前屈みが怖い？腰は曲げない尻を出す！
荷物の整理をするために中腰で作業をしていたら腰がピキッと悲鳴を上げて半日動けなかった。
よく聞きますが実際かなりハードな状況だと思います。腰を痛めてしまうと日常生活に大きな支障が出てしまうのでやりがちな人は対策必須です。
腰を痛める人には前屈みの動きに共通する癖があります。
それが背骨と股関節の動き。
本当にちょっとした動きの違いなのですが腰へのダメージに雲泥の差が出ます。
もし腰を痛めた経験があったり、普段から屈む姿勢に怖さがあるなら読み進めてみてくださいませ。日常の動きの不安がちょっと減ります🫡
なぜ腰がピキッとなるのか？
腰椎を屈曲（丸める動き）でやられます。特に普段反り腰の人はこの屈曲の動作を継続したり、この姿勢で重いものを持つと腰が死にます。
腰の筋肉は引き伸ばされたままキープされるとダメージが蓄積されていきます。
引っ張りのストレスに筋肉が耐えられなくなった時にギックリ腰などの怪我となってでてきます。
腰を丸めた姿勢が引き延ばしストレスがかかりやすい姿勢なんです。
腰が安全な姿勢は？
腰を痛めない体勢は背骨フラット&股関節屈曲が腰に優しい姿勢です。
腰に負担が集中してしまうのは腰が丸まっているときなので背骨全体をまっすぐにすることで背中全体に負担を分散できます。結果、腰へのダメージが減ります。
大事なのは背骨はまっすぐ、股関節だけ屈曲です。
実はこの姿勢をとることが筋トレになっている種目がありまして、それがグッドモーニングです。
グッドモーニングをスムーズにできるようになればいざというとき前屈みになっても腰が悲鳴を上げることはなくなるでしょう。
何をすればいいのか？
グッドモーニングは正しい前屈みの姿勢を練習するのに効果的な種目ですが、腰を痛めやすい人がいきなり立位でやるのは難しいです。おそらく練習中に腰が痛くなります。
まずはヒップヒンジの動きを習得するのが安全。ヒップヒンジ（hip hinge）はお尻を突き出しながら股関節を屈曲する動作のことです。（英語の意味は股関節をちょうつがい・支点にする）
ヒップヒンジのコツ
・背骨をまっすぐにキープしたまま
・お尻を突き出して
・股関節を折り曲げておじぎします
ヒップヒンジの実践
ヒップヒンジのイメージが掴めたら実際に座った姿勢でグッドモーニングをやってみましょう。
座位でのグッドモーニングのポイント
ヒップヒンジでポイントになるのがお尻を突き出してモモの前とお腹で挟む動作です。ハムストリングにストレッチがかかってるといい感じです。
これらができると前屈みの姿勢をとるときに背骨はまっすぐ固定&股関節を折り曲げる動作ができるようになります。
これが腰にとって安全な前屈みです。
正直この動作は繰り返し練習しないと身につかないので少しずつ地道にやっていきましょう。続けているとあるとき「これだ！」という感覚がわかってきます。
うまくできないときの補講練習
はじめのうちは感覚がいまいちわからないと思います。
そもそも背骨と股関節のそれぞれ動作ができてないとグッドモーニングを習得できません。
どちらも一気に練習できる便利なエクササイズがあるので載せておきますね。
補講練習
↓横にスライドすると内容が進みます
まとめ
前屈みで腰が痛くなってしまうのは背骨と股関節の動きのエラーであることが多いです。ギックリをしやすい方は背骨をフラット&股関節の屈曲ができるかが重要なポイントになります。
少しずつ練習してストレスフリーな前屈み習得しましょう💪😤
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それではトレーニング頑張りましょう！Let’s move!
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