"職場でのバウンダリーセッティング"8つの方法
仕事とプライベートのバウンダリー（境界）がぼやけていると感じたら、職場でバウンダリーセッティングをするタイミングです。
バウンダリーセッティングをすることによって、様々なストレスやバーンアウト（燃え尽き症候群）を最小限に抑えることができるのです。
職場のバウンダリーの重要性
職場のバウンダリーは、プライベートと仕事のバランスを改善し、バーンアウト（燃え尽き症候群）、職場での不安、うつ症状のリスクを軽減することができます。
バウンダリーはまた、セルフケアや自己コントロールとも関連しており、適切なバウンダリーセッティングによって職場環境をはるかに快適にすることができるのです。
バウンダリーセッティングで期待できること
・身体的および精神的健康の改善
・常にセルフケアをしている状態になる
・自己評価や自尊心が向上する
・チャレンジ精神、判断力が強化される
・自己の価値観の確立
・仕事、プライベートでの能力の向上
職場のバウンダリーセッティングの例
健全な職場のバウンダリーは、役職やスタッフを扱っているかなどに関わらず共通しており、職場での立場によって様々なシナリオが発生しますが、バウンダリーセッティングのパラメータは一定のままです。
ただし、虐待的な上司や、有害な職場環境に対処している場合は、人事部に連絡をして、出口戦略を検討した方が良いかもしれません。
職場で声を上げることも、職場での健全なバウンダリーセッティングのひとつの方法です。
頼まれ仕事にNOと言う
作業量などに関係なく、追加の仕事を頼まれて自動的に「はい」と答えている人は、職場でのバウンダリーセッティングができていません。
作業量や仕事内容に困惑したり、仕事効率に疑問を感じるなら、追加の仕事にNOと言って、その理由を説明すれば問題ありません。
あなたは、健康的なプライベートと仕事のバランスを達成することに目を向ける必要があります。
勤務時間の制限
毎日遅くまで働いている、週末も休日出勤をしている場合は、心身の健康に害を及ぼす可能性がありますので、それを習慣にしないように注意しましょう。
仕事をより効率化するために、一日の最後の10分を使って机を整理し、やることリストを更新して、明日どの仕事に集中するか予定を立てておきましょう。
自分のおこなった仕事に対して自信を持ち、勤務時間外にメッセージの返信をする誘惑に抵抗しましょう。
休憩を取る
休憩は心身の緊張を軽減し、簡単に心を静めることができる方法です。仕事中でも、うまく休憩をとる方法は存在します。
・会議中、電話中、通勤中など、自分の呼吸に注意をしてみましょう。
・1時間ごとに、立ち上がってストレッチをしてみましょう。
・昼休みに外に出るか、自然が感じられるような所で休憩を取りましょう。
・食事中は仕事をせずに、ゆっくり食べて、食べ物の匂いと味を楽しみましょう。
・短い瞑想や呼吸法で一日を締めくくり、家に帰る準備をしましょう。
会議中に個人について議論しない
会議を長引かせたり、本題から外れたりする可能性のある個人についての議論は避けましょう。そうすることで、会議をシンプルかつプロフェッショナルに進めることができます。
さらに、あなたが快適に共有できると感じる情報のみを開示し、開示したくない場合は、不適切な質問に答える必要はありません。
仕事はオフィスでする
持ち運びできる自分のPCが支給されている場合、時間外に働くのは魅力的かもしれません。
しかし、自宅で仕事をする場合は、PCを生活空間とは別の作業エリアに置き、スマホは無音にし、PCを利用する時間を設定しましょう。
家にいるときは、できるだけ仕事以外の活動に集中することです。
職場のバウンダリーセッティングをする8の方法
リモートワークの普及により、24時間体制で仕事ができてしまう環境がある場合、仕事とプライベートのバランスが悪くなると、不安障害、うつ症状、摂食障害などのメンタルヘルスの問題を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。
権威のあるなしに関わらず、バウンダリーセッティングの模範を示すことで、職場で健全なバウンダリーを効果的に設定できます。
ポイントは、自分のバウンダリーセッティングには、全員が参加するわけではないけれど、落ち着いて、自分のバウンダリーは明確にするということです。
1.「NO」と言う練習
NOと言うのは、特に仕事では難しいかもしれません。しかし、同僚や上司に、NOと言う方法を学ぶことは重要です。
したくないときでも「YESと言わなければならない」と感じる人にとって、NOと言うスキルは重要であり、プライベートと仕事の両方に役立ちます。
2.自己主張をする
適度な自己主張とバウンダリーが一貫している状態を意識しましょう。
バウンダリーセッティングをする際は、アサーティブコミュニケーションも効果的です。
あなたがあまりにも受動的になり、自分のバウンダリーを主張しないと、他者があなたを利用することが簡単になります。
これを避けるためには、自分のバウンダリーを他者にアサーティブ（断定的）に伝えながら、コミュニケーション不足を避け、真実を話してください。
自己主張は、チームがうまく機能するためには不可欠です。
3.効果的なコミュニケーション
正直で積極的な気持ちを表現するために、アイ・ステートメントを使用しましょう。
バウンダリーセッティングをすることは、利己的になったり、どんな犠牲を払ってでも自分を第一に考えることではありません。
むしろ、職場での健全なバウンダリーセッティングは、セルフケアと考えても良いでしょう。
4.追い込まれたら声を上げる
仕事に追い込まれていると感じているなら、その懸念について上司に相談し、作業負荷を検討しましょう。
不安障害やバーンアウト（燃え尽き症候群）につながる前に、早い段階でサポートを求めた方が良いでしょう。
5.プッシュバック
誰もがあなたの仕事のバウンダリーを尊重するわけではありませんので、妥協をする準備もしておきましょう。
バウンダリーは、時には柔軟である必要があります。しかし、それはあなたが常に屈すべきだという意味ではありません。
6.自宅のバウンダリー
職場でバウンダリーセッティングをすることによって、以前よりもアサーティブになってきたら、プライベートでもバウンダリーセッティングを確認してみましょう。
仕事とプライベートのバランスは、この2つのバウンダリーセッティングでコントロールができます。
例えば、家族との時間を大切にする場合は、19:00～22:00まではネットを控えるとか、デートの時は仕事について話さないようにするなど、相手に対しても模範を示すことができます。
7.健康を優先する
心身よりも仕事を優先しないように注意しましょう。仕事が忙しい時は、いつも以上に自分を大切にすることが重要です。
セルフケアやトレーニングを忘れずに、健康的な食事を摂ることで幸福感を高め、仕事のパフォーマンスを向上させることができ、不安やうつ症状を軽減します。
8.健全な自尊心
健全な自尊心は「歌姫とドアマット」の中間にあると言えます。
歌姫には権利や名声があり、他者のニーズやバウンダリーを尊重せず、無礼でアグレッシブ過ぎる行動によって職を失う危険にさらされています。
一方、ドアマットは自分のバウンダリーを主張しません。ドアマットは低賃金や過労を許し、受動的にアグレッシブコミュニケーションを受け続けています。
健全な自尊心を持つ人は、自分自身と雇用主の両方に対する敬意を示し、アサーティブかつ明確にコミュニケーションをとり、健全なプライベートと仕事のバランスの良い位置を探し続けているのです。
おわりに
職場でのバウンダリーセッティングは、集中力やパフォーマンスの向上、最終的には人生のバランスを保つためにも重要な項目です。
職場でのバウンダリーセッティングをしていない人は、いま現在も職場において心身の健康を危険にさらしていることを認識し、これを機にバウンダリーセッティングをしてみてください。
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