プロテインを飲むタイミングのシンプルで簡単な考え方

プロテインを始めた人が持つ疑問の一つが「プロテインはいつ飲むのか？」です。

「本格的にトレーニングを行う上位数％の人類以外は別にいつ飲んでもいいし、結果も変わらん」のですが、「できればより効率が良いタイミングを知りたい」のが人の性です。

で、「どんなタイミングで飲むのが最適なのか」は個人個人の目的と生活で異なるので、最適解を導き出すためには毎日の食事（プロテイン含む）内容を記録して計算して・・と非常にめんどくさいので結局みんなやらないしやれないわけです。

ということで、めんどうな記録や計算をしないことを前提に、どういう飲み方をすればよりプロテインの効率をあげられるかの指標を書いてみます。

ちなみにプロテインを飲む目的としては健康でもダイエットでも当てはまります。上位5％くらいの良い体を目指す人なら十分に有効です。
※上位1％以内くらいの体を目指す人は除く（3時間おきに飲もう）

プロテインを飲むタイミングの簡単でシンプルな考え方2つ
①寝起き・朝イチに一杯
②お腹が空いて食事をする前に一杯

これでOK。タンパク質の総摂取量が増え、PFCバランスが改善され、とにかくこれだけで色々いい感じになります。何も考えず8割くらいの正解が出せます。

プロテインを習慣づけるために寝起き・朝イチに飲む

プロテイン生活で最初のハードルは「毎日飲めるかどうか」です。プロテインを習慣化できるかですね。

言うまでもなく体は食べたもので出来ています。一日3食として一ヶ月で約90食、一年だと約1000食。この1年間1000食何を食べてきたかの総合評価で体が決まります。

ですので、いくらプロテインと言えども、たまに気が向いたときに飲むくらいだと1000食に対しての影響力はさほどありません。毎日一杯プロテインを飲んで、ようやく全体の2〜3割に影響を与えられるってイメージすね。

ということで、体を変えようと思ってプロテインを取り入れるなら最低限のハードルとして「毎日一杯飲む」を習慣化したい。しかし、この毎日一杯がなかなか難しいです。

というのも、プロテインって別に美味しくないからです。まずくはないですが、コーラとか紅茶花伝とかビールみたいについつい飲んでしまうような魅力はありません。つまり、「飲まなきゃ」って意識しないと飲めないものです。

なので、ボーッとしてると絶対に飲まない日が出てくる。んで、気づいたら3日に1回とか、週に1回しか飲んでないことになる。となると一年の1000食に対してほとんど影響力が無くなりますよね。

では、毎日の行動を習慣化するために最も良しとされる方法はなんでしょうか？

はい「ルーティーン」ですね。正解。

「ルーティーン」の意味は「決まった手順」「お決まりの所作」「日課」など

でもって、プロテインを習慣化するための最適なルーティーンは寝起き・朝イチの一杯です。

理由は朝イチが一番飲みやすいから。寝起きで空腹＆のどが渇いている状態が一番プロテインが入りやすいです。「空腹が最高の調味料」ってやつ。

プロテインって別にジュースみたいにそそられるものじゃないので、お腹が膨れた状態だと別に飲みたいと思わないんですよね。そうすると絶対飲まなくなる。

また、朝イチでプロテインを入れるメリットは他にもあります。
・寝起きの水分摂取は健康によいのでそもそも推奨
→これをプロテインでやる
・朝食を抜ける（量を減らせる）
→無駄に血糖値をあげないので午前中のパフォーマンスアップ
・朝は自宅にいて不測の事態が最も起こらない
→昼〜夜だと急な予定変更などでルーティーン化が失敗する

こんな感じで、寝起き朝イチのプロテインは習慣化にぴったりです。朝の歯磨き洗顔とセットでプロテインを飲みます。

で、プロテイン飲みながら朝ごはん食べるかどうか考えたら良いです。プロテイン飲んでも空腹なら食べたらいいです。それでもプロテインなしで朝ごはんだけ食べるより絶対に無駄食いが減ります。

人によってはプロテインだけで昼食の時間まで持ちます。200〜300ccのプロテインシェイクですが、タンパク質が25gとか入ってるので結構腹持ちが良いです。

プロテインを最も習慣化しやすい、かつ健康にも良いし、仕事のパフォーマンスアップにもつながるのが寝起き・朝イチのプロテインです。

食事をする前に飲むとカロリーもPFCも改善される

さて、毎日のプロテイン習慣を達成した上で、更にダイエットを加速させたい・バルクアップしたいという人。次に目指すのは一日二杯のプロテインです。

プロテイン一日一杯でも飲めば「不健康な食生活」から「そこそこ健康な食生活」に寄りますが、栄養摂取のレベルをガラッと変えたいのであれば二杯〜は必要。

仮に男性でバルクアップしたい場合、小柄な人でも一日100g以上はタンパク質を摂取することになります。大きめの人なら150gとか。

プロテイン一杯でタンパク質25gくらいですので、食事と合わせて100g以上を目指す場合は二杯〜は飲まないと届きません。

もちろん女性でダイエット目的の人でも、プロテイン二杯飲んだらその分全体としてのカロリー（糖質と脂質）が減るので、痩せる方向に行きます。タンパク質は太りにくいですからね。

はい、では朝イチでプロテイン一杯飲んだとして、二杯目はどこで飲むか？

おすすめはお腹が空いた時です。

昼でも夜でもいつでもいいんですが、お腹空いて「あーなんか食べようかなー」と腰を持ち上げた時です。

自宅にいるなら何か食べようとキッチンに向かったら、まずプロテインを作って飲む。んで、プロテイン作って飲む過程で何食べようかなと考える。

外食やコンビニに食事を買いに行くなら、家を出るまえに一旦プロテイン飲む。同じく飲みながら何買いに行くか考える。

これで無意識にPFCバランスが改善されます。だってプロテイン飲んだら絶対に食事量減るので。

仮に暴飲暴食するとしても、普通にしてたら「ラーメンと餃子と半ライス」を食べてた人も、直前にプロテインで25gもタンパク質を胃袋に流し込んでたら「ラーメンだけでいいや」みたいになります。

するとざっくり200kcalくらいマイナスになって、タンパク質の摂取量は倍みたいな食事をしたことになります。無意識に。

結果的に食事の一部をプロテインに置き換えたことになります。

こういう生活を続けると、細かいカロリーの計算やPFCバランスの管理などしなくても十分に体型に変化が現れるくらいの影響が出るはずです。一日にプロテイン二杯（50g）ってそれくらいの威力があります。

なので、ゴールデンタイムがどうこうとかめんどくさいことなんて考える必要ないです。いかに一日二杯のプロテインを飲めるかの方が大事。これが出来たら勝手に栄養バランスが整います。

毎日二杯のプロテインを飲んで、それでも体型変らないとかなってから細かいこと考えたら良いでしょう。

仮にプロテインを飲んでも食事量が減らなくても問題ない

普通は食前にプロテインを飲んだら、無意識に食事量が減ります。そりゃ胃袋の容量が使われて食欲減りますので。

それでも、食欲旺盛で食前のプロテインを物ともせず普通に食べてしまうという人。これはこれでアリだと思います。

特にカロリー計算などせずに、朝イチプロテインと食前プロテインを取って、それで更にこれまでと変らない食事量を食べられてしまう人の場合。総摂取カロリーは増えるのできっと体重は増加します。

ダイエット目的の人にとっては困りますよね。でも大丈夫。

プロテインの単純追加によって体重は増加するかもしれませんが、PFCバランスは確実に改善されているからです。

もしプロテイン飲んで太ったなと思っても、それは健康的なデブです。プロテインを飲まないで太った人とは中身が違う。

普通に太った人がダイエットするより、プロテインデブの方が絶対に痩せやすいし、痩せた後の体型も整っています。

だから、（まぁないとは思いますが）プロテイン飲んでもデブになったらなったで、飲まなかった場合よりは全然マシなわけです。

「プロテイン毎日飲んでるのに太ったままだなー」と感じてから、そこで始めてカロリーの計算だのに興味を持てばOK。すると結構簡単に体重落ちるはずです。なぜならプロテインを飲んでたデブだから。

めんどくさい人向けプロテインのタイミングまとめ

①まず習慣化のために寝起き朝イチのプロテイン
これで60％くらいの人にとっては十分でしょう。
②腹が減ったら一旦プロテイン飲んでからご飯
これで90％くらいの人にとっては栄養管理OK。

上位1桁％の良い体型を目指すようになってから、細かい勉強したり、計算したりすれば十分。まじです。

てか勉強より習慣づけする方が難しいので、取り敢えず毎日プロテイン飲む習慣にチャレンジしつつ、興味あればその間に勉強してみると良いのでは。

たぶん勉強した結果、めんどくさがりの人であれば「朝イチと腹減った時に飲めばいいや」ってなります。

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