お手軽！16時間ダイエットのすすめ
興味本位で始めた16時間ダイエットが思いの外快適だったので、やり方や注意点などをまとめていきます。
16時間ダイエットとは
一日のうち食事をしてもよい時間を8時間程度以内に設定し、残りの16時間は食事を取らないというダイエット方法です。
16時間何も食べないと聞くと大変なイメージがありますが、この時間帯に睡眠時間をあてることも可能なので実際に何も食べない時間はもう少し短くなります。
効果
脂肪燃焼効果
空腹が続くと身体は体内に取り込んだエネルギーを消費し始め、それでも足りなくなると中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとします。
この動きは「ケトン体代謝」と呼ばれ、食後10〜12時間後から始まります。
オートファジー
16時間ダイエットを調べると必ず目にするこのキーワード！
これは身体が飢餓状態になると活発化する働きのことです。細胞内に存在する古くなったタンパク質などから余計なものを取り除いて、新たなタンパク質に生まれ変わらせる仕組みです。
古くなった細胞が生まれ変わるので、免疫力向上による病気の予防やアンチエイジング効果があります。
やり方
あらかじめ食事をするための8時間程度を決定します。
最初のうちは空腹が強く感じられるので食事をしない時間を12時間に減らすなど、徐々に時間を伸ばして行く方が無理なく続けやすいです。
この8時間のうちにNGの食べ物はありません。好きな物を食べてOK。
基本的に1食抜くことになるので、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。
朝型さんの場合
7時～15時の8時間を食事時間とする
朝食と昼食(＋おやつ)を摂るスタイル
出勤時間が早めな方におすすめ
夜型さんの場合
12時～20時の8時間を食事時間とする
昼食と夕食を摂るスタイル
お仕事の帰りが遅い方におすすめ
深夜型さんの場合
14時～22時の8時間を食事時間にする
遅めの昼食と夕食を摂るスタイル
私は夕食を摂る時間が遅いので深夜型をベースに日ごとに調整して実践しています。
空腹時に食べて良い物
徐々に16時間食べない身体に慣らしていくとは言え、最初は10時間でも何も食べることができないのは堪えます。
空腹の間は絶対に何も食べてはいけない、というガチガチなルールでないのもこのダイエットの良いところ。どうしても空腹が耐えられない方は次の紹介するものを少量いただくこともできます。
断食時間中の摂取カロリーは200kcalまでなので注意！
ナッツ類
素焼きのアーモンドやミックスナッツなど、味の付いてないもの。
1日あたり30g以内、20～30粒が目安です。
チーズ
6Pチーズなど小分けされたものが手軽につまめておすすめ。
不足しがちなタンパク質が豊富に含まれています。
ヨーグルト
無糖、無脂肪のヨーグルトを選びましょう。
ダイエット中に不足しがちなタンパク質、善玉菌を摂取することができます。
常温の水
夏場は冷たいお水が恋しくなりますが、冷え過ぎた水は胃腸への刺激に繋がるため常温の水が良いでしょう。
私は毎朝白湯を作って冷ましながら飲んでいます。
ノンカフェインのお茶
カフェインは胃腸への刺激になるので注意が必要です。
お茶にはカフェインが含まれるものも多いので、ノンカフェインのお茶を用意しておきましょう。
麦茶
コーン茶
黒豆茶
そば茶
ごぼう茶
ルイボスティー
ハイビスカスティー
豆乳
腹持ちが良いので空腹を和らげるのにぴったり。
大豆タンパク質やカルシウムも豊富です。他の飲み物に比べてカロリーが高いので注意！
ブラックコーヒー
コーヒーを飲みたいという方も多いのではないでしょうか。
カフェインは胃腸への刺激になるのでNGですが、1日1杯程度のコーヒーなら飲んでも良いようです。
具なし味噌汁
味噌には乳酸菌や麹菌が含まれており整腸に良い他、塩分補給もできます。
インスタントタイプの具と味噌が別になっているものだと具なし味噌汁もお手軽に作れますね。
注意点
筋トレを行う
オートファジーに入ると脂肪を分解するようになりますが、筋肉も分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。そのため、16時間ダイエットのみを行うと徐々に筋肉量が減ってしまいます。
1日10分程度の筋トレでも良いそうなので継続して行いたいですね。
所感
7月に開始して約2週間経ちました。
最初は空腹時間厳しいかな？と思いましたが、朝を抜きがちだったのでそんなに辛いこともなく。次の日のお昼の時間を考えて、今日は何時までにしか食べない！と決めることでダラダラ食べや間食が相対的に減りました。
お風呂上がりのアイスとか、ちょっとしたお菓子をつまむとか…今までなら0時を回ってからも食べていたのがセーブ出来るようになりました。
16時間ダイエット＋筋トレも習慣化していきたいなと思います。体重的な変化が見えて来たらまた改めてまとめます🌻
目に留めていただき、ありがとうございます！あなたに響く記事があればサポートいただけると嬉しいです◎