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東京マラソン2021 サブ4挑戦記✏️(Day 187/210)-ジョグ30←休息日 -
岩本式練習法でサブ4達成ができるのか?2022年3月に延期になった 東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録!
1)WEEK 27練習メニュー(岩本式サブ3.5)
東京マラソン2021まで23日、岩本式Week7メニューで備えます。
今週のテーマは、「30km走するなら、後半上げる走りをする」とのことですが、先週すでに走っちゃっているので、週末はハーフくらいですかね❤️
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2)今日のメニュー①:ジョグ30
今日のベースメニューはジョグ60。近所をグルグル回ることといたします。
*今日の練習の狙い:
・設定は特にありませんが、6:00/km前後で。但し、昨晩の降雪に要注意。
・ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りの追求。
*勝/敗:○🙆♂️
*気づきと申し送り:
・今日は特にペースを気にすることなく、朝の家事(🥣洗い物・
🛀風呂掃除・
🚽トイレ掃除、🚪玄関掃除、室内掃除、👕洗濯等)を
終わらせて走りにGO!
・但し、足取りが重くペース上がらず(GEL-KAYANOだから?!)
・とはいえ今日は晴れて暖かく🌞、気持ちの良いランになりました。
👟ASICS GEL-KAYANO 27(ニックネーム:🇫🇷フレブルくん)
🌤 Sunny,7℃, 61-57%,6−5m/s
3)今日のメニュー②:ストレッチ&体幹トレ
今晩は下記ストレッチと体幹トレを1時間半をかけてゆっくり行いました。
①筋膜リリース:
*ふくらはぎ
*内腿
*肩甲骨
*腰
*脇の下
②下半身のストレッチ:
*アキレス腱のストレッチ(左右30秒)
*ふくらはぎのストレッチ(左右30秒)
*ハムストリングのストレッチ(左右30秒)
*前腿のストレッチ(左右30秒)
*臀部のストレッチ(左右30秒)
*腸腰筋のストレッチ(左右30秒)
*リザードストレッチ(股関節)(左右30秒)
③上半身のストレッチ:
*肩甲骨のストレッチ
*背中のストレッチ
*肩のストレッチ
*二の腕のストレッチ
④オガトレ:
〜股関節〜
*ハムストリングスストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット
*ハムストリングスストレッチ(片足立ち) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(よつんばい) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(あぐら) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(片膝立ち) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット
〜肩甲骨〜
*僧帽筋上部ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋中部ストレッチ 左右30秒×3セット
〜足関節〜
*ヒラメ筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*前脛骨筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*足底筋膜ストレッチ 左右30秒×3セット
⑤体幹トレ:
*クラムシェル(左右各20回×2)
*足の回旋(左右前後各10回)
*ヒップアブダクション(左右10回) 中臀筋対策
*プランク:60秒
*ヒップリフト:60回
4)出展:参考文献&WEBサイト
*岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社(2016年)
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/
*オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ」ダイヤモンド社(2020年)
*順天堂大学 You Tubeチャンネル
*Tarzan You Tube チャンネル
*MELOSースポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
*東京マラソン2021
以上、最後までご一読ありがとうございました。
引き続き応援よろしくお願いします💦
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