2023/9/2 22kmロング走

　動的ストレッチ、ドリルを15分程度行った後開始。

　やってきました土曜日。休日で都合もよく、翌日休めることから多くの方がポイント練習を入れている曜日だと思います。

　かくいう私もポイント練習。走り込みのポイント練習といえばロング走です。ということで今回はロング走を走りました。

　先週も21.1km走りましたが、今週はそれより更に1km延長。流石に疲れました……。

長いしカロリーも凄まじい。実際後半腹が減ってきたのでエネルギーが枯渇し始めていた。

感想

　序盤は非常に調子が良く、今日は最初は心拍数144程度で5:40/kmでした。そのまま順調に8km程度行くと、心拍数が上がり始めます。

　そして13km辺りまで走ると脚が重くなっていきました。通常はここから数kmで終わりですが、今回は残り9km。

　ということで後半は中々キツい時間が続きました。それでも18km程度まではなんとかなりましたが、そこからがキツいのなんの。

　一気に脚の疲労が顕現し、脚が前に進まなくなっていきました。水分も枯渇し始め、喉もカラカラ。一応は走る前に水を500ml程度飲んでいるのですが、それでも27~28度の中で走るには全然足りません。

出来るだけ夜に走ってもこれである。暑い。

　最後は太ももに疲労が出つつも終了。これ以上行くと身体的にヤバそうなギリギリ寸前といった感じでした。

　後に体重を測ったところ、始める前と後で71.5kg→68.0kg。なんと2.5kgも減っていました。500g程度脂肪と糖質で減ると適当に仮定しても2L水分が失われた事になります。

課題・反省

　正直に言いますが、今回の練習は少し強度を間違えました。端的に言って走りすぎです。本来ならここまで走る場合週間88km、つまり先週の様に週4回16kmを行ってようやくOKというクラスの長さでした。

　しかし今週は不整地走と疲労で距離はそこそこ減っていました。今日の分を抜いて大体54km程度です。

　今日の分を合わせると合計週76km位ですが、ダニエルズ曰く、ロング走は週間走行距離が65km以上の場合走っても週間走行距離の25%以下にすべきだと言います。

　つまり、今回の適正な距離は19kmでした。

　今回ギリギリ怪我しない程度の負荷でロング走をこなせたので良いのですが、過度な練習は故障に繋がります。

　実際25%以下になっている理由も、あまりに長い時間走ると、負荷がかかりすぎるからです。

　次週からはもっと週間走行距離に合わせたメニューを組みたいと思います。復帰したてで未熟な点が出てしまいました。反省です。

　さて、メニューについての反省はこれで終わりとして次は身体についてですが、1番良くない点は最後の方の右太ももと尻の疲労でしょう。

　太ももと尻はランニングにおいて最も重要な筋肉です。一応単なる疲労といった感じで怪我した感じではありませんでしたが、ここのケアは十二分に行いたいと思います。

　昨日シンスプリント気味と言いましたが、幸いにも悪化はしていません。塗り薬を塗ったり、温泉に行く、ストレッチをするなどしてふくらはぎをケアし、炎症を治していきたいと思います。

　また、そもそも22km走ったことで脚全体の疲労がかなりキツいです。場合によっては月曜日も休息日にするか、かなり遅めで8km程度のリカバリージョグのみにして回復することも考えています。

　はっきり言って今日はレース並みの負荷がかかった練習でした。体調を見てあらゆる可能性を考慮していきます。

　さて、私は今日ポイント練習を入れたので明日は休息日です。一週間お疲れ様でした。まだ練習をする方は日曜日頑張って下さい。

　それでは。