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東京マラソン2021 サブ4挑戦記✏️(Day 184/210)-休息日 -
岩本式練習法でサブ4達成ができるのか?2022年3月に延期になった 東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録!
1)WEEK 27練習メニュー(岩本式サブ3.5)
東京マラソン2021まで26日、岩本式Week7メニューで備えます。
今週のテーマは、「30km走するなら、後半上げる走りをする」とのこと。あっ、30km走1週間早く先週入れちゃった💦でも、今週木曜日雪予報で週末どうなるか?先行き不透明なため、結果オーライということで。走れればそれで幸せです❤️
![](https://assets.st-note.com/img/1644329781192-xQto37AhB6.png?width=800)
2)今日のメニュー:休息日
今日のベースメニューは休息日でしたので、下記ストレッチと体幹トレを1時間半をかけてゆっくり行いました(ジムに行きたかったんですが、そんな余裕は全くなく…)。
①筋膜リリース:
*ふくらはぎ
*内腿
*肩甲骨
*腰
*脇の下
②下半身のストレッチ:
*アキレス腱のストレッチ(左右30秒)
*ふくらはぎのストレッチ(左右30秒)
*ハムストリングのストレッチ(左右30秒)
*前腿のストレッチ(左右30秒)
*臀部のストレッチ(左右30秒)
*腸腰筋のストレッチ(左右30秒)
*リザードストレッチ(股関節)(左右30秒)
③上半身のストレッチ:
*肩甲骨のストレッチ
*背中のストレッチ
*肩のストレッチ
*二の腕のストレッチ
④オガトレ:
〜股関節〜
*ハムストリングスストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット
*ハムストリングスストレッチ(片足立ち) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(よつんばい) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(あぐら) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(片膝立ち) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット
〜肩甲骨〜
*僧帽筋上部ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋中部ストレッチ 左右30秒×3セット
〜足関節〜
*ヒラメ筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*前脛骨筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*足底筋膜ストレッチ 左右30秒×3セット
⑤体幹トレ:
*クラムシェル(左右各20回×2)
*足の回旋(左右前後各10回)
*ヒップアブダクション(左右10回) 中臀筋対策
*プランク:30秒×3
*ヒップリフト:60回
3)出展:参考文献&WEBサイト:
*岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社(2016年)
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/
*オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ」ダイヤモンド社(2020年)
*順天堂大学 You Tubeチャンネル
*Tarzan You Tube チャンネル
*MELOSースポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
*東京マラソン2021
以上、最後までご一読ありがとうございました。
最近だんだん体が柔らかくなってきた気がします(※注:個人の感想です)引き続き応援よろしくお願いします💦
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