東京マラソン2021 サブ４挑戦記✏️（Day 187/210）-ジョグ３０←休息日 -
岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年3月に延期になった 東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK 27練習メニュー（岩本式サブ3.5）
東京マラソン2021まで23日、岩本式Week7メニューで備えます。
今週のテーマは、「30km走するなら、後半上げる走りをする」とのことですが、先週すでに走っちゃっているので、週末はハーフくらいですかね❤️
２）今日のメニュー①：ジョグ30
今日のベースメニューはジョグ６０。近所をグルグル回ることといたします。
＊今日の練習の狙い：
・設定は特にありませんが、6:00/km前後で。但し、昨晩の降雪に要注意。
・ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りの追求。
＊勝／敗：○🙆♂️
＊気づきと申し送り：
・今日は特にペースを気にすることなく、朝の家事（🥣洗い物・
🛀風呂掃除・
🚽トイレ掃除、🚪玄関掃除、室内掃除、👕洗濯等）を
終わらせて走りにGO!
・但し、足取りが重くペース上がらず（GEL-KAYANOだから?!）
・とはいえ今日は晴れて暖かく🌞、気持ちの良いランになりました。
👟ASICS GEL-KAYANO 27(ﾆｯｸﾈｰﾑ：🇫🇷フレブルくん）
🌤 Sunny,7℃, 61-57%,６−５m/s
３）今日のメニュー②：ストレッチ＆体幹トレ
今晩は下記ストレッチと体幹トレを１時間半をかけてゆっくり行いました。
①筋膜リリース：
＊ふくらはぎ
＊内腿
＊肩甲骨
＊腰
＊脇の下
②下半身のストレッチ：
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
③上半身のストレッチ：
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
④オガトレ：
〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ 左右３０秒×３セット
〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ 左右３０秒×３セット
⑤体幹トレ：
＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回） 中臀筋対策
＊プランク：60秒
＊ヒップリフト：６０回
４）出展：参考文献＆WEBサイト
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/
＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）
＊順天堂大学 You Tubeチャンネル
＊Tarzan You Tube チャンネル
＊MELOSースポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
＊東京マラソン２０２１
以上、最後までご一読ありがとうございました。
引き続き応援よろしくお願いします💦
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