『根性に頼らない』科学的に食欲を抑える方法7選！

こんばんは、とっしーです！


『細マッチョになりたい！』
『でも毎回食べ過ぎてしまう…』
『我慢できなくてついつい食べてしまう』


このように
痩せたいのに痩せられないと
悩んでいる人もいると思います。


食欲を抑えなきゃと言って、
根性で食べたい欲求を
抑えようとする人がいますが、


実はコレ…不可能なんです！


「え、じゃあ
もう一生痩せられないの…。」
と思った人も多いことでしょう。

安心してください。
根性でどうにかしようとせず、

食事を改善することで、
食欲というものはコントロール
することができます。


今回の記事は、
「科学的に食欲を抑える方法」
が分かる内容となっています。


では、本編へ行ってみましょう！

根性に頼らず食欲を抑える方法

食欲が抑えられなのは、

『あなたの気持ちが弱いから』
ではありません。


「自分の気持ちが弱いから」
「もっと頑張ろう」


そうやって
根性だけで抑える事は無理です。
不可能です！


では、なぜ無理なのか？


実は理由は、食欲が発生する
メカニズムにあるんです。


食欲は満腹ホルモンが
分泌することで抑えられます。


無理に食欲を抑えようとすると、
逆に満腹ホルモンの分泌量が減少して、
食欲が乱れてしまいます。


その結果、満腹を感じるのが遅れて
ひたすら食べてしまうんです。


だから、根性論で解決するのではなく、
満腹ホルモンが分泌されるように
食事を管理することで、
食欲を抑えることができるんです。


では、ここからは具体的な
対処方法をご紹介していきます！

食欲を抑える方法7選

食欲を抑える方法として、
ここでは厳選して7つご紹介します。

1. 3食キッチリ食べる
2. PFCバランス（3大栄養素）の整った食事を摂る
3. GI値の低い商品を食べる
4. おやつの代わりにプロテイン
5. 食前に水を一杯
6. ビタミン・ミネラルを適量摂取する
7. ウォーキングをする

これらの方法を実践すれば、
これまでよりも空腹感が
なくなる効果を実感できると思います。


詳しく解説していくので、
ぜひ参考にして試してみて下さい！

1. 3食キッチリ食べる

摂取カロリーを落としすぎないよう
1日3食はしっかりと食べましょう！


過度に食欲を抑えて、
食事回数を減らしていると、
反動でドカ食いする可能性もあるからです。


それに、食事を抜くということは、
基礎代謝が下がることに繋がり、
いつの間にか太りやすく
痩せにくい体になってしまいます。


また、過度な食事制限は、
栄養不足になるリスクもあって、


食べたものがエネルギーとして
活用されず、皮下脂肪として
蓄積されるというリスクもあるんです。


なので大前提、
極端な食事制限をせず、
かつ、1日3食適量を食べるように
しておくことが大切です。

2. PFCバランス（3大栄養素）の整った食事を摂る

PFCバランス（タンパク質、脂質、糖質）を
上手く整えることで空腹感に襲われず、
食欲を抑えられます。


まず、人間の体は三大栄養素のうち、
どれかが不足してしまうと、
強い空腹感を感じやすくなる
ということがあります。


三大栄養素のバランスを整えることで
満腹ホルモンの分泌が促進され、
食べ過ぎを防ぐことができるんです。


つまり、何かが不足していると、
この満腹ホルモンの減少を
招いてしまうということです。


例えば、タンパク質が不足していると、
以下の器官から満腹ホルモンが
分泌されません。

胃：グレリン
血液：グルコース、インスリン、脂肪酸
腸：CCK、GLP-1、PYY

つまり、脳に「空腹ですよ」という信号が
伝達されてしまって、
激しい食欲が襲てくるんです。


糖質や脂質でも同じです。
食欲を抑えるためにもカロリーを
意識しつつ、PFCバランスの
整った食事が欠かせません！


ダイエットを目的として、
成人男性のPFCバランスの黄金比を
一例ご紹介しておくと以下のようになります。

成人男性の1日の摂取カロリー（目安）：2000kcal
P（タンパク質）：20%（2000kcal×0.2=400kcal→100g）
F（脂質）：20%（2000kcal×0.2=400kcal→45g）
C（糖質）：60%（2000kcal×0.6=1200kcal→300g）

※1gあたりのカロリーは、タンパク質4kcal、脂質9kcal、糖質4kcalと言われている。

ちなみにこの比率を保ちながら、
運動も取り入れられると
さらにダイエットが加速します！

3. GI値の低い商品を食べる

血糖値の上昇が緩やかになりやすい
低GI値食品を食べることでも、
食欲を抑えることができます。


血糖値が上昇すると良くないイメージが
ある人も多いのではないでしょうか？


でも、血糖値を全く上げない
ということはできません。


ここで注意して欲しいのは、
食後に急激に血糖値が上昇することです。


理由は、急激に上がってしまうと
その分急激に下がってしまい、
そして強い空腹感に襲われる
原因になるからです。

なので、血糖値の上昇が緩やかな
低GI値食品というものを積極的に
と入れるのをおすすめしています。


具体的な低GI値食品は
コチラを参考にしてみて下さい⇩

・もち麦ご飯
・玄米
・蕎麦
・全粒粉パン

それぞれ自分の食生活で代替できる
モノから摂取してみましょう！

4. おやつの代わりにプロテイン

忙しくて食事の時間が取れない
という場合は、プロテインを
飲むことをおすすめします。


プロテインは手ごろに
タンパク質を摂取できる
最高の飲み物です！


摂取後1時間ほどで、
アミノ酸に分解されて
所長に吸収されるのも特徴。


すぐに吸収されることで、
満腹ホルモンが分泌されて、
満腹になりやすいという効果も
あるんです！

5. 食前に水を一杯

食前に水を飲むことで、
満腹感を感じやすくなり、
余計なものを食べることを
防ぐことができます。


よく、秋・冬になると食欲が増して、
ついつい食べ過ぎてしまうという
事がありますが、


実は水分不足で食事から
水分を摂ろうとして
つい食べ過ぎてしまうという
こともあるんです。


コップ一杯の水を飲んでから
食事に入ることをおすすめします。

6. ビタミン・ミネラルを適量摂取する

糖分の摂取量を抑えるために
ビタミン、ミネラルを適量
摂取することもおすすめです！


ビタミン・ミネラルは、
糖分をエネルギーに変換する働きを
促進するのに欠かせません。


ビタミン・ミネラルが
足りている状態であれば、
糖分から38個のエネルギーを
作ることができます。


でも、不足していると
たった2個のエネルギーしか
作り出せなくなってしまうんです。


その結果、
「糖分が不足しているから摂取しろ」
という命令を脳がして、

甘いものが食べたくなって
抑えられなくなってしまうんです。

＜おすすめの食材＞
・ほうれん草
・小松菜
・ひじき

甘いものを欲することがないよう
ビタミン・ミネラルを摂取する
食生活を心がけましょう！

7. ウォーキングをする

食欲を抑える方法として、
最後にご紹介するのは、
ウォーキングです。


アメリカの大学の研究によると、
ウォーキングはミトコンドリアの数を
増やす働きがあるとのこと。


ミトコンドリアは、
糖分をエネルギーに変換する
働きを持っているので、


これが増えることで、
代謝を促進してくれて、
脂肪が燃えやすい体に
なっていきます。


ミトコンドリアを増やすためには、
ただ歩けばよいという訳には
いきません。


推奨されている歩き方は、
2分間少しきつめの早歩きをして、
15分間普通に歩くというものです。


1日2回、週に4回を目安に
実行できると効果的です。


さらに、運動の時間によって
過食のリスクを抑えられる
という効果もあることが
わかっています。


これはもうやるしかないですよ！

さいごに

今回は
科学的に食欲を抑える方法を
ご紹介しました。


今まで根性論でどうにかしようと
して挫折し続けていた人こそ
やって欲しいないようです。


根性でどうにかしようなんて、
無理な話。
僕も昔はとりあえず気合い！
って思って我慢をしていましたが、
長くは続きませんでした。


継続できないと、
「またダメだった。」
「自分はダメな奴だ。」

そうやって自分に自信が
なくなってきてしまうんですよね。


でも、僕はこの科学的に
食欲を抑える方法を実践して
変わることができました。


もう落ち込むなんてことは
ありません。


あなたが継続できないのには、
何かしら原因があります。


これから先の人生を
痩せて過ごすために！


細マッチョになって
モテモテになるために！


ぜひ、一緒に頑張ってみませんか？


よかったら、
今回の内容を読んで感想を
頂けると嬉しいです！


もちろん質問でもOK！


本気で細マッチョにない人には
僕も全力でお答えしますので、
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⇩⇩⇩

それではまた！