3ヶ月でマイナス3kg痩せる方法　vol.144

2023.4.25　㈫ vol.144
Let's do it!

本日もお疲れ様です。
TOMBLACK代表の山本です😁
岡山県津山市にてPersonal Training Studioを経営しております。

【身体作りというトレーニングをツールとして、
Quality　of　Life人生の質を高める場所と空間を届ける事をビジョンに掲げています】

今日は短期集中で体脂肪落をとすための法則についてお話しします。

まず短期集中で行う減量は、
基本的には軸となるのは、

筋トレと食事改善

と思ってください。

さらに、効率よく除脂肪するには、
筋トレは必須で、有酸素運動も実施します。

注釈を入れると、
有酸素運動に関しては
わざわざスポーツクラブに行って、
ランニングマシンをしなくても、
通勤をウォーキングに変えてみたり、
普段より掃除の時間を増やしてみたり。

とにかく無駄に動く活動時間であれば何でもオッケーです。

食事に関しては、

一日のカロリー摂取量を1200から1500程度にし、
摂取カロリーより消費カロリー

を増やします。

これで確実に除脂肪は進み、体重も落ちていきます。

また、筋肉の材料となるタンパク質は、
基本的には必ず1日60グラム以上を摂取し、

足りない部分はサプリメントで補います。

これが短期間による減量のポイント、肝となる部分です。

また睡眠不足だと、
筋トレの質や効果が低下したり、

日中の活動の意欲が低下してしまうので、

これは何を意味するかと言うと

代謝が低下してしまう

と言うことになります。

なので、ここは、

睡眠を最低7時間以上

の確保が必要になってきます。

そもそも、ダイエットや減量の基本は、

摂取カロリー

よりも

消費カロリー

の方が多い状態を作ることにあります。

ただし、
摂取カロリーが1000カロリー以下になると
逆に、体脂肪が落ちにくくなったり、
健康被害といったことが起きてくるので、
短期間の減量であったとしても、1200から1500カロリーに留めておくことがポイントです。

タンパク質を1日60グラム以上摂取する理由としては、筋肉は24時間分解と合成を繰り返しているため、朝食、昼食、夕食とそれぞれの食事で20グラム以上の摂取が必要です。

またタンパク質の摂取時間の感覚は、
睡眠時間を除き、

6時間以上は空けない事

をオススメします。

ですので、
残業や仕事の都合で、夕食が遅くなる場合は
間食などで

タンパク質、10グラム以上の間食の工夫が必要です。

また、筋トレ後は
筋肉が作られるゴールデンタイムと言われ
2時間以内に20グラム以上を摂取

結果的にトレーニングした日は
タンパク質は80グラム以上になるはずです。

筋トレに関しては週2回で良いので
10分から20分、
全身の筋力を増やす目的として
代謝を高める目的として、

大筋群を鍛えることができれば問題なしです。

具体的には、
太もも
おしり、
背中、
胸、
まずはこちらで充分かと思います。

あえてここに付け加えるなら
体幹メニュー
腹筋や背筋があれば十分ですが、

基本的には上記の4つで、体は十分に変わっていくかと思います。

特に筋トレは、上級者よりも
初心者の方が効果が出やすく
基本的にトレーニングを行った後から
数時間から1日程度は代謝が高まった状態が続く上に

成長ホルモン分泌あるので、細胞から体が若返ってきます。

そして最後に睡眠不足は、ダイエットの天敵である事をお伝えします。

そもそも、睡眠不足だと、
起きている時間が長いので、無駄な食欲が湧きやすくなります、

さらに、トレーニングや筋トレでのパワーも出なくなり、トレーニングの質が下がり、

結果的に痩せるづらくなります。

そして何よりも大事なのは、筋肉は日中でも合成をされますが、

結局、最も多く、筋肉が合成される時間帯は睡眠中

です。

体作りや、プロスポーツ選手も、体作りやトレーニングを休んででも睡眠を優先する方もいる位です

睡眠ダイエットとまでは言いませんが、
車のメンテナンスをすると、同じで、

脳や体を休め、
しっかりとリカバリーを行い
睡眠不足からの無駄な、食欲や、空腹でのドカ食いリスクも減らし、
何よりトレーニングの質を上げ、よく寝ることを心がけましょう。

夜の9時、
寂しさを感じる前に寝ることができれば
逆に楽しみは朝に取っておく、

これがストレスを感じにくい習慣、サイクルかといえます。

ボディメイクや減量中においても、
早寝早起きは、まさに3文の得とも言えるかと思います。

そして最後に、

どうしても甘いものが食べたい方は、
筋トレ前をお勧めします。

何もかも無理に止めてしまうと、
我慢が続き、ストレスホルモンのコルチゾールがたくさん分泌されるので
筋肉の分解が進み、
減量のコツも下がってしまいます。

またそもそもカロリーないおさまっていたら
スイーツだって運動のエネルギーになります。

物事を捉えようですが、
少し気楽に考えるのも、ダイエットうまく進めるコツですね。

ということで、本日は3ヶ月でマイナス3キロ痩せる方法についてお話をさせていました

参考になれば幸いです

それはまた明日

TOMBLACK山本