バレエダンサーと便秘ー原因編ー

こんにちは！tsukikoです！
管理栄養士として、
ダイエットサポートや栄養指導の仕事をしています。

バレエダンサーの大きなお悩みの一つである便秘。
2回に分けて、バレエダンサーの便秘の原因や改善法についてスポットを当ててみようと思います。

3日以上便がでなかったり、便がかたくて量も少なかったり、毎回残便感があったりする症状を一般的に便秘と呼びます。

バレエダンサーにとって、便秘は、身体が重く感じたり、お腹の不快感が続いたりと、
バレエを踊る上でもパフォーマンス低下につながってしまいますが、
実はそれ以外にもさまざまな不調を引き起こしていることがわかっています。

慢性的な便秘で腸の動きが悪くなり、
排便が困難になることでさらに悪化していきます。
腹痛、お腹の張り、食欲不振などの消化器症状だけでなく、
肌荒れや肩こりなど、全身に影響が出ることもあり、
ひどくすると入院が必要であったり、
最悪の場合死亡してしまうケースもあるといいます。

バレエダンサーは慢性的な便秘に悩まされている人がとても多いですが、
その大きな原因の一つが自己流の食事制限。
便秘になりやすい原因があてはまらないかチェックしてみましょう。

１． 食事量（炭水化物）が少なく食物繊維が不足している
特に糖質制限をしている人に多く見られます。
糖質制限の一環として炭水化物を過度に抜いてしまう事で、
食物繊維が不足してしまいます。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
であることを意識しましょう。
とくに米飯に含まれている難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）は
食物繊維と同様の作用をし、腸内で善玉菌のエサとなっていることを意識しましょう。
食事を減らすことで、食事からの水分量が少なくなってしまっていることもあります。

２． 食事バランスが悪く脂質が不足している
脂質が少ないことで、便中の油脂が不足し、腸内での動きが悪くなります。
脂質は全てよくないと刷り込まれていませんか？
確かに脂質の摂りすぎはカロリー過多につながりますが、
身体に必要不可欠な脂肪酸があり、
良質な脂質は必要量内であれば積極的に摂るようにしましょう。

３． たんぱく質を摂りすぎている
必要以上にたんぱく質を摂りすぎていませんか？
特に動物性たんぱく質の摂りすぎは腸内環境を悪化させ、
の質を悪くします。
自分にとって必要な量のたんぱく質量を知っていますか？
体重×○○ｇ/日
といった基準がwebサイトなどでも示されていることがありますが、
活動量や成長度合い、食習慣（食事のクセ）
たんぱく質代謝が得意かどうかの遺伝子レベルの体質、たんぱく質以外の食事内容、食品ごとのたんぱく質の消化吸収率、ライフスタイルなどなど、
たくさんの因子が揃ってはじめて、自分の適量が導き出せます。
また、毎日同じプロテインから同じ量だけたんぱく質を摂取するのもNG。栄養成分の偏りが生じてしまいます。
必要以上のたんぱく質は、腸内環境の悪化だけでなく、肝臓や腎臓にも負担がかかっていることを知っておきましょう。

４． 自分に合わない食物繊維を摂っている
次回の便秘改善編において詳しくお伝えしますが、便秘にはタイプがあり、
それぞれに合った食物繊維や改善方法があります。
自分の便秘タイプに合わない食物繊維を摂ることで逆効果になっている可能性も考えられます。
サプリメントや食物繊維添加の加工食品では腸内環境がかえって悪化してしまうといった研究結果もあり、注意が必要です。

５． 運動時間、緊張状態が長い
腸は第二の脳ともいわれ、脳に次いで多くの神経細胞が集まっています。
そのため、腸内の環境と自律神経、精神状態は密接につながっているといわれているのです。
運動をしている時や緊張状態、ストレスにさらされている時などは自律神経優位となり、消化吸収能力は極端に低下した状態となっています。
バレエダンサーが踊る際には、意識をしている、していないにかかわらず、緊張状態であり、腸内の動きもほぼ停止した状態です。特に人前で踊る時にはなおさらです。
運動・緊張している時間が長ければ長いほど便秘になりやすいともいえます。

６． 排便リズムの乱れ、不規則な生活
食事の時間は毎日規則正しいですか？
食事時間が不規則である、トイレタイムが十分とれない、加齢などを原因として日常的に排便のリズムが乱れることも便秘につながります。
また、就寝時間が遅い、朝食をとらないことなども便秘の原因となります。

７． ながら食べをしている、咀嚼回数が少ない
ながら食べをしていませんか？スマホやテレビの方に集中して食べていると、腸の動きも悪くなります。
また、よくかまずに食事することも多くなり、胃腸に大きな負担がかかり、便秘につながることが分かっています。

８． 水分量が少ない
特に夏場に多いのが、汗をかいているのに水分摂取が足りていない場合です。
水分摂取が少ないと、必然的に便中の水分量も少なくなり、カチカチ便になってしまいます。

９． ほかの病気や飲んでいる薬などの影響
病気や飲んでいる薬などの影響で便秘になることもあります。

便秘に悩んでいる方は、いくつか当てはまったのではないでしょうか。
便秘である状態が当たり前になっていませんか？

慢性的な便秘は病気につながることがある
という認識のもと、
できるだけ早く脱出しましょう！

次回は便秘のタイプ別改善法についてお伝えします。