強い鉄人に俺はなる！２０２４ ストロングマン篇（Day018/269）
１．練習期わけ
期分けはTriathlon Lumina【宮古島、春先ロング
で結果を出すための中長期プランの立て方」
ウェビナーでトライアスリート西内洋行氏がお
話しされた内容をベースとしております。１２／１５～２４ 準備期１２／２５～１／１４ 量期①
０１／１５～１／２１ 回復期
０１／２２～２／１１ 量期②
０２／１２～２／１８ 回復期
０２／１９～３／１０ 質量期
０３／１１～３／１７ 回復期
０３／１８～４／０７ 質量期
０４／０８～４／１４ 調整期（宮トラ）
２．０１／８～１４の練習プラン
量期トレーニングはスイムがイージー2～3km、
バイクがロングライド80～120km（週末時間あ
ったら是非！）、ランがL S D 90～120min
（ジョグでも可。最低30分。）とのことでした。
仕事も本格的に新年スタート、練習も宮チャレが
スタートし、無理ないペースでしっかり進めて
行きたいと思います（諸都合で変更の可能性あり）。
０１月０８日（祝・月）🏃♂️RUN＆WALK
０１月０９日（火）🏊スイム練習
０１月１０日（水）🚴♂️バイク練
０１月１１日（木）🏃♂️ジョグ60min
０１月１２日（金）🏊スイム練
０１月１３日（土）🏃♂️長距離走
０１月１４日（日）🚴♂️バイクスキル練習
３．RUNパートに関する課題と対策
この１週間で少なくとも上記２種目に関する課題
は見えてきているため、今日はRunについて今一度
考察したいと思います。
最近導入したRUNMETRIXの分析結果は以下のとおり。
またこの時の大会がわのRUNMETRIXで分析された
レポートのポイントは下記の通り。
こちらのグラフ線が上にいるほど蹴り出しの
キックの力が小さく、ふくらはぎやアキレス腱等
への負担が低いとのことですが、10kmから20kmの
間でどんどん力が入ってしまい15kmあたりでは
左右差も出て左足に過度な力が大きくなってしまって
いることがわかります。
実際のレース時の記憶で言うと25kmあたりから
体の動きが急に悪くなった感じがありました。
思い出せば10kmあたりから様子見を解除してビルド
アップしていた時でしたので、そのあたりの走りは
ペースアップの仕方が左右のバランスを崩してしまい
結果的に後半のコンディションに大きく影響を与えて
しまったことがわかります（但し、25km以降は走りの
バランスを回復しているようですが）。
上記をもとにしたフォーム改善プログラムは以下。
結果としてテンポ良く、リズミカルに走れるよう
になると体への負担も下がるようです。「蹴り出し
時間」がスコア上ギリギリということは足回しが
後ろに流れてしまっていると分析も出ていますし、
実際のレース時の実感としても前に持ってくる勢い
がイマイチだった記憶があります。
これらを解決するためには以下のトレーニングが
有効とのこと。
【ヒップリフト】
【スクワット】
（出典：MELOS｜スポーツ×ライフスタイルWEBマガジンより）
今日からしっかりこれらのトレーニングも
取り入れていきたいと思います。
４.１月８日（祝・月）🏃♂️RUN＆WALK
本日、実は休息日にしていたのですが、娘が
日頃の運度不足を嘆き、ジョギングを一緒に
しようと珍しく言い出したので、疲労抜き
ジョグとして近所でRUN＆Walkを実施しました。
設定： ２分LSD １分WALK
結果： 36:37 10:11/km 3.6km
☀️,7.5℃,36%,3m/s
👟GT-2000 12
後半Walk時にしっかり腿上げするようにした
ことでかなりのトレーニング効果が出たのでは
ないかと思います（笑）。
５.最後に
本日もお読みいただき、ありがとうございます。
引き続きよろしくお願いします！
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