飛翔
全てのポジションに共通している
動作と言えば
飛ぶ
これが該当する
スパイカーはもちろんのこと
リベロは横跳び
セッターはジャンプトス
横、上などの飛び方向への
違いはあるにしろ
飛ぶという動作があるということには
変わりはない
高く飛ぶという行為には
二つの要素が含まれている
タイプといった方が分かりやすいかもしれない
何か分かるかな？
そしてあなたはどのタイプに該当すると思う？
２つのタイプ
１.バネで飛ぶタイプ
筋肉がしなやかなタイプだな
何もしてないのに高く飛べる人って見たことない？
これが該当するな
この手のタイプは天性の才能にあたるとも
言われているから
常に一定のジャンプ力を維持できるのが
強みだね
逆にトレーニングとかしてないから
すぐ疲れるのがデメリットだね
まあ、これは運動してない人のタイプにあたるけど
2.筋肉で飛ぶタイプ
太ももとか脹脛が太い人を見たことない？
シンプルにトレーニングをしてジャンプ力を
上げた人を指すんだけど
この手のタイプは
トレーニングさぼるとジャンプ力落ちるから
気を付けようね
でも、筋肉で飛んでいるから
その分持久力はあるよね
そして、たまに異常なジャンプ力を持っている人が
ハイブリットタイプね
ばねもあるし筋肉もあるタイプ
まあ、ばねは天性のものだから
どうしようもないけど
筋肉はトレーニングでつけれるから
みんなも頑張ろう！
で、やっと本題に入るけど
今回はジャンプ力を上げるトレーニングの紹介をしよう。
いっぱいあるけど
そのなかで俺自身が効果のあったやつを紹介するね
1カ月で5ｃｍジャンプ力アップトレーニング
大殿筋トレーニング
部位としてお尻だね。
お尻付近の筋肉を意識して取り組んでみて。
意識するだけで
かなり効果が変わるから。
プライオメトリクストレーニング
ジャンプに必要な瞬発力を高める効果的な
トレーニング方法がプライオメトリクス
プライオメトリクスは筋肉の伸張反射という働きを活用して、
実際のジャンプ動作やスポーツ動作に近いトレーニング方法になるね。
プライオメトリクスには
「アンクルホップ」「ボックスジャンプ」など
さまざまなエクササイズがある。
まずは強度の低いものから始めて、
少しずつ強度を高めていくのがいいかな。
1.ボックスの前に両足を揃えて立つ。
2.軽く膝を曲げ、伸ばす勢いを利用して、高くジャンプする。
3.ボックスの上に両足で同時に着地する。
4.膝と股関節を伸ばす。
5.後方に片足ずつ下りる。
ブルガリアンスクワット
スクワットの中でも、ハードなトレーニングに分類される
「ブルガリアンスクワット」。
片脚ずつスクワットをしていくので、集中的に大臀筋を鍛えられるから
おすすめ。
ブルガリアンスクワットのやり方
膝くらいの高さの台を用意して、台から一歩離れて背を向けて立ちます。
片足のつま先を台に乗せて、手を腰に当てます。
両方の膝を曲げていき、床に付いている方の足の膝が床と平行になるまで曲げていきます。
曲げたら、ゆっくりと膝が伸びきらない適度に戻していきます。
これを繰り返す。
目安は左右20回ずつ3セット以上が効果的！
ブルガリアンスクワットのコツ
台に乗せた方の足は、あまり力を入れずに身体のバランスを取る程度
大臀筋を意識して取り組む
ブルガリアンスクワットはフォームを崩しやすいトレーニングになるから
しっかりと筋肉をつけてから取り組むようにね。
膝を痛めないよう、正しいフォームを常に意識するのが大事。
フロントブリッジ（プランク）
基本の体幹自重トレーニングでもあるフロントブリッジは、
体前部を主に鍛えられるプランクトレーニングだから
マジでやってほしい。
大臀筋も体幹の1つなので、全身を鍛えつつ、
お尻も鍛えられるというお得なトレーニング。
また、プランクトレーニングはあまり時間を使わないことから、
すき間時間に出来るトレーニングやけ、
定期的に取り組むようにするといいよ。
プランクのやり方
うつ伏せになり、肘を肩の真下かやや狭い位置に置きます。
両肘と両つま先で支えるように、身体を持ち上げます。
体勢をキープします。
この状態をキープして、
目安は30秒から1分を3セット以上取り組むと効果的！
呼吸しながら取り組んでいこう。
プランクのコツ
キープしながら、全身の筋肉を引き締めると、効果アップ。
肩から踵まで、真っ直ぐになるように姿勢を維持するのが重要。
フロントブリッジは
腕・体幹・下半身と幅広い筋肉部位を同時に刺激できる。
また、フロントブリッジはインナーマッスルを鍛えられる
トレーニングとしても有能やから、取り組んでおいて損はない。
太腿トレーニング
次は太腿。
下半身の中でもかなり筋肉の大きい部位だから
ジャンプ力アップには欠かせない部位。
鍛えれば鍛えるほど
ジャンプ力アップに繋がるよ！
レッグレイズ
太ももだけでなく、猫背を直したい人におすすめしたい
寝ながらできるレッグレイズ。
ハムストリングや大腿四頭筋が鍛えられるし
腹筋にも効果があるのもポイント。
トレーニングのやり方
トレーニングマットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
両手を自然に広げ、体を安定させる
両足を軽く浮かせる
かかとをくっつけて、ゆっくり上に持ち上げる
太ももと床が90度になった位置で止める
その後ゆっくりと浮かせた状態まで戻す
この動作を15回繰り返す
インターバル(30〜60秒)
残り2セット行う
終了
レッグレイズは、15回の3セットを目安に取り組もう。
セットの間には、しっかりとインターバルをとるよう意識してね。
トレーニングのコツ
上半身を固定し、下半身を動かす
90度になった位置で止める
お尻の筋肉を使って持ち上げる
かかと同士をくっつける
上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく
持ち上げる時、お尻の筋肉がしっかりと刺激されることを意識して。
筋肉が刺激されることを意識するだけで、
より効率的に鍛えることが可能になる。
ちなみに楽をしようと反動を使って筋トレをすれば、
思ったような効果が期待できないので注意しよう。
ジャンピングスクワット
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを一気に鍛えることができる。
下半身だけでなく、背中にも力を入れて行いましょう。
トレーニングのやり方
1. 肩幅よりも少し広めに足を開く。
2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す。
3. 膝の角度が90度になるよう意識する。
ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ
4.15～30回を目安。慣れてきたら回数を増やしていこう。
トレーニングのコツ
・膝を90°以上曲げると膝への負担が大きくなるから
無理はしないように
・スパイクを意識して大きく腕を振り高く飛ぼう。
カーフレイズ
カーフレイズは下腿三頭筋を鍛えるエクササイズ。
階段の段差などを活用すると、刺激が大きくなり効果的です。
トレーニングのやり方
1.足を腰幅に開き、立つ。
2.カカトを地面から浮かせ、つま先立ちになる。
3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4.15～30回を目安。慣れてきたら回数を増やしていこう。
トレーニングのコツ
・地味な筋トレで挫折する人が多いけど
回数重ねると効いてくるから最後までやろう。
・前に壁があると壁に手を付けるからやりやすいかも。
以上が筋トレの内容になる。
どうだった？
もうやってた人はいた？
やれていなければもっと高く飛べるチャンスだな！
やっていたら第二弾を楽しみにしておいてくれ。
基本的に筋トレは量より質が大切になってくるから
一回を大切に丁寧にやってくれ。
テキトーな100回より実になる10回だな。
このジャンプ力アップと別記事の
スパイカー関連を両方読むことをお勧めする。
↓
それじゃ、今日はここまで。
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