東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 37/70）

こんばんは！ツッキーです。今日は東京マラソン2021へ向けた練習DAY 37！

１）WEEK6練習メニュー（岩本式サブ３.５）

基本前週踏襲ですが、セット練習が週末にも入ってきます。
今週末は奥多摩にトレランを計画中www。

２）今日のメニュー：休息日💤

足柄峠のダメージ、左足の大腿四頭筋の筋肉痛はだいぶ治まってきました
＞（＾＾）＜。また右股関節痛も全く感じないレベルに！ということで
ほぐしのジョグに行けるかな？と仕事をなんとか１９時頃に切り上げて、
いざランステへ！
と思いながら警備員さんにお辞儀をしながら会社のフラッパーゲート通過、ビルの外に向かってトントンと歩みを進めていくと、窓の外のアスファルトらしいあたりで光に反射する水滴の気配・・・。
「なんと、雨が！！！！！！！！！！！！！！！！！！！」と、すっかり諦めて、本日も休息日に。

とはいえ、帰宅後、以下を徹底的に実施。

＜筋膜リリース（フォームローラー・テニスボール使用）＞
☑︎ふくらはぎ
☑︎内転筋
☑︎太もも（前側）
☑︎太もも（裏側）
☑︎足裏

＜筋膜リリース（マッサージガン使用）＞
☑︎前脛骨筋→☑︎ふくらはぎ全般→☑︎太もも（裏・表）→
☑︎大腿筋膜張筋→☑︎中臀筋

＜下半身のストレッチ＞
☑︎アキレス腱（左右３０秒）
☑︎ふくらはぎ（左右３０秒）
☑︎ハムストリング（左右３０秒）
☑︎前腿（左右３０秒）
☑︎大臀筋（左右３０秒）
☑︎腸腰筋（左右３０秒）

＜上半身のストレッチ＞
☑︎肩・肩甲骨（菱形筋）
☑︎背中（脊柱起立筋）
☑︎二の腕

＜体幹筋トレ系＞
☑︎ヒップアブダクション（左右各６０回）→中臀筋向け
☑︎ヒップリフト（左右各６０回）→大臀筋・腹横筋・脊柱起立筋向け
☑︎スクワット（５０回）→大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋向け

本日も最後までお読み頂きまして有難うございます！
明日はジョグ６０min予定。引き続き応援よろしくお願いします！

３）参考文献：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/