罪悪感をやめる5つのヒントとサポートの方法
罪悪感は、自分自身が「間違え」と認識している行動や思考の自己評価をする際に生じる自己意識的な感情と定義することができます。
罪悪感は、悲しみ、孤独、苦しみ、恥ずかしさなどの感情のひとつとして分類することができます。
罪悪感に対処するには、トレーニング、意識、内省・内観的視点、自己認識が必要です。
罪悪感は不快な感情ですが、状況に応じて軽減・排除するためにできるいくつかの行動があります。
まずは自分の罪悪感を認識し、解決に向けた取り組みをおこない、求めるべきサポートを受け、罪悪感を感じさせる否定的な考えを再構築することを学び、より良い自己を認識するように取り組んでいきましょう。
1.修正と視点変更
自分自身に対して正直になり、自己の責任を見つめ直しましょう。これは、自分自身を責めるという意味ではなく、自分の思考や行動の選択を修正するということです。
修正ができたら、「次はそのようにしよう」これで完了です。
どのような人でも、現在の選択は「現状の最良」を選んでいます。
過去の思考や選択が「こうだったら良かったのに」と悔やめる理由は、過去を現在から見ているからです。
この否定的な反芻思考を修正しないかぎり、現在の選択もまた、未来の自分から見て「こうだったら良かったのに」と繰り返されるでしょう。
また、過去の選択によって起きてしまった問題を現在でも解決できるのであれば、その解決策や方法を実行するのも良いでしょう。
2.罪悪感の正当性
罪悪感について自分に質問をすることで、正当な罪悪感と不当な罪悪感をスクリーニングすることができます。
・それは本当に自分が原因だったのか？違う要因の可能性はないか？
・その出来事はすべて自分のコントロール下にあったか？
・状況を間違って認識している可能性はないか？
3.他者からサポートを受ける
罪悪感を自分自身で管理しきれない、罪悪感が長期間持続する、日常生活に影響が出ている場合は、専門的な知識がある人からのサポートを受けるのも良いでしょう。
また、罪悪感がトラウマに関連している場合は、トラウマ情報のケアや心的外傷後ストレス障害（PTSD）の治療経験者にサポートを求める必要があるでしょう。
4.色々な人と話をする
罪悪感は人間にとって当たり前の感情です。おそらく、罪悪感を感じたことのない人を探すほうが難しいくらいでしょう。
色々な人と話をする行為は、他者の経験や罪悪感の対処法を共有し、ブレインストーミングをして頭の中を整理するのに役に立ちます。
5.文章化とリフレーム
実存的で毒性の罪悪感は、多くの場合、自尊心や自己評価に影響を与える否定的な思考を生み出します。
自分の否定的な思考を文章化して、事実に基づいた肯定的なものに再構築してみましょう。
文章化の例としては、「同僚よりもスキルのない自分が昇進したことに罪悪感を感じている」であれば、「自分のまじめな勤務態度や頑張りが社長に認められて昇進した。これは正当な評価だ」というイメージです。
罪悪感の原因
文化、法令、ルール、自己認識、感情的な幸福度など多くの要素がありますが、一般的に罪悪感は以下に分類ができます。
自然な罪悪感
自然な罪悪感は、自分の思考や行動によって失敗したことに対する正常な反応です。
通常、罪悪感を感じている時間は短く、否定的な感情を容赦し、気持ちを切り替えることができます。
自然な罪悪感は、約束事を忘れたり、嘘をついたりすることによって誘発されます。
毒性の罪悪感
毒性の罪悪感は、自分自身を悪い人間だと評価したり、失敗のイメージを続けたり、継続的に他人を失望させていると強く思い込む認識です。
この場合、罪悪感は長引き、自分を容赦できず、気持ちの切り替えがうまくできません。
例としては、自分は常に完璧である必要があると思い込んだり、自分は友人や家族に正しいことをしたり言うことができないと思い込むなどです。（これはおそらく、自分にとっての重要人物から認知的戦術や虐待を受けた結果です）
実存的な罪悪感
実存的な罪悪感は、トラウマ、自然災害、または自分ではコントロールできない世界の認識から生じます。この罪悪感は別名「生存者の罪悪感」と呼ばれています。
例としては、トラウマ的なアクシデントによって他者は重症を負い自分だけが助かったり、癌やCOVID-19、流行性の感染症から生還するなどがあります。
健康・不健康な罪悪感
健康な罪悪感は先述した「自然な罪悪感」と一致しており、この罪悪感は正当化することができます。
不健康な罪悪感は、罪悪感を誇張、誤魔化し、誤認、自分が制御できない罪悪感、思考や行動が修正不能な場合に発生します。
不健康な罪悪感は通常正当化できず、「毒性の罪悪感」「実存的な罪悪感」と一致します。
広い意味で「大切にしていた愛する何かを失った」場合、不健康な罪悪感を抱く可能性があり、多くはその愛する何かに十分なケアを提供できたのか、正しい決断ができたのかを疑問視するでしょう。
このような思考は、自分自身に対して批判的で不利な状況をイメージしやすく、実際に失った何かに対して、どのように接していたのかを考慮していないのです。
健康的な罪悪感は、すんなりと解決しますが、不健康な罪悪感は、精神的健康に長期的かつ深刻な影響を与える可能性があります。
罪悪感と精神的健康
健康な罪悪感はエンパシー（共感力）を育み、人間関係の修復を促進するのに役立ちます。
毒性の罪悪感は精神的健康に長期的な影響を与える可能性があり、うつ症状、不安障害、違和感、強迫性障害に関連し、それらの症状を悪化させる可能性があります。
さらに、人間関係、睡眠、食事、趣味、興味、集中力などに悪影響を及ぼし、人生全般に影響を与える可能性があるのです。
専門家のサポート
誰もが生涯を通じて罪悪感を経験しますが、罪悪感は決して良い気分の感情ではありません。
毒性、実存的、不健康な罪悪感は、自身で解決することが難しく、専門的なサポートや治療が必要かもしれません。
サポートを求める指標には、次のようなものがあります。
・罪悪感の許容や容赦できない自分がいる
・思考や行動が罪悪感に支配されている
・罪悪感を感じて過剰に思考、行動する
・罪悪感によって以下の状態が変化した
食欲
睡眠
体力
自尊心
自己評価
興味や趣味
否定的な思考や感情が日常生活に影響し、行動や選択が変化し始めた時、それは、その問題に対処する必要があることを知らせるサインなのです。
罪悪感を感じている大切な人をサポートする方法
罪悪感に苦しんでいる人を理解し、サポートをする行為は素晴らしいことです。
まずは、「罪悪感は当たり前の感情である」ことを相手に優しく思い出させ、必要に応じて自身の経験を共有してみましょう。
時折、人は自分自身に対して批判的となり、歪んだ思考や不健康な罪悪感につなげる可能性があります。
特にそれが、毒性、実存的な罪悪感に該当する場合、相手の罪悪感を克服することをサポートする必要があるでしょう。
相手があなたのサポートを喜んで受け入れるのなら、お互いに協力して思考や行動を変えられるようにプランを練ることができます。
安易な助言や、軽々しい言葉や態度、相手にとって役に立たない情報や提案は、罪悪感を悪化させる恐れがありますので、罪悪感を議論する方法には注意しましょう。
相手を認め、尊重し、言葉選びと口調などに気をつければ、嘘をつく必要はありません。
私は、あなたの賢明なサポートにより、多くの人が救われることを期待しています。
サポートは、さらに良い記事を執筆できるように研究費として活用いたします☺️✨️ いつもありがとうございます💖