1個　6g×2個　12g
ササミ　2本半　            23g
鯖缶　1缶　                    20g
豚肉　50g                     10g
豆腐　1/3丁　　　　　 5g
納豆　1パック　　　　８g
-----------------------------
合計　　　　　　　　　78g
（タンパク質食材を選ぶ時は「アミノ酸スコア」を参考にしてください）

妊産婦さんがタンパク質を取りすぎると「妊娠高血圧症候群」などの疾患の原因になりますので摂取量は注意してください。

妊娠末期になると胃が圧迫されてご飯を食べるのもやっとな状態です。
こういう時は、少しずつ一回量を減らして摂取したり、
「プロテイン」を飲むのもありです○
私も知人に教えてもらったのですが、ホエイプロテイン、無添加でプレーン味がおすすめです。
味がついていると甘味料が入っているため飲みやすいのですが、余計なものが入っているので、飲みやすくするために作った後にココアなどを入れると飲みやすくなります。

プロテインを溶かす量やメーカーにもよりますが、
200ml（水）で約12.5gのタンパク質を摂取する事ができます。

朝晩2回飲めば、約25gのタンパク質になるので、上記の食材を少しずつ減らす事ができますね。

基本は食事です。
食事からの摂取が難しそうな時にプロテインという選択肢を増やしてみてください

こちらのサイトを参考にしています⏬ご参照ください

https://calorie.slism.jp/111227/

ササミとしめじの塩麹蒸し

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