栄養補給について-疲労回復に向けて-

C-I Baseball育成メンバーの津田　航　です
今回は『栄養補給』についてまとめました！

食事に求める物は何になりますか？

「疲労回復」・「体を大きくする（筋肉増）」など様々な目的があるかと思います。

その中でも今回は疲労回復に必要な栄養補給について執筆していきます！
来週はパフォーマンスに関わることをまとめて発信しますのでよろしくお願いします！

◾️はじめに

最近では「食事トレーニング」という言葉もよく耳にしますね。朝・昼・夜の食事はもちろんそれに加えて間食で栄養補給している学生さんも多いかと思います。
また練習後自宅に帰るあいだにコンビニエンスストアで栄養補給補することもあるかと思います。そこでよく「何を食べたら良いのか？」「どういうタイミングで食べる為になるのか？」などなど疑問の声はたくさん挙げられますよね。

そこで栄養を補給する際にこのnoteが一つの知識になり、次の日また次の日と自身の身体のために活かして頂ければと思います！
またその他、別の知識などがあったらコメントしていただければ幸いです！
では行きましょう！

◾️疲労回復について

「疲れを早く取りたい」と思う場合どういう食事・栄養素摂ると良いでしょうか？
まず、頭が回らない時・集中力がない時、疲れている時によく
「糖分が足りてないな」・「炭水化物・糖質を摂取すると良い」と言うことを聞くかと思います！

　疲労時に起きる身体の反応

激しい運動を行うとその時に筋グリコーゲンが枯渇し、疲労困憊に至った時にはグリコーゲン貯蔵量がゼロに近くなっていると報告されています

→激しい運動を行うと筋肉に蓄積されていたグリコーゲンが低下する。
グリコーゲンが低下することで集中力が低下し、疲労感を自覚しやすくなります！！
これらが運動を行うことで身体の中で反応が起きているということです。

そのため
→早期の疲労回復・疲れにくい身体を目指すためには身体の中のグリコーゲンが欠乏した状態にならないように炭水化物・糖質の摂取をする必要があります！！

　｜グリコーゲンとは？

そもそもグリコーゲンとは何になるでしょうか？？

グリコーゲン・・体内で作る炭水化物の一種・活動には必要不可欠な栄養素
運動における代謝には重要（筋収縮）

炭水化物とは、エネルギーの基本となるものですね。

炭水化物は２つに分類され、消化・代謝されることでエネルギーとして利用できる『糖質』と消化できない『食物繊維』になります。

ここでは
エネルギーとして利用できる糖質に着目すると・・

体内の糖質は大部分がグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されており、運動することでグリコーゲンが利用されていきどんどん枯渇していきます。

　｜グリコーゲンの枯渇

枯渇すると？？（尽き果てる・無くなる）
→運動の継続時間が短くなります。

エネルギー源がなくなると、疲労困憊の状態になり、運動が続けられなくなります。すなわち、肝グリコーゲンや筋グリコーゲンが減少すると、低血糖となって中枢性神経機能が障害され、めまいや筋力低下など、疲労度が急に増し、こうした症状に対して糖質を摂取すると回復することから、糖質摂取の必要性は明らかとなっています。

運動により筋肉や肝臓でグリコーゲンが枯渇すると選手は最大酸素摂取量が50％でしか競技できなくなる

と報告されています。

何度も言っていますが食事によってグリコーゲン貯蔵量が増えると選手は長時間の運動や高強度の運動を行うことができ、疲労感を自覚しづらくなるということですね！

◾️糖質（炭水化物）について

糖質はご飯やパン・麺類など主食に多く含まれており、他には芋類や果実にも含まれています。
皆さんも普段の食事にて摂取しているかと思います

エネルギー摂取のうち、45~65%を糖質として、20~35%を脂肪として、10~35%をたんぱく質として摂取するべきである

これは成人アスリートが激しいトレーニングを行い、様々な競技に必要なエネルギーを得るために、摂るべきであると推奨されている栄養素の割合です

糖質（炭水化物）を多めに摂ることが必要だということです

　糖質摂取必要量

運動負荷や運動時間の長さによりそれぞれ糖質の摂取の量が変わっていきます。
上の表では運動の状況に対して1日にどれほどの糖質を摂取した方が良いのかを載せています！
体重1kgに対してのg数です
(例)軽い負荷運動時：体重60kgだと180~300gの糖質摂取が必要です

これを参考にしながらトレーニング前後での糖質摂取量を考えてもらればと思います。

　疲労回復のための献立

疲労回復を行うための献立の工夫として、糖質を備えるのはもちろんですが糖質の代謝に必要なビタミンであるビタミンB1の摂取も必要です！！
ビタミンB1は穀類では玄米や豚肉・豆類・緑黄色野菜に多く含まれています！
ビタミンB1が不足した状態での運動は糖質が代謝不足した状態になり疲労が溜まりやすい・感じやすい状態になりやすいです。

ここからは糖質摂取のタイミングによる身体への影響についてです

　｜競技前の食事

運動前に筋グリコーゲン濃度を高めることで長時間運動時の疲労の発現を遅らせ、パフォーマンスを向上させるうえでは重要です！！

運動開始の1~4時間前に体重1kgあたり1~4gの糖質を摂取するべきである

　｜競技中の食事

運動中に糖質を摂取することで、運動後半に利用可能な糖質の量が増え、疲労の発現が遅延する

と報告されています。
運動中にグルコースを含む飲料を摂取することで、筋グリコーゲンが枯渇する頃に糖質が筋へと供給されパフォーマンスが向上し、運動時間が延長する

運動中に毎時30〜60gの割合で糖質を摂取することで筋への糖質摂取ができます
●液体や固形・ゼリー状のようないずれかの形態で糖質を摂取するべきである

ウイダーinゼリーのみでは不足しているのでバナナなども追加して補充する必要がありますね

　｜競技後の食事

筋グリコーゲンの回復には高糖質食が有効と言われています！
筋グリコーゲンが消耗した後に食事を摂らなかったり、摂ったものが脂肪と高タンパク質食であれば筋グリコーゲンは十分に回復出来ません。

高糖質食を摂取すると筋グリコーゲンは回復するが、完全に回復するまでに46時間掛かると言われています

※最初の4時間で糖質の摂取量が1時間あたりに1.0-1.2/kg程度行うことで筋グリコーゲンの回復率が最大になり
それ以上増やしてもさらなる効果は得られないことが言われています

これは体重60kgの人では60-72gの糖質を毎時間摂取すると言うことになります（先ほどの糖質の摂取量のスライドをご覧ください）

結構な食事量を食べる必要がありますね

・運動直後から2時間までの糖質摂取は回復に大きく貢献しますが、特にグリコーゲンの合性能は運動直後の1時間までが最も速いと言われており、その後は合成速度が低下するので2時間後に糖質を摂取をすると筋グリコーゲン回復が遅くなります。

ということで糖質（炭水化物）に重きを置き話を進めてきました！

ここまでができるだけ早く疲労を回復するために必要な栄養補給についてでした！

次にコンビニで栄養補給する際に気をつけて欲しいことです！

◾️コンビニエンスストアでの補給

コンビニでは多くの商品があるため必要な栄養素を補うことができます！
活用法と注意点としては

①栄養成分表を見るようにする：エネルギー・脂質・たんぱく質・食塩相当量などが示されている
②コンビニの弁当は主食と主菜に偏った商品が多く脂質や食塩が多く野菜が少ない傾向にある：副食になる野菜を購入し組み合わせる
③ポテトサラダなどのマヨネーズで和えたものは脂質と炭水化物が多く含まれているため、エネルギーが上がる：ブロッコリーやパプリカ、ほうれん草などの緑黄色野菜の多いサラダがオススメ
④ほうれん草の胡麻和えや、きんぴらごぼうなどの和食の惣菜は不足しやすい鉄やミネラルを補給出来る

以上になります！

食事は自分の体を考え意識することで摂取するものやタイミングなど変化が起きると思います。
自分のパフォーマンスを最大に発揮するためにも必ず食事は必要になるので意識して取り組んでみてください！！

来週は食事によるパフォーマンスに関わるものを発信します！
よろしくお願いいたします！

最後まで読んでいただきありがとうございました！