昔と食事を変えてないんだけど、最近太ってきちゃってと思ったら読む話
こんにちわ。
本日は、お客様から消費カロリーに関するご質問を頂きましたので、1日のカロリー消費について綴っていきたいと思います。
消費カロリーの内訳
1日の消費カロリーの内訳は、以下の様になります。
基礎代謝 約60～70% + 食事誘発性熱産生 約10% + 活動代謝 約20～30％
多くの方が一度は耳にしたことがある基礎代謝。これは仰向けになって何もしないでも勝手に消費するエネルギーのことを指します。
それに対して、食事誘発性熱産生というのは、食事を摂る事で起こる消化吸収や代謝などに使われるエネルギーのことです。僕らは食事にもエネルギーを使っているんですね！
そして、活動代謝というのは、歩いたり、家事をしたり、仕事をしたりといった日常の生活で行われる活動や、ランニング、筋力トレーニングなどによって使われるエネルギーのことです。
ダイエットにおいて、運動よりも食事が大切と考えられる理由の1つが、日々の消費エネルギーの内、運動は20～30％程度しか関わらないからなんですね。
もちろん、健康の為には運動が大切ですが、運動だけではなかなか痩せるのは難しいという事です。
「食事を変えてないけど太ってきちゃって」という理由
そして基礎代謝は年齢や性別によって異なり、悲しいことに加齢に伴って減少をしていきます。
その為、20代の時と同じ感覚で40代の方が食事を摂っていると、太りやすい訳ですね。
厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準2020年版」の基礎代謝量を元に考えると、20代の体重が65㎏の男性の場合、1日の基礎代謝量は
23.7 × 65 = 1540Kcal/日
それに対して、40代の体重が65㎏の男性の場合
22.5 × 65 = 1462Kcal/日
その為、1日78Kcal、1か月で2,340Kcal、1年で28,080Kaclもの違いになりますので、20代が体重維持をしてきたとしたら、食事や日々の生活を変えていなければ、40代になると年間で3㎏程度の増加に繋がります。
塵も積もれば何とやらで、年間で見ると大きな違いになりますし、3～4ヵ月に1㎏程度の微増になる為、そこまで太った～という感覚に成りにくく、しかし、気が付いたら2年で５～６㎏くらい太っていたという感じになりやすい訳です。
日本人の食事摂取基準2020年版
1日にしゃもじ一杯分を減らそう
感覚的には、年齢と共に昔より痩せにくくなったと理解をしている方が多いかと思いますが、こうして具体的に数値でも自覚をしておくことが大切ですね。
1日に78Kaclというのは、ご飯でいうとしゃもじ1杯分のカロリーです。
その為、3食のうち、しゃもじ1杯を減らしてあげれば、そこまで体重の増加はおきにくいんですね！
20代の時は、お昼ご飯を大盛りにしていたのを普通盛りにしたり、お代わりをしない様にするだけでOKです。
もしくは、昼や夜のメインをお肉から魚に変えるだけでも、多くの場合、78Kacl程度は簡単に落とす事が出来ます。
例えば、「やよい軒」の唐揚げ定食は858Kaclですが、サバの味噌煮定食は652Kaclですからね。
やよい軒メニューリスト
若い時と同じ感覚で食事を摂っていると、気が付いたら体重が増えていた！ということになりやすいので、ぜひ食事や運動をはじめ、ちょっとした習慣を変えていきたいですね。
ちなみに78Kaclを歩数で換算すると、体重や歩くスピードによっても異なりますが、約2000～3000歩になります。
20代と比べて1日の歩数が2000～3000歩多ければ、78Kaclは消費を出来ますが、1日の平均歩数を2000～3000増やすのは、かなり大変ですからね。もちろん、体重やカロリーの側面から考えるだけではなく、健康の為には活動量を増やす事が大切ですので、ぜひ意識的に歩く距離を伸ばしたいですね。
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