睡眠の質を上げるホルモン〜高円寺パーソナルトレーナー解説

高円寺　パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM 高円寺店』所属パーソナルトレーナー古林修が記載します。

今回の記事は、『睡眠の質を上げるホルモン』についてご紹介いたします。

睡眠の質を上げるには？
睡眠の質を上げるにはズバリ体内で生成されるホルモンがとても重要になってきます。
そのホルモンとは「セロトニン」です。
「セロトニン」は別名「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンです。

セロトニンは脳の中で合成・分泌される神経伝達物質で、大きく3つの働きがあります。1つ目は頭をスッキリさせる働き、2つ目は心を目覚めさせる働き、3つ目が自律神経を整える働きです。
つまり、セロトニンがしっかり分泌されていると1日元気に過ごせて、身体も心も安定した状態になります。

セロトニンが不足してしまうと朝起きても、身体も頭もスッキリしない。気持ちが目覚めないと、ネガティブな思考になってしまいます。
ちょっとしたことでイライラしたり、緊張が強くなったりして心が不安定な状態に。自律神経的には血圧も体温も上がらないので、体も動かしにくいと思います。また、見た目はなんとなくボーッとした印象になり、姿勢も丸まってしまいます。それくらい、セロトニンは私たちの健康に欠かせないホルモンであり憂鬱な人はこのセロトニンが少ないのかもしれません。

セロトニンの作り方
最も手軽な方法は、太陽の光を浴びること。目の網膜が光を感じることでセロトニンが活性化されるので、窓の近くや外に出て10〜30分ほど、しっかりと太陽の光を浴びましょう。
セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、体内で作ることができない必須アミノ酸です。

上記では睡眠には関係ないのでは？と思ってしまいますが、、、

メラトニンとは？
夜ぐっすり眠るために必要なホルモン「メラトニン」、
このメラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、このメラトニンが多いと寝付きもよく、ぐっすり眠れるのです。メラトニンは脳内の松果体という部分から分泌されるホルモンで、覚醒を睡眠に切り替えて、自然な睡眠を促してくれます。
起床してから14時間以降の日暮れ頃から分泌され始め、たくさん作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。

このメラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンです。朝起きてから分泌され始めるセロトニンは、陽が沈むと昼間作られたセロトニンを材料にメラトニンを分泌し始めるのです。つまり、快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要となるのです

メラトニンのアンチエイジング効果
メラトニン、実は強い抗酸化力も持っています
その効果はなんと、抗酸化ビタミンとされるビタミンCやビタミンEを上回るとも言われています。

実際に寝不足の状態が続くと、肌にハリがなく、疲れた印象になることがあります。
こうなるのはメラトニンの減少により、体の抗酸化力が弱まったためなのです。

抗酸化力が弱まったことにより、体内の細胞組織が活性酸素からのダメージを受けやすくなってしまい、老化を進めてしまいます。

食事からのアプローチ
メラトニンの分泌を促すには、夜間に浴びる光の調整に加えて、食事や運動で睡眠の質を向上させることも大切です。以下の栄養は睡眠の質の向上に役立つとされているので、積極的に摂るようにしましょう。

トリプトファン
セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られます。トリプトファンは肉、魚、大豆製品、乳製品、ナッツ類、バナナなどに含まれています。

グリシン
グリシンは体の熱を放出し、体温を低下させて睡眠を促す働きがあります。イカ、エビ、カニに多く含まれています。

ギャバ
ギャバには興奮を抑えて精神をリラックスさせる作用があります。発芽玄米やトマトに多く含まれています。

まとめ
いかがでしたか？睡眠の悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
昼夜逆転のお仕事などではとても調整が難しいかもしれませんが食事だけなら整えられるのではないでしょうか。

そのほかウォーキング、ダンス、水泳、ガムを噛むといったリズム運動が、セロトニンの分泌を促すとも言われています。

私自身、前職が夜勤ということが多くとても睡眠には悩まされておりました。
上記意識して過ごしてみてください。