プロテインって太るの？プロテインガイド(プロテインパウダー)
「プロテインは太る」というのを聞いたことある方や「プロテインはマッチョが飲む」というイメージがある方もいると思います。まず、そんなことは無いです！誰もが上手く利用できます🙂
今回はそんなイメージ無くすために、プロテインとは何なのか、プロテインの利用方法などを解説します。
※プロテインパウダーのことをプロテインとして書きます
1. プロテインとは
まずプロテイン=タンパク質です。肉や魚、豆類などに含まれる三大栄養素のひとつです。日本では、 プロテイン=プロテインパウダーというイメージが強いと思います。
プロテインパウダーにも種類がありますが一般的なのはホエイプロテインです。他にはソイプロテイン、エッグプロテイン、ビーフプロテインなど様々なものがあります。多くのプロテインは三大栄養素の中でもタンパク質の割合が高いことが多いです。そのため、タンパク質を選択して摂取するための物という解釈でいいと思います。
2.プロテインの効果
プロテインの効果=タンパク質の効果です。筋肉や、皮膚などを作る大切な栄養素です。
日々のタンパク質を補い、ダイエットやボディメイクの手助けをしてくれます。肉や魚をあまり食べない人からするととても便利なものです。
筋肉をつけることの重要性は過去のnoteでご紹介しています。
3.プロテインを飲むと太るの？
「プロテインを飲むと太るのか？」
例えば1日3食で間食１回の食生活を送ってる人がいたとします。
その人がそこにプラスしてプロテインを摂ると摂取カロリーが増えます。その場合は単純にトータルカロリーが増えるため太るかもしれません。
しかし、その中で何かの代わりにプロテインを摂取することはダイエットや、減量に繋がるかもしれません。
朝ごはんでソーセージやベーコンといった油っこいものの代わりにプロテインを飲む、間食として食べていたスナックやチョコレートの代わりにプロテインを飲む、これは余分な脂質や炭水化物の代わりにタンパク質を摂取することになります。
タンパク質が不足し、炭水化物や脂質がメインになっている方は素晴らしいダイエットになります！
よく女性の方で、「ムキムキになるのが怖い」という方がいますがそんなに簡単に筋肉はつきません。筋肉をつけたくない所は発達しないように、つけたい所を少し発達するように気をつけてトレーニングすれば問題はありません。
なぜ女性は男性に比べ、筋肉が発達しにくいのか？
まず筋肉は男性ホルモンの影響を大きく受けます。なので基本的に女性の方がすらっとしていて、平均的に体重も軽いです。女性はホルモンの関係で中々筋肉が肥大しません。更に女性でも筋肉が多少発達している方が細くスラッとして見えます。それは恐らく体脂肪より筋肉の方が重いからだと思われます。
男性ホルモンたっぷりの男性がたくさんの筋トレをし、たくさん食べて、時間をかけてやっとムキムキになります。
4.プロテインを飲むべき人
タンパク質が足りていない人は飲むべきです。逆に肉や魚を結構食べる人は必要ないです。
タンパク質の1日あたりの摂取量は体重(kg)×1～2倍(g)程度です。ハードな運動やトレーニングをしてる人は体重×2程度、減量をしている人はもっと必要かもしれません。これに届かない人は摂取すべきです。
※肉のグラムでは無く、タンパク質のグラムです。
5.プロテインでお腹を下す場合と色々なプロテインについて
前にも触れたようにプロテインには種類があります。メジャーなホエイプロテインにはラクトース(乳糖)という糖が含まれています。
これが体質的に合わない乳糖不耐性の人が日本人には多いと言われています。牛乳などでお腹を下す人も同じです。
そのような場合はホエイプロテイン以外のホエイプロテインアイソレートやソイプロテイン、エッグプロテインなどであればお腹を下さないはずです。この中でもホエイプロテインアイソレートをおすすめします。ホエイプロテインアイソレートは通常のホエイプロテインよりも更に炭水化物と脂質を抜いているため、ラクトースが少ないためお腹を下しにくいです。
6.おすすめのプロテイン
おすすめのプロテインは特にありません(笑)どこのプロテインも違うのは味と少し栄養素が違う程度でほとんど変わりません。
あ、いちばん重要なコストがありましたね(笑)
コストで言うとイギリスのマイプロテインや、日本のエクスプロージョンというメーカーがおすすめどす。
マイプロテインは一定金額以上の注文でないと送料がかかるため私はエクスプロージョンやiHerbというサイトで安くなっているプロテインを買うことが多いです。
(正直有名なザ〇スはそこまで安くないので買っていません笑)
味で言えばビーレジェンドや、海外のオプチマムニュートリションのゴールドスタンダートというプロテインが個人的には好きです！
値段と味、自分の好きなプロテインを見つけましょう！
あとはカゼインという吸収が緩やかなプロテインがあります。寝る前や、食事と食事の間が結構な時間ある場合などは便利ですね。
(カゼインはラクトース含みます)
カゼインに関しては私は使っていませんが(笑)
7.おすすめの飲み方と、最後に
おすすめの飲み方は普通に水にとかして飲むことです！牛乳に溶かすのはカロリーは増えて、味が濃くなるので私はおすすめしません(笑)
あとは前回の記事で書いたプロテインパンケーキはオススメです。👇🏻
https://note.com/preview/nad3ff6aeaaf4?prev_access_key=ebe4513440b452492640b8f8d5f52b0d
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