東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 35/70）

こんばんは！ツッキーです。今日は東京マラソン2021へ向けた練習DAY 35！

１）WEEK5練習メニュー

基本前週踏襲ですが、週末に峠走というのが入ってきました。昨日の足柄峠走で、身体中のいろいろなところがムッチャ筋肉痛www。

２）今日のメニュー：休息日

本日は昨日のダメージがかなり来てるので、基本はストレッチとマッサージ。ストレッチメニューはいつもの以下の通りです。
＜下半身＞
☑︎アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
☑︎ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
☑︎ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
☑︎前腿のストレッチ（左右３０秒）
☑︎臀部のストレッチ（左右３０秒）
☑︎腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
☑︎リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
☑︎股関節回し（左右各１０回）

＜上半身＞
☑︎肩甲骨のストレッチ
☑︎背中のストレッチ
☑︎肩のストレッチ
☑︎二の腕のストレッチ

＜体幹筋トレ系＞
☑︎ヒップアブダクション（左右各６０回）→中臀筋向け
☑︎スクワット（５０回）→大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋向け

そして本日は、マッサージガンを使って、筋肉痛を根こそぎ分解！

３）WEEK６練習メニュー

基本先週の練習内容踏襲です。水曜日から金曜日まで天気があまり芳しくないので、予定を前後に調整、柔軟に対応していければと思います。週末はトレランにします。

本日も最後までお読み頂きまして有難うございます！

４）参考文献＆サイト：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/

＊マッサージガンおすすめ９選（Esquire,Eisuke Kurashima,2021/04/01）
https://www.esquire.com/jp/menshealth/fitness/a35932340/how-to-find-the-best-massage-gun-and-recommended-massage-gun-20210401/