2023/9/12 10km不整地イージーラン
今回は写真の場所で不整地ランをしてきました。手前にランニングコースがあるのですが、そこではなく奥の芝生の方を走るコースです。
一応現状匿名アカウントではあるので名前は出しませんが(気が変わるかも)、まあ察しの良い方、地元の方はこれだけで場所が分かると思います。
ちなみに写真はまだ綺麗だった頃の春に撮った写真で、6年くらい前なので今はかなりタータンが劣化してます。中学生の頃は非常に綺麗で練習によく使っていたのですが……。
昔あった距離表示の看板も壊れてたしタータンもそろそろ張り替えて欲しいなぁ。
感想など
練習場所をどこにするか迷った
昨日そこそこ早めで17kmも走ったので、今日は明日のポイント練習のためにも、不整地を走って体を休めると決めていました。
いつも走っているのは土手の方にある農道。しかし、今日は微妙に感じました。
今日はお腹の調子がいつもより悪く、また、土手の方は夕方羽アリが大量発生しています。
土手はひたすら直進で、3kmほどあってキツさを感じづらく便利ではありますが、近場にトイレはありません。
どうしたものかと考えていましたが、中学時代不整地走を公園で行っていたことを思い出しました。
不整地の例に違わず暗いと足元がおぼつかず走れませんが、夕方でも虫は発生せず、公園内にトイレも複数あります。水飲み場もあるので脱水も悩む事はありません。
幸いにもその公園は自宅から3kmほどしか離れていません。ということで、自転車で公園に行って練習することにしました。
色んな人がいる
今日は火曜日ですし、正直自分以外練習してる人はそう多くないだろうなと思っていましたが、なんと高校生？の長距離が練習してました。
ああいうのを見るとちょっと昔を思い出してしまいますね。まあ、公園まで行って行う練習は大体滅茶苦茶キツかったので、複雑な心境ではありますが。当時は1500m3000mが主体なので、主にスピード練習や閾値に近いランニングの練習が多かったです。
他には家族でボール遊びをしてる人や、ランナーの方もちょくちょくいました。
普段はもっぱら人気の無い時間帯の土手で走っているので、こういう風に周囲にいっぱい人がいる環境は新鮮に感じます。
少し気恥ずかしいですが、ランナーがいると練習のモチベーションや質も上がりますね。なんだかんだ言ってええかっこしいな面はありますからね。
まあ、恥ずかしいと言っても人は人のことを思ったより気にしてないので、常識の範疇の格好なら大丈夫でしょう。
とりあえず昔走ってたクロスカントリーコースを確認して、ドリルなどを行って体を温めてから始めました。
練習の感想
いつもの不整地コースは農道なだけあって、坂は大したことがありません。それに対して今日のコースは一周1kmの中に上ったり降りたりする場所がいくつかあり、距離の割にキツイ練習でした。
また始めたのが少し遅めだったこともあり、8km辺りで完全に陽が落ちて暗くなってしまい、最後は仕方なく公園内の道路を一周(2km程度)しました。もっと早く始めるべきでした。
ただ、不整地走としての質はいつもより良かったと思います。走る路面やアップダウンなどに変化をつけることが目的ですし、農道と違って虫や背丈の高い草、馬糞のお世辞にも良いとはいえない香りに悩まされることはありません。
現地で終わるので不整地で流しできるのもポイント高いです。不整地での流しはストライドや筋肉のストレッチになりますからね。今回の軽めの負荷を掛けつつ全身ほぐす目的とも合致しています。
10kmの割には少しキツめでしたが、ロードで酷使した脚や体幹には丁度良い刺激だったのではないでしょうか。
不調な箇所も特に無く、起きた当初悪かったお腹の調子も治ってきました。昨日の血マメももう気になりません。明日は元気に走れそうです。
今後は特に不整地の練習については、余裕があれば公園まで行って練習しようと思います。
ただ、土手の手軽さも捨てがたいものではあります。
3kmって走って向かうには地味に長く、ランニング後の流しも考えると自転車使う必要あるので少し面倒です。
可能な限り心理的ハードルを下げた方がいい
少し面倒についての話をしましょう。
私は根っからの物臭なので、何かを行うための障壁となる物事は可能な限り取り除きたいのです。練習を始めるまでのハードルは可能な限り低い方がいいと思ってます。
例えばピアノ。最近ずっとやっていますが、これもハマったのは、自室のPCの前に電子ピアノを置いてからです。起きて3秒で弾ける位置です。
一応実家では1階にピアノがあるのですが(自室は2階)、それでも物臭な私は1階まで行くのが面倒で、ピアノが好きなのに練習が続けられませんでした。それが目の前にあるだけでこうも変わったのです。自分でも驚きました。
階段程度でも面倒に感じる私程の弩級の物臭はいないにしても、ランニングもできるだけ、練習するまでのハードルを下げた方が習慣化しやすいと思います。
個人的には、ランニングは最初に筋トレを室内でやってから始めるのがおすすめです。
すぐにやり始められますし、筋トレが終わったら体が程よく温まりランニングのスイッチが入ります。フォームも筋力強化で安定し怪我も無くなって一石二鳥です。
実際私は家で筋トレを最初に行う事をルーティンとする事で、なんだかんだ今までランニングが続いています。
オススメするのは筋トレですが、正直何でもいいです。切り替えて始められるものがあれば、習慣化は本当に楽になります。
終わりに
話を戻しましょう。今までの練習場所は相変わらず使いつつ、今回の公園も利用していきます。特に明日の練習は閾値走を行うので、400mコースのある公園に行ってもいいかも知れません。
GARMINで距離は測れますし、周回するトラックは距離が長く感じるので5km直線で走れる土手で別にいいんですけどね。まあ明日の気分次第です。心はちょっと土手よりかな。
閾値走は最近やっていないので強度やペースが分かりませんが、とりあえず心拍数が175~180の範疇に収まる程度のペースまで上げようと思います。
予測的には4:30/km前後かなぁと思いますが、もう少し遅いかも知れません。速いペースで走ってないので本当に分からん。
やってみないと分からないことも多いと思いますので、とりあえず当たって砕ける様な感じでやっていきます。
とりあえず組んだ練習はEラン5k閾値5kEラン4kでしたが、時間で管理してもいいかも知れませんし、ビルドアップ走的な感じでEラン8k閾値5kでもいいかも。
もしくは閾値走の時間を伸ばしたりしてもいいかも知れません。ダニエルズを見ても、週間走行距離が65km以上の場合休息を入れつつ30~40分閾値走を行っています。
それを考えるとEラン5k、閾値5k、3分rest、閾値3kとかでもいいかも知れません。なんかこっちの方がそれっぽいですね。
ここら辺は試行錯誤でしょうし、明日決めて試したいと思います。
それでは。
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