胸トレのメモ

還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、アラ還トレーニーの自分は、胸トレが効いている。胸トレの翌日から3日間くらい、大胸筋の奥に疼くような筋肉痛が残っているのだ。パンプしている実感もあり、Tシャツ越しに滑らかな輪郭が透けて見える感じだ。というコトで、今日のnoteにはこのコトを書いてみたい。

アラ還トレーニーの胸トレのメニューは、こんな感じだ。

まず最初に、マシンによるペックフライ。肘のケアが進んで、フライ系種目を徐々に取り入れ始めたのだ。ペックフライを第一種目に持ってくることで、以降のプッシュ系の種目で胸の狙った部位を意識しやすくなるのだ。グリップは乳首と同じ高さ、肘の内側を上に向かせず、前に向かせるようにひねって、胸を収縮させたときに肘の内側同士が向かい合うように。10レップを3セット。インターバルは90秒、そしてSIZEON。

第二種目は、スミスマシンを使ったベンチプレス。20kgのプレートを左右に1枚ずつつけて、10レップでウオームアップ。肩甲骨を寄せて下げる、みぞおちを上に突き上げる、しっかり腹圧を掛ける。プレートを左右に足して、10レップx3セット。インターバルは90秒、そしてSIZEON。

第三種目は、ベンチを30度にセットして、スミスマシンのインクラインプレス。バーが鎖骨より指の幅3本分下に降りるようにセット。肩甲骨を寄せて下げる、みぞおちを上に突き上げる、呼吸を意識し、ネガティブ重視。グリップはサムレスだ。10レップx3セット。インターバルは90秒、そしてSIZEON。

第四種目は、インクライン・ダンベルフライ。ベンチの角度は30度。胸の上部に特に効かせたいので、脇を45度ほどに絞り込むことで、ダンベルの動きに前後の軌道が加えるのだ。したがって、ダンベルは逆ハの字になる。フライとプレスのアイノコのような動きだ。肩甲骨を寄せて下げる、みぞおちを上に突き上げる、呼吸を意識し、ネガティブ重視。10レップx3セット。インターバルは90秒、そしてSIZEON。

第五種目は、ディップスだ。ディッピングベルトでウェイト負荷を追加。しっかり屈曲した後、肩甲骨を引き離して胸の収縮を感じるまで腕を絞り込んで身体を持ち上げる。ディップスバーは逆ハの字の方が、胸の中央に刺激が入れやすいと思う。10レップx3セット。インターバルは90秒、そしてSIZEON。

胸は5種目、加えて、腕と肩の種目を入れていく。流れとしては、インクライン・ダンベルフライとディップスの間に、EZバーのスカルクラッシャー、ダンベルを使うフレンチプレス、インクライン・サイドレイズを入れてやる。そして、ディップスの後に、HAMMERのアイソラテラル・ショルダープレス。それぞれ、10レップx3セット。コレが、アラ還トレーニーの胸トレの全メニューだ。

なお、サムネイルは胸トレの日のランチに食べたサンマーメン。