【コラム】かぞくで睡活（睡眠の質）

保育園栄養士のとろみです。

睡眠は大事と耳タコではありますが、「疲れたときに眠る」または「身体を休めるために眠る」と考えがちです。
実は、成長期の子どもにとって、「眠り」はそれ以上の意味を持ちますので、今日は睡活についてご紹介いたします。　参考になれば幸いです。

乳幼児期の睡眠の働きとは？

1.脳をつくる

乳・幼児期における子どもたちの睡眠（質・量・リズム）発達が脳の発育・発達、さらには学習意欲や学力に大きく関係しています。

2.脳を守る

シナプスの点検整備を行います。大脳は自らの情報処理力（働き）を維持しています。

3.脳を育てる

脳にある「海馬」は、眠っている間に働きます。今日、経験したことを何度も再生して確かめたり、昨日までの知識と合わせたりして、知識を確立していきます。

子どもたちにとって睡眠は不可欠であり、その働きを最大限に引き出すために、睡眠の「質」について掘り下げてみます。

質の良い睡眠に大切な栄養素

摂った方が良い栄養素としては、トリプトファン、GABA、グリシンなどがあげられます。

トリプトファン

主に、豆腐、納豆、味噌、醤油などの大豆製品、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類に入っています。その他にはごまやピーナッツ、卵、バナナ、などにも入っています。
特に朝食べることをおすすめします。
これらの食事をとることでセロトニンが生成され、睡眠を促し、睡眠の質を上げることが期待できます。朝食にゆで卵などは手軽に摂れていいですね。

GABA

チョコレートなどにも入っていますね。ご存じの方も多いと思います。イライラを抑えてリラックス効果を持たせます。そのためGABAを摂取することによって、睡眠の質向上を見込むことができます。
GABAを多く含む食品は、キノコ、発芽玄米、トマト、みかんなどがあります。

グリシン

かじきまぐろ、エビ、タコ、ホタテ、サーモン、手羽先、豆類などに多く含まれます。体温を下げる作用があります。体温が下がることで睡眠の質を高めてくれます。

夕食は睡眠の3時間前までに

夕食後すぐに寝ようとしてもなかなか寝むれない経験はありませんか?
食後すぐ後は胃や腸が活発に働いているのでなかなか寝付けないことも多くあります。食べ物を消化するには2〜3時間かかります。
3時間前に食事を済ませておくのが理想です。

夕食後すぐに眠ると、夜の睡眠の質が悪くなります。胃腸が盛んに働いている間は、深く眠れないからです。
胃で食べ物が消化されて腸へ送られるまでの時間を胃内停滞時間といいます。
食べ物100グラムあたりの胃内停滞時間は、果物が1〜1.5時間、野菜は2〜2.5時間、ご飯やパン、麺類で2.5時間〜3時間です。揚げ物やステーキは胃の中に4時間以上も残ってしまいます。

とはいえ、就寝3時間前に夕食を終えることが現実的ではないときは、夜は帰宅後すぐのつくりおきや、消化の良いものを食べ、朝食しっかり食べるのもおすすめです。

いかがでしたでしょうか？
乳幼児期の睡眠の働きは年齢特有ではありますが、睡眠の質を高めることはパパやママにとっても重要です。
家族みんなの幸福度があがると嬉しいです。