スクワットは背中を使いたい
最近運動してないなぁなんてときにおもむろにやりはじめるのがスクワット、そのまま習慣化してやり続けてる人もいるかなと思います。素晴らしいです👏
でもせっかくやるなら背中も使ったスクワットをやって欲しいです、なぜならきっとあなたは猫背で上半身も筋肉が弱っているから。
というのもほとんどの人が座りすぎな生活を送っている現代。下半身も上半身も筋力が弱わりがちです。筋力が弱いとあらゆる問題をひき起こしてしまいます。
背中のトレーニングを推す理由の一つが姿勢の改善です、背中は姿勢改善に最も活躍してくれます。背中が育ってくると腰への負担も減るし肩や首への怪我も予防してくれるのでぜひ育てて欲しい筋肉です。
スクワットはやり方次第で背中も下半身も鍛えられる万能筋トレになります。
もしスクワットには慣れているけど背中がおろそかになっていたなら今回の記事は有益な内容になるかと💪😤
ということで早速参ります！
まずはスクワットに慣れるべし
大前提ですが背中を使うスクワットをやる前にしゃがむ動作に慣れる必要があります。もし運動をはじめたばかりだったら何も考えず日々しゃがんでもらうのがなにより大事です。初心者はとにかく動くべし。この記事のことは一旦忘れてください。慣れるまでただひたすらに毎日しゃがむのです。
スクワットに背中を追加する
しゃがみ込む日常を送ってきましたか？
YESならもう土台はできています、ここからが本番です。背中を使うスクワットにシフトしていきましょう💪
ポイントになるのが腕の高さ
腕の位置はあまり気にしたことがない方が多いかもしれませんが、背中を使うなら腕が最も重要なポイントになります。
ざっくりですが腕の位置が低い（肩関節伸展）と背中に力が入りやすいですが、強度は低めになります。腕の位置が高い（肩関節屈曲）ほど背中に力を入れるのが難しくなりますが強度も上がります。
腕の位置を調整することで背中に力を入れやすくしたり、負荷をガツンと上げることができます。
最終的には強度の高い両腕をバンザイしたままのスクワットを目指したいですが、何事も無理はよくないのでまずは初級編のローイングスクワットからチャレンジです。
背中を使うスクワット初級編
初級編は兎にも角にも背中に力を入れる感覚を身につけるのが課題。
なのでまずは比較的意識しやすい肩甲骨を寄せる動きとスクワット合体させたエクササイズから始めましょう。
腕を後ろに引いて肩甲骨を寄せることで背中に力を入れやすくしています。上半身はこの状態をキープしたままスクワットをします。
気をつけるポイント
・肩甲骨を寄せて下げる
・背中の力を抜かない
・胸張る
・軽くアゴ引く
いかに背中の力を入れっぱなしにできるかが最大のポイントです。
そもそも腕を引いても背中に力が入らない方はこちらの記事がわかりやすいです↓(画像を横にスライドすると読めます)
背中を使うスクワット中級
初級編で背中の使い方をしっかり学んだら中級編のスクワットにステップアップ。
いわゆる普通のスクワットですが今回は背中を使うのが大事。
いつものスクワットも背中を意識するとキツさが段違いです。効果も大幅アップです。
初級編のスクワットと比べて腕の位置を高くすることで背中への強度が上がっています。背中に力を入れるのにもコツがいるので少し練習が必要です。
見た目はシンプルですが背中の力を抜かないようすると深くしゃがむときに背中に負荷がかかります。
ポイント
・肩甲骨寄せて下げる
・背骨まっすぐ
・深くしゃがむ
・背中の力抜かない
・背中の疲労感があればOK
慣れてくると初級編のスクワットよりもこちらのスクワットの方が日常に取り入れやすいです。強度もしっかりあるので効いてる実感があります。
ここまでできれば背中スクワットはほぼ習得できています！
背中を使うスクワット上級編
さあ強度最強の背中スクワットです。ここまでできればもう達人。
この種目が背中スクワットの一つのゴールです。
ポイント
・腕は肘を伸ばして真上にあげる
・背骨まっすぐキープ
・しゃがむときに腕が前に出ないように注意
・肩はすくませない、肩甲骨は下げ気味で
バンザイスクワットは背中への負荷がとても高い種目、普段猫背の方はまずできないです。難しく感じたら初級中級からじっくり練習していきましょう。
僕も初めて取り組んだときは次の日は背中が猛烈な筋肉痛になりました。
焦りは禁物。その代わりできるようになると効果は抜群です👍
バンザイスクワットの詳しいやり方はこちらでも紹介してます↓
まとめ
スクワットに取り組むのはとっても素晴らしいことです、でもせっかくスクワットをやるなら背中も使えた方がお得です。
余裕が出てきたら徐々にステップアップしてみるのも面白いです。
目指せバンザイスクワット！😤
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それではトレーニング頑張りましょう！Let’s move!!
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