東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 52/210）
サブ４達成を目標に、岩本式練習法で２０２２年３月に延期になった東京マラソン2021へ向けて挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK8練習メニュー（岩本式サブ３.５）
基本前週踏襲ですが、今週末はハーフマラソン予定。但し、左足故障気味＆金曜日台風１６号が関東地方に接近中のため、トレーニングスケジュールは可能な限りゆるりと前倒し。
２）今日のメニュー：15km BU→15km long slow distance
今日は本調子でもなく、ビルドアップしてペースをあげていくと、故障箇所が「ピキっ！」と行きそうなので、渡部さんのアドバイスを参考にゆるりと様子見LSDに。
＊今日の練習の狙い：ペースは気にしない。ポーズ・メソッドの立ち位置（弾力姿勢）と足の運びを意識したバランスのとれた走りを追求。距離15kmはちゃんと走ること。
＊勝／敗：○勝利！かな？
＊気づきと申し送り：足の動きの左右差はだいぶ抑えられるようになってきた。但し、少しでも腰が引けると、また左右差が出てくる。このため、腹筋を意識しながら腰を前に（割と思った以上に、上から見たとして膝小僧の上くらいまで）出すと足がまわしやすくなるので、その状態を維持する。すると走りがコントローラブルになる、これは目から鱗。但し、あれこれと考えながら走っているからか、必要のない力がそこかしこに入っているらしく、13kmあたりから左右の腿外横（腸脛靭帯）に張りと上腿（大腿四頭筋）に疲労が出てきてスピードコントロールがしにくくなった。次回は徹底的な脱力と、もう少し「ランニング革命」を読んだりして、足の動きを感覚的に学んでトライしたい。
👟ASICS GEL-KAYANO 27（ﾆｯｸﾈｰﾑ：🇫🇷フレブルくん）
🌥Cloudy, 23-22℃, 88-83%, 3-2m/s
３）その他運動
練習前と就寝前に下記を実施（します❤️）。
＜下半身のストレッチ＞
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
＊レッグスイング（前後左右各１０回）
＊股関節回し（左右各１０回）
＜上半身のストレッチ＞
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
＜寝る前ストレッチ＞
＊ハムストリングス（左右３０秒）
＊開脚
＊前腿股関節集中（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊肩甲骨のストレッチ
＊広背筋・大円筋のストレッチ（左右３０秒）
ということで、明日は休息日とし、足の治療に赴きます。
引き続き応援よろしくお願いします。
４）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）
＊東京マラソン２０２１
＊ニコラス・ロマノフ「ランニング革命」カンゼン、２０２０年
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