習慣化：2021年が半分終わったので進捗報告

2021年が半分終わりましたね。
みなさんは、年初に立てた目標どれくらい続いていますか？
（※2,329文字／全部で5−6分で読めます。）の

私は、昨年の2020年の後半に習慣化を自分の人生のテーマにしました。
まだ半年ですが、現在8つの行動を習慣化することができています。

以上、進捗報告でした。

ここからは、私が半年前から行動を継続して、
習慣の定着に効果的だった3つのポイントを紹介します。

日記／記録をつける

手間を少なく

やるタイミングを決める

習慣化をするために必要なのは、気合いでも根性でもありません。
正しい知識をインプットして、コツコツと実践することです。

私は今まで何度も挫折しましたが、
得た知識を実践することで、行動を習慣化できています。

ちなみに習慣化している8つの行動は、こちらです。

瞑想
0秒思考
HIIT
ストレッチ
タイピング練習
ノート（具体⇔抽象）
note（週に1記事）
読書
プログラミング

この先は、8つの行動を習慣化するために活用した3つのポイントを
1つずつ紹介していきます。

日記／記録をつける

日記／記録をつける理由は、「前に進んでいる感覚」を感じるためです。

なぜ「前に進む感覚」が必要かというと、
①人のモチベーションの源泉だから
②行動の変化はすぐに出ない（＝遅れてやってくる）から

人間のモチベーションがもっとも高まるのは、「前に進んでいる感覚」がある時。着実に前進している感覚があると、自分の行動に意味を見出すことができます。

実際に習慣化しても成果や変化はすぐには現れません。

モチベーションの低下を防ぐために、
「日記／記録をつける」ことが有効的です。

参考にしたのは、こちらの本です。

マネジャーの最も大切な仕事――95％の人が見過ごす「小さな進捗」の力

私は、2019年1月からGoogleスプレッドシートにて日記を書いています。

習慣化を意識してからは、行動を記録しています。
月末になったら、ひと目で分かるようにまとめています。

月によって凸凹があるのですが、今までやってきた時間や回数が積み上がっていることを確認できます。

「ほんとうに成長しているのかなぁ…？」と思う時も、
今までの軌跡を見ること「また来月もがんばろう！」と
モチベーションを回復できます。

＆

日記で手動で記録する以外では、Apple Watchを活用して運動を記録しています。

ちなみに私が日課にしている運動は「HIIT」です。
（※HIITについては、以前にこちらのnoteに書いています。）

Apple Watchとこちらのインターバルタイマーを活用して、日々の運動を自動で記録できるようにしています。

‎Seconds インターバルトレーニングタイマー

インターバルタイマーをApple Watchで起動して行うと、
運動の記録／心拍数の計測／ヘルスケアの連動がすべて自動で記録されます。

朝の運動を終えるとエクサイティングリングが半分近く進行しているので、
テンション高めに1日をスタートできます。

手間を少なく

手間を少なくする理由は、
・行動を始めやすくすることで継続できるから
・手間／面倒は、習慣化の敵だから

新しいことを習慣化したいのであれば、
行動をするまでの時間を20秒以内にすることが必要です。。

逆に20秒以上かかると、ブレーキがかかり行動が止まります…

これを「20秒ルール」といいます。

「20秒ルール」は、
ハーバード大学のショーン・エイカーさんの著書
『幸福優位７つの法則』で紹介されています。

幸福優位７つの法則　仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論

私は寝る時、運動ができる服装（Tシャツ／短パン）で布団に入ります。

理由は、次の日に運動する時の「着替える手間をなくす」ためです。

朝ごはんが終わったあとが私の運動の時間です。
部屋に入り、ヨガマットを敷いて、即（10秒くらい）スタート。

ヨガマットも部屋にむき出しですぐに取り出せるように置いてあります。
運動をするための着替え／準備の手間を極限まで減らすことで、継続できています。

やるタイミングを決める

人間の意志力ほど、当てにならないものはありません。
疲れていたらサボりたくなりますし、You Tubeを開いたら1時間見てしまうことがあります…

対策として、やるタイミングを決める「if-thenプランニング」を活用します。

「〇〇をしたら△△（習慣化の行動）をする」と、前の行動と習慣をひもづけるのが「if-thenプランニング」です。
とても簡単なテクニックではありますが、習慣化する上で強力です。

「if-thenプランニング」については、こちらの本を参考にしました。

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学 (コロンビア大学モチベーション心理学シリーズ)

私の平日スケジュールを以下のように、
「if-thenプランニング」で決めています。

朝

6時10分：起床
↓（顔を洗って1杯水を飲んだら、）
6時20分：瞑想（20分）
↓（瞑想が終わったら、）
6時45分：0秒思考（メモ書き10枚）
↓
朝食＆食洗器の担当
↓（食洗機をセットし終わったら、）
7時40分：HIIT
↓（HIITが終わったら、）
7時50分：ストレッチ
↓（着替え＆歯磨きが終わったら、）
8時10分：タイピング練習
↓（タイピングを終わったら、）
8時30分：ノート
↓（15分書いたら、）
8時45分：note
↓
仕事開始

ーーーーーー✂ーーーーーー
夜

21時：プログラミング
↓（布団に入ったら、）の
22時：読書（布団の中）
↓
23時までには就寝

次にやる行動が明確になっていること／順番が決まっていることで、
迷いなく行動ができるので結果として継続につながっています。

まとめ

私が半年前から行動を継続して、
習慣の定着に効果的だった3つのポイントを紹介しました。

日記／記録をつける

手間を少なく

やるタイミングを決める

積み重ねた習慣が人生を変えると信じて、これからも継続していきます。
今回の3つのポイントがみなさんの習慣化の後押しとなればうれしいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。