【体力とは？】体力向上のあれこれ

体力とは、文字通りカラダの持つ力であり、カラダ全体の能力を意味します。

体力は大きく2つにわけることができます。

1. 行動体力・・・運動をするための体力、行動を起こす力

2. 防衛体力・・・健康に暮らすための体力、免疫力などのカラダを守る力

よく『昔よりも体力が落ちた』『私って体力がないんだよね』という場合は行動体力の低下や不足を指していることになります。

行動体力を細かく分けると、

• 筋力

• 全身持久力

• 柔軟性

• 敏捷性(素早く動く)

• 巧緻性(上手に動ける)

という要素があります。

本来体力をつけるというのはこれらの要素をバランスよく鍛えていくこととなります。

一般的に体力がないと感じる人は、こういった要素ではなく単純に『疲れるのが早い』と感じてしまうことだと思います。

私のような運動の専門に指導を依頼する場合はこういった要素を鍛えることができます。

しかし、自分でどうにかしたい場合は特に筋力と全身持久力を鍛えることと睡眠や食習慣で変えていくのが現実的だと思います。

今回は筋力と全身持久力をつける為に共通する原理や要素、実際の方法を紹介していきます。

日常よりも負荷をかけることが絶対条件

筋力や全身持久力を鍛えるとなぜ疲れにくくなるのか？

それは筋力が高い人の方が『同じ動作を少ない労力で出来る』ようになるからです。

例えば何かモノを持ち上げるときも、片手で簡単に持ち上げられる人と、両手でも精一杯の人では、同じことをしても疲れ方に大きな差が出ます。

そのため筋力の高さは疲れにくくなるための条件としては欠かせません。

筋力を高めるためには筋トレをする必要があるのですが、そのためには日常よりも大きな負荷をかけることは必要です。
※大きすぎもＮＧ

例えば腕立てをする場合、まずはじめに自分が今何回出来るかを確認します。
その回数が5回だった場合、5回×2セットを最初の目標にしましょう。
そして5回×2セットが楽にできるようになったら6回×2セットというように増やしていきます。

10回×2セットまできたら、11回にするのではなくセット数を3セットに増やすようにするといいと思います。

このやり方はスクワットや懸垂でも同じです。

全身持久力も少し息が弾むが、会話がギリギリできる程度の負荷がいいのですが、時間もかかりますし、天候に左右されることも多いため、まずは筋トレからはじめることをおすすめします。

ちなみにスクワットなどの下半身の筋トレは持久力の向上にも貢献します。

まずは継続を優先しよう

今言ったようなやり方で、週2回、できれば週3回くらいからはじめてみてください。

1週間ほど筋肉痛がとれないような状態は負荷が高すぎて回復が追いついていない証拠です。

その時は少し負荷を下げてあげてください。
2～3日で回復するくらいが理想です。
※筋肉痛がなければいけないわけではありません。

またあまり効果を感じないからと言って、負荷を急に高くしたり、頻度を毎日にしたりすることはおすすめできません。

体力向上に取り組む多くの方は、仕事や子育て、自分の趣味などの間の時間を活用するはずです。

キツイ筋トレの比重が大きすぎるとストレスで継続が難しいでしょう。

今日たまたま4か月ぶりに来店してくださったお客様から『中断して3か月目でカラダのだるさを経験して、筋トレの効果を実感した』と言われました。

そのお客様は週に1回の筋トレですが2年以上続けてくれています。

体力もゆっくり向上するので、ある日突然楽になるわけではなく、少しずつ実感のないままついていくのだと思います。

焦らずできるペースで、ちょっときつく感じる負荷ではじめてみてください。