【コラム】正月休み・出産後の体重もどし

保育園栄養士のとろみです。

今年こそはダイエット！と思われている方も多いことだと思います。

もし私と同じように思われている方がいらっしゃったら、コメントで教えていただけると嬉しいです。一緒に頑張っていきましょう！

ちなみに私事ですが、今年の目標は、体脂肪30→→25%に決めました。
昨年、毎日の体重を記録し、昨年に５キロ減りましたので、さらにチャレンジします！

そこで、正月太りとあわせて、妊娠育児で増えた産後体重を減らす方法を考えました。子育てにがんばるママのために、がんばらない体重戻しです。

戦法❶　PFCバランスを意識した食事を摂る

ダイエットに成功した方がほとんど言われているのですが食事はバランスが大事！
1日に摂取するエネルギーに対して、たんぱく質は13〜20%、脂質は20〜30%、炭水化物は50〜65%を目標にバランスよく摂取することを心がけましょう。ダイエット中はたんぱく質をしっかりととり、脂質は少なめにするのがおすすめです。

P→タンパク質

自分の体重あたり1グラム程度
鶏の皮ナシ胸肉の場合は200グラムで46.6グラムです。

F→脂質

脂質って悪いものだ！と思われがちですが、不足してしまうと、肌がカサカサになったり、血管はボロボロになったり、免疫機能も下がってしまいます。
1日の摂取量の目安は女性で45〜65グラムです。
食品の例では豚肉の肩ロースの場合は100グラムあたり脂質は16.5グラムです。

C→炭水化物

脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。また、水分を多く保持する力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関与します。

食べないものを決めることも大事

なんだか食べるものを考えることがしんどくなったり、疲れたり、悩んだりしたら、加工食品でないものを摂る！揚げ物は控える！菓子パン控える！

戦法❷　運動を習慣化する

ウォーキング、筋トレ、ストレッチ、プランク、スクワット、HIITなど
なるべく体を動かす習慣を心がけます。
アプリ「みんちゃれ」の利用をおすすめします。
※報告しあえる仲間の力は絶大ですよ。

戦法❸　7時間は睡眠時間を確保する

マット、枕などの環境を整えて7時間は睡眠時間をとります。
睡眠時間が足りていないと、食欲を増進させるホルモンの分泌が高くなります。
睡眠中に筋肉組織が修復されて、新しい細胞に生まれ変わるため、睡眠が不足してしまうと、脂肪燃焼や筋肉重複の妨げになってしまいます。

戦法❹　姿勢に気をつける

姿勢に気をつけるだけでも、リンパの流れが良くなります。正しい姿勢を続けると、全身のいろんな筋肉を使うことから、体幹トレーニングにもなります。
全く筋トレなどをしないのに、姿勢に気をつけて生活したら痩せた！！と聞いたことがあります。

戦法❺　よく噛んで食べる

人間の体は食事をして満腹だと感じるのに、20分以上の時間がかかると言われています。よく噛まずに早食いをしてしまうと満腹中枢がなかなか刺激されないため量を多く摂取してしまうことになります。よく噛むことで食欲を抑えるホルモンなども分泌されます。

いかがでしたでしょうか？
体脂肪ダウンのために、５つの戦法（習慣）で達成したいと思います。１つでも気になったら一緒に行動へ移してみませんか？
ひとつのきっかけになれば嬉しいです。