プロテインだけでインスリンは分泌されるのか

2020年12月5日 15:14

まず初めに、この記事は筋肥大を目指すヒトへ向けて書いています。肥満や糖尿病予備軍へ向けた記事ではありません。

1.質問の内容

ある日の筋トレ終わり、友人に「筋トレ後のプロテインだけでインスリンは分泌されるか」と聞かれました。(ここで出てきたプロテインはホエイプロテインのことです。)

恐らくインスリンによる同化作用(筋肉の合成)を気にして質問したのでしょう。

インスリンについての過去の記事👇

https://note.com/tomuyann/n/n3eff9b109c8d

インスリンは分泌されるというのが回答です。

もちろんインスリン分泌の主要な刺激は糖質摂取による血糖値の上昇です。

しかし、タンパク質を摂取すると血中のアミノ酸濃度が上昇します。これもインスリンの分泌を刺激します。特に血中のアルギニンの上昇がインスリン分泌を刺激すると言われてます。(脂肪酸も同様)

もう一度言いますが1番の刺激は糖質摂取による血糖値の上昇です。

トレーニング後に栄養摂取をする目的として挙げられるのはタンパク質合成の促進、筋グリコーゲンなど回復があると思われます。

このふたつはインスリンによる効果が大きいです。糖質とタンパク質を一緒に摂取することでインスリンの分泌は高まります。

面白いことに糖質とタンパク質の同時摂取は、糖質を単体で摂取した時とタンパク質を単体で摂取した時のインスリンの分泌量を単純に足した量より多くのインスリンを分泌します。

それは消化管ホルモンによるものと言われています。

消化管ホルモンの中にインクレチンと呼ばれるものがあります。インクレチンにはGIP、GLP-1というホルモンがあり、これらは高血糖の状態でのみインスリンの分泌を促進します。

単独での摂取に比べ、糖質とタンパク質の同時摂取により小腸などの消化管からのホルモン分泌がより刺激されインスリン分泌もより刺激されるということになります。

GIPは特に脂質の摂取に反応すると言われています。

それではGIPもより刺激ために糖質とタンパク質に加えて脂質も摂取した方がいいのか？

そう単純ではなさそうです。

脂質の摂取はGIPの分泌を刺激するものの、消化吸収を遅延させるためインスリン分泌による恩恵を減少させてしまうかもしれません。これはバランスが難しく、個人差も大きいと考えられるためハッキリしていません。

筋トレ後はやはり糖質とタンパク質の摂取が今のところ適していると思われます。

しかしジムで無理に糖質とタンパク質を同時摂取しなければいけないわけではありません。すぐ帰宅してご飯を食べるという場合は速やかに帰宅することに心がけてください。しかし、食事まで時間が空いてしまう場合はプロテインとマルトデキストリンなどの摂取をおすすめします。

例えばトレーニング後に誰かと食事(外食)などの予定があったとします。この状況で「脂質の摂取は消化吸収を遅延させるため低脂質でないといけない」と思っていると気持ちよく食事が出来ない可能性があります。

なのでトレ後に脂質が含まれる食事の予定がある場合はGIPが分泌されてよりエネルギーを取り込めると思いましょう（笑）

また、食事会の予定はあるけど少し時間が空く場合はプロテインの摂取だけでも良いかもしれません。

因みにトレーニング後に速やかに栄養を摂取すると言ってもトレーニング直後は筋肉に血流が集中し、交感神経が活発になっているため私たちの身体はまだ消化吸収なんてするムードになれません。

直後よりも20~30分くらいなど、時間を置いた方がよりスムーズに栄養を吸収できます。

まぁ何より重要なのは楽しく筋トレして楽しく食事することですが😊

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