全身カチカチならこの厳選4種目で時短対策

体が硬すぎてストレッチやってもやってもキリがねぇ、、

ええ、絶望的に全身カチカチな人あるあるですね。あまりに硬すぎてどこから手をつけていいのかわからないという。「そもそもストレッチの姿勢が取れない」なんてことも。

全身カチカチだとストレッチをやろうにもお尻伸ばして、ハム伸ばして、ふくらはぎ伸ばして、胸伸ばして、脇伸ばして、あー脇塊あったから筋膜リリースしてから、、果てしないです。

今回はそんな「やるとこ多すぎてもう無理！」と匙を投げそうになってる方のために「とりあえずココさえ動かしておけばなんとかなるよ！」という超短時間で簡単にできるエクササイズをまとめていきます。

※ちなみに時間と気力が許すならガッツリ動いて欲しいです、あくまで最低限ここさえおさえておけばしば少しずつ可動域上がってくるよというニュアンスでお伝えしてます

ということで早速まいりましょう。

この2箇所さえ押さえておけばOK

結論から言うと肩甲骨と股関節です。

もうこの2つのエリアは座ってる時に間違いなくカチカチに固まる部位です。座ってる時間が長いとどうやっても固まってしまいます。なのでデスクでの仕事をメインにしてるなら何はともあれ肩甲骨と股関節を動かすことから始めましょう。

特に固まる2つの関節

肩甲骨と股関節さえ動かせれば短い時間の中でも最大限メリットを得ることができます。

2つの部位を効率的に動かせるエクササイズが重要になってくるのですが、色々試行錯誤してきたなかで生き残った4つ種目を紹介していきます。いずれも誰がやってもハズレのないマストな種目になっております。

極限まで削った4種目

ここで紹介する4つは上から順番にやっていくと肩甲骨と股関節を動かしやすくなるように並べました。一つずつやってみてくださいませ。

キャット&ドッグ

はじめにやってほしい種目がキャット&ドッグです。普段のセッションで最も採用しています。見た目は地味ですが、肩甲骨の重要モーションである内転（肩甲骨同士を寄せる動き）ができることと胸椎の伸展ができること、何より負荷をほとんどかけずに安全に背骨の動きの練習ができるのが採用のポイントですね。

はじめてやるときは肩甲骨を寄せる感覚に集中してください。

一にも二にも肩甲骨を寄せられないことにはあらゆる上半身のエクササイズがうまくできないのでまずはココからです！

キャット&ドッグのことだけをまとめたのがこちらの記事になります↓

あぐらストレッチ

座ってずーっと潰され続けてるのがお尻です、しかし股関節を一番動かしてくれるのもお尻です。そんなお尻が潰され続けると徐々に固まって仕事をしなくなってしまいます。

なのでまずはお尻の筋肉を動かすためにストレッチをします。デスクでもやりやすいあぐらストレッチを股関節部門のエクササイズで採用しました。

このストレッチをやる時にお尻が全体的に満遍なく伸びる感覚があればバッチリです。はじめはとんでもなく固くて全然体が前に倒せないかもしれませんが続けていると徐々に倒せるようになってきます。地道に頑張りましょう！

ちなみに全くストレッチの感覚がなくてベターと上半身が倒せてしまう場合はお尻の筋肉が伸びすぎているのでこの後に紹介するヒップリフトを重点的にやってくださいませ。

エアリバースフライ

キャット&ドッグである程度肩甲骨を動かす感覚を掴んだら次は背中に力を入れてみましょう！

いい姿勢を作るには支える筋肉が必要です、特に猫背な人は背中の筋肉が弱っていることがほとんどです。

そこで背中の筋肉の軽い&簡単なトレーニングのエアリバースフライがおすすめです。この種目は腕を横に開いてるだけに見えるのですが実際は肩甲骨をぎゅっと寄せながら腕を開いています。いかに肩甲骨を寄せる力を入れられるかが大事です。

肩甲骨を寄せる感覚がイマイチなときは胸を張りながらやるか、肩を後ろに引きながらやる。もしくはもう一度キャット&ドッグに戻って肩甲骨寄せる感覚をおさらいしてみてください。

このエクササイズが習得できるとあらゆる場面で肩甲骨を動かせるようになるのでぜひ頑張って練習してほしいエクササイズです。

ヒップリフト

あぐらストレッチでお尻の筋肉を柔らかくしたら次はお尻に仕事をさせます。

お尻の筋肉は座っていると全く仕事をしないのでいざ力を入れようとしても感覚が鈍く使っているのかどうかよくわからないことがあります。

ここで採用しているヒップリフトのような腰を前に押し出す動きは座っている時の股関節曲げっぱなしの姿勢と真逆なのでやりにくく感じると思います。でも大事です。

お尻に力が入らないときは本来狙ってる部位の周りにばかり効いてしまう可能性が高いです（モモ前の張り感があったり、モモ裏が疲れたり、腰ばかりが疲れるなど）。うまくいかないときは力が入ってしまう部位をストレッチしてからやってみてくださいませ。

もうちょっとレベルアップするなら

体のあちこちがカチカチでどこから手をつけたらいいのかわからなくなってもとりあえず肩甲骨と股関節だけでも動かせばいいとわかればなんとなくやれそうな気がしてきませんか？

まずは小さな一歩を踏み出せるかどうかが何よりも大事です。ぜひ今回の内容で取り入れられそうなところがあれば積極的に取り組んでみてくださいませ！

肩甲骨をさらに動かすならこちらの記事もどぞ↓

お尻の筋肉をもっと仕事させるならこちら↓

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