低脂質な晩御飯

還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、アラ還トレーニーの自分は、ローファット食で除脂肪をしつつ、筋トレと高タンパクで筋肥大を狙っている。朝食は自家製ヨーグルトとチアシード、季節のフルーツとコーヒー、そしてサプリメントだ。昼食は、自宅で摂るか、外出先で摂るかで大きく中身が変わるが、自宅なら自家製サラダチキンと白米、納豆、卵、減塩味噌汁。外出先では、選べるのなら、海鮮丼や蕎麦を選ぶ。それでも、仲間や同僚とのランチでは高脂質になってしまうことも、ままある。あるいは、気分転換にジャンクなメニューをガッツリ頂くことだってある。
というコトで、今日のnoteには、ランチが高脂質だった時の低脂質な晩御飯で一日の調整をするコトについて書いてみたい。

一日の摂取カロリーとPFCは、あすけんアプリで管理しているので、ランチの後に、その日の晩に摂ってよい栄養素とボリュームは計算ができる。ガッツリのランチは、ハイカーボ＋高脂質の組み合わせが多いわけで、夜は自ずと、低糖質＋低脂質となる。不足するタンパク質はプロテインパウダーやウインナータイプのプロテインバーで補ってやる。多少の炭水化物が許されるなら、玄米ぽんせんべいを1－2枚（40～80kcal）を追加する。で、メインをどうするか？アラ還トレーニーのお気に入りは、鶏手羽元のサッパリ煮だ。鶏手羽とゆで卵を酢・醤油・ラカントで煮込む料理だ。鶏の脂で軽く炒めてから酢醤油のタレで煮込むので、脂は鶏と卵の脂だけだ。茹でたホウレンソウを添えてやる。沢山のサラダには、レモン汁と塩コショウだけ。茹でたスナップエンドウも塩で頂く。塩は、昆布塩だったり、花胡椒塩だったり、トリュフ塩だったり、バリエーションをそろえておくと飽きが来ない。
こんな感じでいかがだろうか？と、シレっとビールも頂くアラ還トレーニーなのだ。