東京マラソン2021でサブ4を目指す市民ランナー練習NOTE✏️(Day 35/70)
こんばんは!ツッキーです。今日は東京マラソン2021へ向けた練習DAY 35!
1)WEEK5練習メニュー
基本前週踏襲ですが、週末に峠走というのが入ってきました。昨日の足柄峠走で、身体中のいろいろなところがムッチャ筋肉痛www。
2)今日のメニュー:休息日
本日は昨日のダメージがかなり来てるので、基本はストレッチとマッサージ。ストレッチメニューはいつもの以下の通りです。
<下半身>
☑︎アキレス腱のストレッチ(左右30秒)
☑︎ふくらはぎのストレッチ(左右30秒)
☑︎ハムストリングのストレッチ(左右30秒)
☑︎前腿のストレッチ(左右30秒)
☑︎臀部のストレッチ(左右30秒)
☑︎腸腰筋のストレッチ(左右30秒)
☑︎リザードストレッチ(股関節)(左右30秒)
☑︎股関節回し(左右各10回)
<上半身>
☑︎肩甲骨のストレッチ
☑︎背中のストレッチ
☑︎肩のストレッチ
☑︎二の腕のストレッチ
<体幹筋トレ系>
☑︎ヒップアブダクション(左右各60回)→中臀筋向け
☑︎スクワット(50回)→大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋向け
そして本日は、マッサージガンを使って、筋肉痛を根こそぎ分解!
3)WEEK6練習メニュー
基本先週の練習内容踏襲です。水曜日から金曜日まで天気があまり芳しくないので、予定を前後に調整、柔軟に対応していければと思います。週末はトレランにします。
本日も最後までお読み頂きまして有難うございます!
4)参考文献&サイト:
*岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、2016年)
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/
*マッサージガンおすすめ9選(Esquire,Eisuke Kurashima,2021/04/01)
https://www.esquire.com/jp/menshealth/fitness/a35932340/how-to-find-the-best-massage-gun-and-recommended-massage-gun-20210401/
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