バレエダンサーと便秘ータイプ別改善法ー

こんにちは！tsukikoです！
管理栄養士として、
ダイエットサポートや栄養指導の仕事をしています。

バレエダンサーの大きなお悩みの一つである便秘。
前回に引き続き、2回に分けて、バレエダンサーの便秘ついて解説しています。
前回の記事はこちら
↓↓↓
バレエダンサーと便秘ー原因編ー

今回は便秘のタイプ別改善法についてお伝えします。

3日以上便がでなかったり、
便がかたくて量も少なかったり、
毎回残便感があったりする症状を一般的に便秘と呼びます。

便秘は腸内環境を悪化させることから、
・代謝が落ち、太りやすくなる
・肌荒れの原因になる
・常に身体が重く、バレエのパフォーマンス低下につながる
・イライラなどメンタル面に影響する
などのデメリットばかり起こってきます。

バレエダンサーにとって、慢性的な便秘の状態は、
パフォーマンス低下を招くばかりか、
健康を害することもあるため、できるだけ避けたいもの。

とはいえ、食事内容や生活習慣、体質などの原因により、
便秘になりやすいバレエダンサーはとても多いです。

そして、間違った対処法のせいで便秘がさらに悪化してしまっていることも。

便秘のタイプは人によって異なり対処方法も違います。
自分の便秘の種類を把握することが便秘解消の第一歩。

まずは自身の便秘タイプを知ることから始めましょう。

(1)弛緩性便秘
大腸の蠕動運動の低下により便が先に運ばれずに便秘が起こり、おなかの張り、食欲低下のほか、肩こり、肌荒れ、イライラ、便意を感じにくくなるなどの症状が見られます。
ダイエットで食事量や食物繊維量が不足している人に多いタイプの便秘です。
穀物、根菜、豆類、きのこ類に多く含まれる不溶性食物繊維を多めに摂取して腸の動きをよくすることで便秘の解消が期待できます。
中でもバナナは食物繊維のほかにオリゴ糖も含み、便秘解消にも最適です。

(2)痙攣性便秘
ストレスなどを原因として自律神経が乱れ、腸管が緊張しすぎてしまうことで便がうまく運ばれず便秘になります。
食後の下腹部痛や残便感、コロコロ便などの症状が見られたり、便秘と下痢を交互にくり返したりすることもあります。
果物や海藻類などに多く含まれる水溶性食物繊維を多く摂って便をやわらかくするのが効果的。
痙攣性便秘の人が不溶性食物繊維を摂り過ぎるとさらにお腹が張って症状が悪化してしまう事も多いため、注意しましょう。

(3)直腸性便秘
トイレタイムが十分とれないことや行きたいときにトイレに行けないこと、加齢などを原因として日常的に排便のリズムが乱れると、便が直腸にたどり着いても便意が起こらない排便反射の低下を招きます。
朝食は時間をかけてきちんと摂ること、規則正しい食習慣・生活習慣が大切です。
水溶性食物繊維と水分を摂りましょう。

＜＜便秘解消のための食事のおける4つのポイント＞＞
全タイプに共通しておすすめする便秘解消のお食事ポイントも
おさえておきましょう。

(1)食事のリズムを整え、朝食の欠食をしない。
(2)ノンカフェインの水分を十分にとり、カチカチ便を回避。
(3)乳酸菌を含むヨーグルトや納豆などの発酵食品、オリゴ糖などを積極的に摂り、腸内環境を整える。
(4)オリーブオイルなどの脂質を適量摂り、便の滑りをよくする。
(5)よく噛んで食べる、冷たいものを摂りすぎない。（腸での消化リズムを作る、胃腸に負担をかけない）

※(4)のオリーブオイルに含まれるオレイン酸は、腸の蠕動運動をよくする働きもあります。（痙攣性便秘の人は摂り過ぎに注意が必要）

バレエダンサーは
・食事内容・食事量
・緊張などのストレス
・トイレタイミングが取りづらく乱れがち
の3つの要因が起こりやすいため、便秘になりやすいと考えられます。
どのタイプも当てはまるような複合型の人も増えています。

まずは毎日または一日おきにでも排便があるかどうかをチェックし、
便秘であることを自覚する事から始めましょう。