【重要】筋トレは効果が出るまで時間がかかる

筋トレを開始して1ヶ月位経つと、思っていたよりも効果が感じられない…という人もチラホラと出てくると思います。

これから筋トレをはじめるお客様から聞かれる質問で、

『どのくらいで効果が出ますか？』が最も多い質問の1つです。

どうせやるなら早くたくさん効果があったほうがいいですよね？

投資した時間や金額以上の効果を求めるのはごく自然で重要なことだとわたしも思っています。

わたしがお客様を指導するときは、

『2〜3ヶ月くらいは最低かかると考えたほうがいい』

とお伝えするようにしています。

当然のように個人差はあるのですが、どんなに遅くともこれくらいの期間正確にできれば何かしらの変化はします。

ちなみに筋トレの効果に影響することは以下の通りです。

• 遺伝

• 筋トレの内容(強度や頻度、動作の習熟具合など)

• 食事の内容

• 年齢や性別

細かく考えればまだまだあるのですが、簡単にするとこんな感じです。

ではこれらの4要素を考慮してなるべく最短で効果を出すためにどうするか考えていきたいと思います。

遺伝は変えようがない

遺伝という要素は個人では変えようがありません。

筋トレやボディメイクに関係する遺伝的要素として、体型分類で有名な内胚葉型、中胚葉型、外胚葉型やハードゲイナー、イージーゲイナーという言葉があります。

これ自体は生まれ持って備わっているものなので変えることはできません。

大事なのは自分がどこに該当し、そのためにどんな取り組みが効果的か考えて行動することです。

例えば外胚葉やハードゲイナーに分類される人は、食べても太れない・筋肉もつきにくい痩せ型の人です。

このような人がむやみに食事を増やしたところで、お腹を壊して終わってしまう可能性が高いので、食事の回数を増やしたり、消化酵素のサプリメントを活用するなどの工夫が必要です。

筋トレは十分な強度を優先せよ

『筋トレは週何回が効果的ですか？』

この質問をして頂く機会は大変多いのですが、

『どのくらいのキツさが必要ですか？』

という質問はほぼ0に近いと思います。

頻度も重要なのですが、お客様のスケジュールでできる時間が限られて来るので、最低週1回は確実に行いましょうとお話しています。

それより重要なのはやはり強度です。

筋トレにおける【過負荷の原理】(日常よりも負荷をかけること)は最も重要であると考えているので、メモを取り毎回の筋トレが十分な強度になることを優先するといいでしょう。

『痛みなくして成果なし』はある必要な考え方でしょう。

食事は1番難しい！

食事の内容が大切なのは言うまでもありませんが、あくまで筋トレで十分な負荷をかけてカラダに発達せざるお得ない環境を与えることが先です。

その上で十分なカロリーやタンパク質が活躍してきます。

生きていく上での優先順位は食事なのですが、筋トレの効果を十分に出すことを考えると食事は二の次かもしれません。

とくに筋トレ初心者のうちは、筋トレだけでもかなり効果はあると思います。

そのうえで少しずつ、健康を考慮して上で改善していくといいでしょう。

年齢や性別は無視できない

まず年齢ですが、若ければ若いほど、筋肉の合成も活発で回復も早いので多少無理な頻度や強度でもいいでしょう。

しかし、年齢を重ねてきたら無理な頻度や高すぎる強度は危険が伴います。

目安としては週に2回、1回で60分は超えないようにするといいと思います。
とくに回復の遅れは顕著ですので、十分な回復と大型連休や年末年始は思い切って休んでしまうなどの判断が必要だと思います。

性別では、圧倒的に男性の方が早く効果は感じるでしょう。

女性の場合、体脂肪が少なくなりすぎることも問題なので、筋トレと合わせてダイエットをする人は慎重になる必要があります。

年齢がたくなってから続ける場合はとくにウォーミングアップに時間をかけたり、カラダの調子を整えることを優先し、無理はしないように注意が必要です。

結果が出るまでには時間がかかるという意識を持とう

以上のように筋トレの効果を感じるためには、様々な条件をクリアしていく必要があります。

シンプルにいうと、

【十分な強度で、しっかりと回復させながら、きちっと食事も摂る】

ということになります。

筋トレ歴が長くなればなるほど、目に見えた効果が出るのに長い時間がかかることのほうが多いですし、はじめたばかりでも2ヶ月はかかると思っていたほうが無難です。

また正しい努力でなければならないので、定期的に(できれば1ヶ月に1回)筋トレプログラムや生活習慣を見直してもいいかもしれません。