痩せるために理解しておくべきこと

こんにちわ！TOMOブログです！

私は最大90kgから60kgまで減量に成功しました。最初の写真が証拠です。

筋トレや食事、ダイエットなどの体に関わることについて勉強していくうちに私が思った「痩せるために理解しておくべきこと」をご紹介します。

当たり前ですが「痩せていれば健康だ」ということではありません。

5年間の筋トレbefore→after（15～20）
https://youtu.be/9LFZ7SXVAtY

1.炭水化物はダイエットの敵なのか？

痩せようと思ったら必ず意識しなければいけないのが炭水化物（糖質と食物繊維）の量です。

過去の記事では糖質やインスリンは筋肉をつけるためにも重要であるとかきました。

しかし、インスリンというのは痩せたいと思う人からするとあまり良いイメージを持っていないと思います。

インスリン＝太る

実際にインスリンは糖質を摂取すると分泌され、体脂肪を増やす作用も持っているため、そのイメージは間違っているわけではありません。

そのような炭水化物に対するイメージがあるせいか、食事から炭水化物を全て抜こうとする人もいます。ケトジェニックダイエットを除き、炭水化物をゼロに近づけることはお勧めできません。その理由をいくつかあげていきます。（①〜③）

①例えば、キャベツと鶏肉だけなどの極端な食事をしたとします。この場合は糖質も脂質も少ないため脳で使うエネルギーがなくなってしまいます。頭が悪くなります。仮に糖新生などで補ったとしても筋肉などをどんどん削っていき、内臓などにも大きな負担をかけてしまいます。

②先程の例として出した食事もそうですが、極端な食事というのは長くは続きません。極端な食事の後は必ずと言っていいほど、食欲が暴走してリバウンドしてしまいます。短期間の間だけ痩せたい場合は良いかもしれませんが、リバウンドしたくないのであれば極端に食事を減らすことはお勧めできません。

③最悪の事態である、食べる量を減らしているにもかかわらず体脂肪が減らない状態についてご紹介します。過度なカロリー制限をすると最初は痩せていきますが、いつの間にか痩せにくい体になってしまいます。体に入ってくるカロリーが少なければ、そのカロリーで間に合わせようと省エネモードになってしまいます。実際、現代に比べて昔の人はカロリー不足に陥りやすい状況にもかかわらず、それでもある程度の体脂肪率を維持していたと言われています。この適応能力は人間のすごいところでもあります。

それでは実際にはどれくらいの量の炭水化物を摂取すれば良いのでしょうか。それは個人差が大きいためなんとも言えませんが、現在の食事から少し量を減らして様子（見た目や体重など）を見るというのが確実です。特に、肥満の場合は継続的に痩せることができる食事を心がけましょう。

2.糖質制限の罠

糖質制限を行う場合は脂質の割合を高めることで、脂質の利用を高めることができます。（ケトジェニックダイエットと言われるものです）ここで糖質と脂質を両方ともカットしたり、脂質の量を増やしているのに、知らず知らずのうちに糖質を摂りすぎている場合は、ケトジェニックダイエットは失敗することが多いです。

糖質の摂取量を減らした途端に、体重が急に落ちるという現象が起こります。これは糖質自体が水を引きつけるため、体内のグリコーゲンの貯蔵量が減ると体内の水分も減少し、結果的に体重が落ちるのです。

体脂肪量は変わらずに体重（水分）が減っただけであるということを知らずに「一気に痩せた！」と勘違いしてしまうこともあるため、これは糖質制限の罠とも言えます。

3.運動vs食事制限！

結論から言うと、はじめやすい方からはじめて、可能であれば両方やるべきです。

私の意見としては、運動から始めることをお勧めします。肥満の人は食欲のコントロールが難しい場合がほとんどです。運動は消費カロリーの上昇やインスリン抵抗性の改善の効果が期待できます。更に、ハードな運動は食欲を抑えてくれる可能性が高いです。

実際に、食事制限をせずに運動のみで健康診断の結果が圧倒的に良くなった人もいます。しかし、その場合は運動を頑張る必要があります。

4.食事、サプリメントを知る

食事に関して「なんかヘルシーそう」と言う感覚で食べ物を選ぶのは危険です。コンビニなどで買う際は、記載されている数字（カロリーなど）を参考にしましょう。例えば、カロリーだけで言うとヘルシーそうな豆腐などの豆製品は意外とカロリーが高いです。食べすぎるとオーバーカロリーとなることもあります。

次にサプリメントですが、過度な期待はしてはいけません。私は今まで数々のサプリメントを使用しましたが、効果を体感できたものはほとんどありません。個人差はあるものの、作用が強いものはサプリメントではなく薬として扱われます。

プラスの効果があるサプリメントもあるため、上記のことを理解した上で使用するべきです。

最後に、ジムなどで体脂肪率を測ることもあると思いますが体脂肪計にも注意が必要です。気になる方はぜひ過去の記事を見ていただきたいです。

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