読書感想2024#1 「ハーバードが教える最高の長寿食」
2024年1発目の読書感想。今年はたくさん本を読めるといいな。
今回の本は「ハーバードが教える最高の長寿食」満尾 正著（朝日新書・2023年発行）です。
以下、本に記載はない私の知識や派生して調べたことも含めて、私が覚えておきたいと思った本書の箇所をまとめました。
まとめ
♦︎現代日本人に不足している栄養素はビタミンD・マグネシウム・亜鉛
ビタミンD
┗免疫力アップ、筋力維持、脳神経機能の維持、感染症予防、アレルギー疾
患の改善が期待できる。
┗日光浴と食事によって増やすことができる。
・日光浴・・・冬は1時間、それ以外は30分の程度の日光浴（散歩やラン
ニングなど）で生成される。（夏場は日焼け止めなどの紫
外線対策を忘れずに。夏場以外はビタミンDの生成を阻害
するため不要。）
・食事・・・鮭、イワシ、しらす、キクラゲなど
マグネシウム
┗心血管予防、PMS症状の緩和、筋肉を柔らかく保つなどの効果がある
┗緑の濃い野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）や海藻、納豆、コーヒー
などに含まれる。
亜鉛
┗細胞を酸化から守る、性ホルモンの分泌、有害金属を体外へ排出するなど
┗チーズ、煮干しなどに含まれるが、食事で摂取推奨量を満たすことは難し
いため、サプリを活用してもよい。
♦︎和食のいいところ7選
①魚介類が豊富（海洋汚染や乱獲で摂れなくなってきたけどね😢）
┗動脈硬化の予防、免疫力の強化、良質なタンパク質の摂取（肉は体内の炎
症を促進する）
②旬の野菜が豊富
┗レインボーフードと呼ばれる「赤・オレンジ・黄色・緑・紫・黒・白」の
食べ物を2週間の献立で網羅できるように摂取するとよい。
┗土壌の劣化やCO2の増加で野菜の栄養はかなり減っているので、油と一緒
に摂る（サラダにドレッシングをかけるなど）ことで吸収率を高めるなど
食べ方も工夫するとよい。
③キノコの種類が豊富
┗重量比の食物繊維の量が葉物野菜と比較して多く、加熱しても変わらな
い。
🍄キクラゲ・・・腸内細菌叢のバランス維持
🍄エリンギ・ヒラタケ・・・抗酸化作用、認知症予防
🍄椎茸・舞茸・・・免疫力向上、血糖値の上昇を穏やかにする
④ネバネバ芋がある
┗男性ホルモン、女性ホルモンの元であるDHEAを増やすことができる。
┗里芋や菊芋など
⑤海藻に恵まれている
┗要素ほか栄養素の宝庫である。
⑥発酵食品が豊富
┗腸内環境の改善、免疫力アップ
┗納豆、漬物、味噌汁ぜひ食べてね
⑦大豆料理がたくさん
┗良質なタンパク源、エストロゲン様の作用で乳がんなどの予防にも
♦︎摂ったほうがいい食べ物
鰯・鯵・鯖・鮭（マグロや鰹は重金属の蓄積があるためNG）
亜鉛摂取のためアボカド・煮干し・チーズ・海苔（牡蠣が一番多く摂れるらしいが私は苦手なので括弧に）
納豆（毎日食べてりゃ最高）
ほうれん草・ブロッコリー・春菊など緑の濃い野菜（毎日補充してマグネシウムの流出を防ごう＆有機無農薬の野菜を選ぼう）
ミネラルウォーター（食事以外で1日1Lくらい飲もう）
♦︎あんま食べちゃだめな食べ物
精製された穀物
甘い飲料（やめて。人工甘味料もブドウ糖果糖液糖もやめて。）
甘いフルーツ（果糖も摂り過ぎは脂肪肝になるで。）
牛肉と豚肉（癌になるで。どうしても食べるなら抗生物質不使用、無農薬飼料とかグラスフェッドのいいやつをたまに食べや。）
マグロ・メカジキ（水銀持ってるでな）
農薬野菜（もう農薬禁止にしてほしいわ。）
揚げ物（老ける。シミ・シワ増える。）
♦︎常備しておきたい調味料
エキストラバージンココナッツオイル（コーヒーに垂らしたり）
味噌とか糀（素敵な漢字）
黒糖、きび糖（白砂糖はNG）
♦︎食事時間の工夫
空腹時に食べる（空腹になると細胞がお掃除を始める）
朝起きたら排泄して朝ごはん
うんち、おしっこ、汗、息。出すのも大事。
♦︎脳に良いブレインフード
魚
ココナッツオイル
大豆
卵
緑茶
ハイカカオチョコ（70%以上）
感想
人間が健康的に生きるために必要な生き物たち、魚や有機野菜などが近代以降の工業化でどんどん失われていっています。2048年には海から食用魚がいなくなるとも言われています。乱獲や海洋汚染、止まらないCO2排出による温暖化の影響です。人間は自らの手で健康から遠ざかっているのだと思うと、とても滑稽で悲しいです。
また昨今は食品の値上げが続き、一方で賃金も上がらないという経済的に苦しい側面もあります。だけどそれはいいことだと思います。健康的に生きるためにはお酒もお菓子も高級ステーキも要らないのだから。
質素な和食。それが地球にとっても家計にとっても健康にとっても最適解なのだと改めて感じました。
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