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宮古島トライアスロンで、9時間を切るためにやったこと

Tomoaki Kikuchi
去年より40分以上速くゴールできた今回の宮古島。何をどうやって準備して宮古に臨んだのか、レースレポートとは別にまとめました。

1.目標設定とTraining Peaksを活用した量の管理

この1点に尽きると言っても過言ではありません。それまで行き当たりばったりで前日考えたことを翌日やる方式でしたが、Training Peaksを活用し確実に全体の量と質があがり、トレーニングが楽しくなりました。

レースまでの準備期間は5ヶ月間。 2018年11月に目標タイムを決定しました。その際に始めたのが、Training Peaks(以下TP)。TPに目標とするレースを入力し、1週間のTSS平均を入力すると、今週はどれくらいのボリュームでやるべきかを自動で算出してくれます。この計算式がなかなか優秀で、それ以上やると後々辛くなるので、厳守するようになりました。

ちなみに、私のTSS平均は800。この数字は大体で決めましたw 最初900で設定しましたが、疲労回復が追いつかず、設定を徐々に減らした結果800に行き着きました。「来週はTSS 860か。じゃあどうやって割り振ろう」と考えながらTPのカレンダーを開きます。そして、ざっくりと月曜から日曜までプランを立てます。練習内容とTSSの目安をポチポチと入れていきます。目安は最初はわからないと思いますが、何回かやれば慣れますし、TSSではなく時間で管理することもできます。この時に1番気をつけているのは疲労をためすぎないことと、トレーニング時間を短くすることです。だいたい朝の2時間程度しか時間がないので、そこでこなせるようにしています。

トレーニングの達成度によって色が変わります。多すぎてもダメです。このプランを立てる作業はなかなか楽しいです。何をどれだけやると、何日後にどうなるみたいなトレーニングの大局観がつかめてきます。(ちなみに、TPではプロのコーチが作成したトレーニングプランを別途購入することもできます。)

2.バイクは99%Zwift。

Zwiftで90分以内で収まる高強度トレーニングをやっています。むしろそれしかやっていません。Hunter's Challengeを何周もやっています。定期定期にFTPを図りますが、じわじわと上がっています。

昨年はNP 190Wだった宮古島のバイクパートも今年は、FTPを劇的に伸ばしNP231Wで走り切ることができました。レース1ヶ月前くらいから機材や補給の練習で外で走ります。ちなみに私のZwift環境は以下です。

3.糖質制限生活を半年間

この効果は結構主観的な部分が大きいので、考え方が合わない人は読み飛ばしてください。2018年8月に僕は落車してしましい、鎖骨を骨折してプレートを埋め込む手術を受けました。そして、そのちょうど3ヶ月後の10月がKONAでした。初めてのWorld Championship にどうしても出場したかったので、練習ができない分体重を増やさないよう人生初の禁酒・徹底的に食事管理をしました。その時に、エンデュアランス系のトップアスリートが脂質代謝を上げるために糖質制限を実施していることを知りました。糖質制限は一般的にダイエット目的の人が多いので、アスリート向けにはノウハウがあまり出回っていませんでした。しかし、こちらのセミナーは超絶アスリート向けで勉強になりました!

実際KONAでは、トレーニング不足の影響をもろに受けてしまい10時間20分かかってしまったものの、糖の補給がいつもの半分で済み、内臓系のトラブルがなく終われたので、KONAが終わった後も糖質制限生活を継続しました。ただ、11月からは週に1日はチートデイを設け、好きなものを食べています。チートデイは美味しいものがより美味しく感じるので、結構楽しかったりします。

そして、今回の宮古島も内蔵は快適そのもの。去年の補給の半分で走りきれました。ランではいつもジェルも受け付けなくなるのですが、今回は空腹感を感じる余裕がありました。補給を入れられるとはっきり言って楽です。戦うべき対象が減ります。

糖質制限って何食えばいいの?って人はこちら↓僕は自炊ゼロなので、外食のみの実施です。

4.痛みをマネージメントする

これが本当に本当に大事で、何がなんでも忘れたくない学びです。私は、何者かの遊び心で足首に爆弾を仕込まれてこの世に生まれてきました(他にも、つむじを着ける位置でも遊ばれました)。

爆弾はフルマラソンを走ったり、月間走行距離200km超えてくると爆発するので、この4年間で走れた期間はわずか数ヶ月です。昨年10月にKONAに出場した後11月から痛んだので、今年の1月まではランは0でした。後脛骨筋腱炎というのが爆弾の原因なのですが、これまでも痛みが出る度に休んでいました。走り出して痛みがあれば即走るのを辞める。炎症なので仕方がない...。ときには悔しすぎて本当に泣けて来るときもありましたが、とにかく安静にしていました。

しかし、それでは痛みは癒えても、痛みとなっている根本原因は解決していません。炎症が起きている時は休むことは医学的には正しい行いですが、繰り返し起こる炎症は明らかに動作の問題。無理がない程度に、痛くならない( = 正しい)動きを身体に学習する必要があります。それがここで言いたい「痛みをマネージメントする」ということです。

1月時点でまだ違和感はありましたが、短い距離をフォームを変え何度も走りました。

どうもフォアフット気味に走ると、4km地点くらいで後脛骨筋腱が痛むことが分かりました。気持ちヒールストライク気味に、設置を腰の真下より、遅らせるようなイメージで走ると4kmすぎても痛みが出てこないことに気が付きました。そのまま総距離を伸ばしてみても痛みは出てこない。どんどん距離やペースを伸ばしても痛くない!!!僕にとっては、TEDで話したいほどのとんでもない発見でした。コツは極端な走り方をやってみることです。悪い走り方を極端にやってみると、駄目な原因が早めに発見できます。

1月以降は距離に慣らすところから始めました。痛みの抑え方がわかったので月150kmほどですが、3ヶ月間今までにない強度でトレーニングを積めました。2月には30kmを4分2秒で走るまでになり、週末は20km程度なら回復して翌週も追い込めるようになり、私には劇的な変化でした。まだまだこれから距離も質も伸ばしていけそうでワクワクしています。

以上です!今年は10月のマレーシアがAランクレースなので、それまではショートなどで定点観測しつつ、引き続きトレーニングを楽しんでいきたいと思います。読んでいただきありがとうございました!

#トライアスロン#宮古島#宮古島トライアスロン , #IRONMAN , #トレーニング , #糖質制限  
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