東京マラソン2021 サブ４挑戦記✏️（Day 184/210）-休息日 -
岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年3月に延期になった 東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK 27練習メニュー（岩本式サブ3.5）
東京マラソン2021まで26日、岩本式Week7メニューで備えます。
今週のテーマは、「30km走するなら、後半上げる走りをする」とのこと。あっ、30km走１週間早く先週入れちゃった💦でも、今週木曜日雪予報で週末どうなるか？先行き不透明なため、結果オーライということで。走れればそれで幸せです❤️
２）今日のメニュー：休息日
今日のベースメニューは休息日でしたので、下記ストレッチと体幹トレを１時間半をかけてゆっくり行いました(ジムに行きたかったんですが、そんな余裕は全くなく…）。
①筋膜リリース：
＊ふくらはぎ
＊内腿
＊肩甲骨
＊腰
＊脇の下
②下半身のストレッチ：
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
③上半身のストレッチ：
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
④オガトレ：
〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ 左右３０秒×３セット
〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ 左右３０秒×３セット
⑤体幹トレ：
＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回） 中臀筋対策
＊プランク：30秒×3
＊ヒップリフト：６０回
３）出展：参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/
＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）
＊順天堂大学 You Tubeチャンネル
＊Tarzan You Tube チャンネル
＊MELOSースポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
＊東京マラソン２０２１
以上、最後までご一読ありがとうございました。
最近だんだん体が柔らかくなってきた気がします（※注：個人の感想です）引き続き応援よろしくお願いします💦
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