さぁ！お家で脂肪燃焼！！運動不足解消！！自重スクワットのやり方ガイド

 今回は「運動不足を解消したい！」「少し動かないとな…」「最近座ってばかりだな…」という方向けの自重スクワットのやり方を二種類紹介したいと思います！  脚の筋肉(大腿部)はとても大きな筋肉で痩せるためや運動不足解消のためには是非とも取り入れたいトレーニングです！

1.スクワットのやり方

 まずは最初に足を肩幅かそれより広くして立ちます。つま先は少し外側(30~45度くらい)に向けます。そしたら腕を前で肩の上に乗せます。さらにお腹に力を入れで体幹が曲がらないようにしてしゃがみます。この時は体幹部を真っ直ぐにして上体をあまり倒さないようにしゃがみます。膝は前に出ます。 そして立ち上がります。      しゃがんだ際の形👇🏻

  次は頭の後ろで手を組んでやるバージョンです。まず頭の後ろで手を組んだら、足を肩幅かそれより広くして立ちます。つま先は外側に向けます。そしたらお腹に力を入れて今度はお尻を後ろに突き出すようにしゃがみます。最初に説明したスクワットより膝が前に出ないようにして、上体を少し倒します。そして立ち上がります。しゃがんだ際の形👇🏻

 まとめると最初のスクワットは自分の前で腕を組み、体幹をあまり倒さないようにしゃがみこみます。この時膝は前に出ます。体幹部はあまり倒れません。

 次のスクワットは頭の後ろで腕を組み、おしりを後ろに突き出すようにしゃがみます。この時膝はあまり前に出ず、体幹部は少し倒れます。

2.ふたつのスクワットの違い、注意点

 ふたつのスクワットは多少筋肉の使い方が変わります。最初に紹介したスクワットでは太ももの前、2つ目に紹介したスクワットでは太ももの後ろとお尻を使いやすくまなります。とは言っても10対０でガラリと使う筋肉が変わる訳ではなく6対4とかその程度です。どちら筋肉を鍛えたいとかはあるとは思いますがどちもやれるといいですね。

 この筋肉の使い方に差が出る理由については最後の方で少し解説するので興味のある方はそちらをご覧ください(笑)

 次に注意点ですが、体幹部真っ直ぐにしてください。腰や背中が曲がってしまうと腰痛などの原因になってしまいます。そのためお腹に力を入れましょう！体幹部は曲がりすぎても反り過ぎても良くないですね…                              悪い例👇🏻

あとは。呼吸は止めずに動作を行ってください。呼吸を止めると血圧が上がってしまうので何か疾患を患っている方は気をつけてください。

3.具体的なメニュー例

 何回、何セット行ったら良いのか分からない方も多いと思います。メニューの例をご紹介していきます！                10~20回程度で辛い方はそれを3～4セット程度行います。(セット数はあくまで目安です)

20回以上普通にできる方は時間で区切りましょう。       40~60秒間やり続ける、これを3～4セット行います。辛くなってくるとフォームが崩れて来る可能性が高くなるので綺麗なフォームで行うことを心がけましょう！セット数に関してはあくまで目安なので少し増やしてもOKです！

これをできれば2日に一回、きつければ3日に一回くらいは行いましょう！

頑張って無理をしてしまうと嫌になってすぐ辞めたくなる原因になるので無理のない範囲で行いましょう😁

4.使う筋肉に差が出る理由

 ここは気になった方は見ていただければなと思います。太ももの前側の筋肉は膝を伸ばす筋肉です。膝が前に出ると前側の筋肉が伸び、そこから元の姿勢に戻ろうとする時筋肉は収縮します。         

 太ももの後ろ側の筋肉は脚(股関節)を後ろに上げる、膝を曲げる筋肉です。膝をあまり前に出さずおしりを後ろに引くと立ち上がる時お尻や太ももの後ろの筋肉を大きく使います。そのためふたつのスクワットには多少違いが生まれます。

5.おすすめのストレッチと最後に

 最後にトレーニング前後のおすすめの簡単なストレッチをご紹介します。まずは写真から太ももの前側のストレッチです。どこかに掴まって行っても大丈夫です！👇🏻

次にアキレス腱と脚の後ろ側のストレッチです。両足を揃えた状態から写真のように伸ばします。👇🏻

次に股関節周りのストレッチです。両手を膝の上に置き、脚を開いたら股関節を割るような感じで腰を落としていきます。そしたら肩を捻るようにして前に少し出します。👇🏻

今回のはうとぅースクワットは以上になります！一緒にフィットネスを楽しみましょう！^^*

 今回の記事が良かったらいいねとフォローよろしくお願い致します！過去の記事もありますので良かったらそちらもよろしくお願いします！

https://www.instagram.com/10mohiro_555/