東京マラソン2021 サブ4挑戦記✏️(Day 159/210)-休息日-
岩本式練習法でサブ4達成ができるのか?2022年3月に延期になった東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録!
1)WEEK 23練習メニュー(岩本式サブ3.5)
東京マラソン2021まであと8週間、岩本式Week3メニューで備えます。今週のテーマは、「土曜日のペース走が2時間になり、ハーフマラソン超え」とのこと!
2)今日のメニュー:休息日
今日は朝からGARMIN先生に「寝不足でリカバリー不足のため、練習はお休みしてね!」とメッセージをいただきました!また年初のためなのか、朝から晩まで 仕事大杉💦ジョグ45の予定を変更、下記ストレッチと体幹トレを1時間超時間をかけてゆっくり行ってみました。
<筋膜リリース>
*ふくらはぎ
*内腿
*肩甲骨
*腰
*脇の下
<下半身のストレッチ>
*アキレス腱のストレッチ(左右30秒)
*ふくらはぎのストレッチ(左右30秒)
*ハムストリングのストレッチ(左右30秒)
*前腿のストレッチ(左右30秒)
*臀部のストレッチ(左右30秒)
*腸腰筋のストレッチ(左右30秒)
*リザードストレッチ(股関節)(左右30秒)
*レッグスイング(前後左右各10回)
*股関節回し(左右各10回)
<上半身のストレッチ>
*肩甲骨のストレッチ
*背中のストレッチ
*肩のストレッチ
*二の腕のストレッチ
<体幹トレ>
*クラムシェル(左右各20回×2)
*足の回旋(左右10回)
*ヒップアブダクション(左右10回)
<オガトレ>
〜股関節〜
*ハムストリングスストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット
*ハムストリングスストレッチ(片足立ち) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(よつんばい) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(あぐら) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(片膝立ち) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット
〜肩甲骨〜
*僧帽筋上部ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋中部ストレッチ 左右30秒×3セット
〜足関節〜
*ヒラメ筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*前脛骨筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*足底筋膜ストレッチ 左右30秒×3セット
ちなみにキプチョゲ選手は、休息日でも20km走ってるそうですwww。
3)参考文献&WEBサイト:
*岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社(2016年)
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/
*オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ」ダイヤモンド社(2020年)
*東京マラソン2021
以上、最後までご一読ありがとうございました。
引き続き応援よろしくお願いします💦
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