ハムストリングスとトレーニングと姿勢
こんにちは。ハムストリングスです。
今回は小林について記事にしていきます。
大腿二頭筋(長頭、短頭)、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋群で構成されています。それぞれ付着位置、作用を見てみましょう。
大腿二頭筋短頭のみ単関節筋になります。
付着位置
起始
大腿二頭筋長頭：坐骨結節
大腿二頭筋短頭：大腿骨中央後面
半腱様筋：坐骨結節
半膜様筋：坐骨結節
停止
大腿二頭筋長頭：腓骨頭
大腿二頭筋短頭：脛骨外側顆
半腱様筋：脛骨粗面内側(鵞足)
半膜様筋：脛骨内側顆後面
になります。起始部は比較的覚えやすいですね。
脛骨はすねの骨、腓骨は脛骨外側に位置する骨になります。
鵞足←これ結構大事です。
骨盤を背面から見た図
ガチョウの足に見える事から鵞足と呼ばれる
作用
股関節伸展、膝関節屈曲、膝関節外旋(大腿二頭筋)、股関節内旋(半腱・半膜様筋)
になります。股関節や膝関節に関与します。
スティフ、ルーマニアン、スモウ
デッドリフト時のスタンスの種類になります。
スティフは膝関節が完全伸展、ルーマニアンは膝の位置が変わらず軽度屈曲、スモウは股関節・膝関節が同じ割合で動く(スクワットの様な動作)とします。
どの種目がより上部ハム(股関節側)、下部ハム(膝関節側)への刺激が強くなるでしょか。
先ずはこれら種目がコンセントリック種目、エキセントリック種目どちらなのか考える必要が有ります。
コンセントリック種目=収縮種目
エキセントリック種目=伸張種目 です。
コンセントリックは作用通りの動きを行えば可能です。
逆にエキセントリック種目は反作用の動きを行えば良い訳です。
デッドリフトは股関節屈曲位に刺激が入るわけですから、エキセントリック種目になります。
デッドリフトはハムストリングスに対してエキセントリック種目と言う事を念頭に置いた上で、鍛え分けるとしたら何が適切か考えてみましょう。
股関節が曲がれば曲がるほど上部ハムへの刺激が強まり、膝関節が伸びれば伸びるほど下部ハムへの刺激が強くなります。
膝関節が曲がる種目では下部ハムは緩みますよね。
近づくわけですから。
膝の曲がり具合
スティフ<ルーマニアン<スモウ
な訳ですから左に行けば行くほど下部ハムへの刺激が強まり、右に行けば行くほど上部ハムへの刺激が強くなります。
立位体前屈でお尻付近がきつくなる人居ないっすよね。
きつくなるのは膝裏ですよね。
ハムストリングスと姿勢
坐骨結節に起始部を持つ事から短縮すると骨盤は後傾します。
ですがここで気を付けないといけない点がございます。
それは抗重力なのか従重力なのかです。
これめっちゃ大事です。
その姿勢が重力と言う負荷に対して逆らっているのか、はたまた従っているのかどちらなのかによって意味が大きく異なってきます。
直立姿勢で骨盤が後傾していたらハムストリングスや大殿筋はガチガチに固まってそうですよね。
けど直立姿勢における骨盤後傾って重力に従っている従重力なんですよね。
これら2筋はカチカチに力むどころかむしろ撓んでいます。
プニプニです。むしろ弱すぎるんです。適度な伸張性を保てず弛緩してしまっています。
上腕二頭筋で考えると分かり易かもしれません。
二頭筋が発達したボディビルダーって常に肘が軽度屈曲していますよね。
この場合の二頭筋はカチカチorプニプニどちらだと思いますか。
答えはカチカチです。
何故か、重力に逆らう形で曲がっているからですね。
教科書通りの作用と反対の作用が起こることは普通にあります。
キーになってくるポイントはそのエラー姿勢が抗重力なのかはたまた従重力なのかを考える必要が有ります。
ややこしいですねとても！！！
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