4ヵ月で17kg体重を落とした体験談

2023年5月14日 22:41

こんにちはとおるです。
これまで数々のダイエットをしてきましたが、
過去最高にうまくいっているのでやってる内容シェアしていきます！

きっかけ

ダイエットを始めたのは今年の1月5日からなんですけど、
決意したきっかけは今年の新年会で自分の写真を見たときからです。
こんなパンパンなの自分!?
てのがめちゃくちゃショッキングでした。
当時の写真がこれ

だいぶ弾けそうな感じしてませんか笑
さすがにこのままじゃまずいと思いダイエット開始を決意しました。
先に公開するのですが、リンクのスプレッドシートがダイエットの記録です笑
95kgだった体重を4月末までの4ヶ月間で、78kgにするという目標のもとダイエット生活がスタートしました。

事前準備

やったこととしては環境を整えることと、
サポートメンバーを集いました。

フードプロセッサ、低温調理器を購入

鶏むね肉を食べるバリエーションを増やすために、鶏胸肉のひき肉を作る用と、鶏ハムを作る用として買いました。
鶏胸肉を飽きずに食べられるようなるとだいぶストレス減ります。

足に合うランニングシューズを2足新調

毎日10km程度走るのでモチベを上げるため
膝を壊さないようにするため
毎日交互に履くことで靴の痛みを軽減するため

カスタマイズ可能な体重管理ツールの作成

ダイエットの効果を可視化するため
自分で作ったものだと愛着が湧いてむしろ記入漏れが減る

ダイエット応援隊、トレーナーを作る

誰かに褒められるとやる気出るので、会社の同僚5人で応援チーム結成

ダイエット内容

今回は食事の改善をメインにおいて、ランニングをプラスでやりました。
前に1日中歩き回るみたいな身体作りしてたくさん食べたら、少しも痩せなかったので、食事を整える必要があると感じていました。

食事管理

1日の摂取カロリーを決める

「当日体重-(当日体重×体脂肪率)×40」が摂取カロリーのベースラインです。
ただ、早く体重を落としたかったので、ここからさらに20%落とした量で管理してました。

PFCバランスを整える

それぞれの栄養素のカロリーが
タンパク質：4kcal/g
脂質：9kcal/g
糖質：4kcal/g
となっており、グラム(g)基準で
タンパク質 3：脂質 1：糖質 6
の割合になるように管理していました。
ただPFCに関しては始めから考えすぎると続かないので、
できるだけやるくらいの方が続きます。

ミールレップ

あらかじめ冷凍弁当を作り置きしておいてレンチンするだけで食べられる状況を作りました。
冷凍弁当を作り置きすることで忙しくてもジャンクに頼らないようにできたので、めちゃ良かったです。
初めは下記動画を参考にランチは三食丼ばっかり食べていました。
https://www.youtube.com/watch?v=IW3dRkO83VE

運動

毎朝9kg走るor歩く

1日の運動によるカロリー消費を理論上700kcalくらいを狙うため

休みの日は歩き回る

街に遊びに出て歩くとか、普段電車を使っていくとこを歩いて回ったりしてました。

経過

1ヶ月目

ダイエットで一番大事なのは確実に初めの2週間くらいだと思っているのですが、その理由が、ダイエットしようと思っても中々スイッチって入れられないものなんですよ。
何食べてもPFCバランスとカロリーさえ意識したら痩せれますが、初めはスイッチ入れるためにも同じものを食べ続けるのもいいかなと思いました。
実際初めの2週間は三食丼を食べ続けていました。
実際にどんなのを食べていたかは下記リンクのスプレッドシートにまとめています。
2週間ちょい経ったところで体重が停滞したので、1日で6,164kcal取ったのですが、チートデイは嫌になる程食べるのが吉でした。
もう2度とやりたくないと思ったので、その後暴食に走らず済みました。

2ヶ月目

1ヶ月もすればだいぶ乗ってきますが、固定した食事に飽きてきます。
この時に始めたのが鶏胸肉の味変です。普通豚肉とか牛肉、魚介を使う料理のお肉を全て鶏肉に代えました。
これがめちゃめちゃ良くて回鍋肉の鶏肉版、エビチリの鶏肉版が普通に美味くて苦にならず食事をクリーンにできました。

3ヶ月目

ここまでくると、どんなものを食べると痩せていくのかわかってくるので、めちゃダイエットが楽になります。身体も軽くなったので、ランニングがだいぶ気持ちよくできました。

4ヶ月目

ここにきて会社の会食等で食べなきゃいけない場面が多く思うように体重を落とせなかったのですが、それでもリバウンドはすることなく、なんとか乗り切ることができました。最後は目標達成したいという気持ちだけでちょっとズルして運動量上げて目標の78kgになりました。

総括

今まで何度も運動をメインとしたダイエットをしてきて、食事はただカロリー減らすことだけ考えていましたが、今回分かったのは食べるものって重要だということです。
マジで意識するだけでも変わるくらい効果があります。
その中でもPFCバランスと食べる肉の部位、調理方法の三つを意識したらめちゃ体型変わると思います。
今まで意識してなかったのですが、加工されている食べ物ってエグいほど脂質が高くて、僕が自炊して食べる一食の脂質量って15gいないとかだったのですが、菓子パンとか、揚げ物って一撃で30gいったりするんですよ。
だいぶヤバめです。
ここを意識する習慣がつくとリバウンドはしっかり防げると思っていますし、ダイエットを終えて外食も並にするようになりましたが、1日トータルで食べるものを考えられるので、体重は維持してます。
一度痩せて、生活を元に戻したら確実に体重も元通りになるので、目標体重になった後、ダイエットで整えた生活は維持できるものなのかどうかを考えながらやった方いいです。無茶なダイエットは一生続けられないので。
とにかくめちゃ有意義な4ヶ月を過ごせて、サポートしてくれた方々に本当感謝です！！

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