筋肉量も落ちてしまった(であろう)減量をご紹介
1.初めに
今回は自分が行った減量について、脂肪だけではなく筋量も低下させてしまったため少しでも参考にして貰えればと思います。
ボディメイク系のコンテストに向けて行った減量のため普通のダイエット(健康的な食生活など)をされている方は「へえ」くらいの感じで見ていただければと思います（笑）
2.減量の流れ
まず減量期間についてですが、ゆるゆるの減量から入ったため4月~10月の7ヶ月間くらいですね。
トレーニング頻度は週5~6程度。
※ここから出てくる体重はあくまで「そのぐらい」です。
体重は71kgくらいからのスタートです。
途中減量を辞めた期間もありきっちり7ヶ月間減量した訳ではありません。
だいたい5月半ばあたりから2400~2500kcalを目標に摂取し始めました。7月3日くらいまでは結構外食が多く、カロリーオーバーの日も多かったと思います。
そのためしっかり減量を開始したのは7月からになります。
そして7月4日からは2300kcalに設定を改め、外食もほとんどしなくなりました。この時点で体重は66~68kgくらいです。
そして10月あたまにコンテストに出ることが決まり、焦りもあり7月25日から1900kcalに設定しました。この時体重65~66kgくらい。
次は8月22日から1750kcalに設定。この時点で体重は63kgくらい。このあたりでは有酸素運動は気が向いたらやる程度。(トレ後に30分程度週3~4程度)
次は9月18日から1700kcalに設定。この時体重61kgくらい。この辺りから有酸素運動を毎日。(朝に30~60分、週に3回くらいは更にトレ後プラスで行う。)
そして1700kcalのまま10月あたまのコンテストまで。大会近くの最低体重は59kgくらい。(カーボディプリート含む)そして有酸素運動はそのまま毎日行う。
まとめると、
4月にからゆるくスタートして7月までで71kg→68kg
7月4日から7月24日まで2300kcalで68kg→66kg
7月25日から8月21日まで1900kcalで66kg→63kg
8月22日から9月17日まで1750kcalで63kg→61kg
9月18日から10月までで61kg→59kg(カーボディプリート含む)
※カーボディプリートは何日間か炭水化物をかなり減らす期間です。(やろうか迷いましたが試しにやってみました)
こんな感じです（笑）
3.この減量の問題点
①一気に摂取カロリーを落としすぎ！
2300kcalから1900kcalにしたのは流石に落としすぎです（笑）コンテストに出ることが決まり焦りもありましたが、今考えてみるとおたんこなすです。
②有酸素運動やりすぎ！
摂取カロリーもかなり落として有酸素運動もやりまくったらそりゃ筋肉も失って当然です（笑）まぁ今思えばなんですけどね。その時は冷静な判断をできなくなってました（笑）
③もっと計画的にやれ！体重ばかり気にするな！
一気にカロリーを落としすぎたのでもっと慎重にカロリーを設定すべきでした。そして体重は順調に減っていても筋肉量も順調に減っていては元も子もありません。体重に目を取られ過ぎてまたね。
(もちろん体重は体脂肪減少の目安にはなります)
4.筋肉量低下の目安は？
「筋力の低下」これこそ筋肉量低下のサインだと考えられます。
基本的に筋肉量が多い方が筋力を発揮できます。(これについては詳しくは書きません)
見た目だけで筋肉量が減ったのか減っていないのかは体脂肪の量も変化し続けているため結構分かりにくいです。そのため筋力の低下がいい目安になります。
因みに僕の場合は2300kcal→1900kcalにした時に大きな筋力の低下を感じました。(例えばベンチプレスで数回できていた重量が1回しかできなくなるなど)
そのまま「調子が悪かっただけか」と思い、その摂取カロリーで続けてしまいました。(猛反省)
あとは有酸素運動の頻度が多すぎましたね。あれくらい有酸素運動を行う場合もっと摂取カロリーを上げるべきでした。
5.まとめ
摂取カロリーを一気に落とさないこと、必要以上に減らさないこと。そして有酸素運動をやりまくらないことが筋肉量(筋力)を維持する上で大切です。(当たり前か)
この減量が少しでも誰か参考になればと思います。
☆おまけ
減量が進み、チートデイとして炭水化物をかなり多く摂る日を数回もうけましたが、それによってプラスの効果はほとんど感じられませんでした。
今回カーボアップを大会直前に行って見ましたが、筋肉が張りはあまり感じませんでした。(低い摂取カロリーの期間が長すぎたからかもしれません)
摂取カロリーを一気に落とす、有酸素運動をやりまくるというのは多くの人はデメリットが大きいと思います。しかし人間は個人差が大きいため、それがマイナスにならない人もいると思います。(おすすめはしません)
大会終わった後の暴飲暴食をどれだけ最小限にできるか、これがかなり重要です。無駄に一気に体脂肪をつけ過ぎると、(以前にもnoteに書きましたが)デメリットが大きいです。
体脂肪と筋肉に関する記事https://note.com/tomuyann/n/n54cf42b56191
まあ、僕は暴飲暴食を止められませんでしたが👋🏼
減量する前のワガママボディ👇
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