良質な脂質を戦略的に摂取する

還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、アラ還トレーニーの自分は、ローファットな食事を心がけている。高タンパク・低脂質、ではあるが、脂質はホルモンの基になる重要な栄養素なので、ある程度の量は摂取が必要でもある。というコトで、今日のnoteには、良質な脂質を摂取する戦略について書いてみたい。

まず最初に考慮すべきは、一日の中で摂取するPFCの目標量を決めることだ。最初に決めるべきは、一日の総摂取カロリーだ。基礎代謝と運動や日常生活における消費カロリーを元に、除脂肪中心の減量の目標体重・時期を加味して、あすけんアプリで数字を導き出す。現在の一日当たりの総摂取カロリーの目標値は2265kcalだ。
次に決めるべきは、一日に摂取するタンパク質の量で、アラ還トレーニーの自分は、体重x2.5gをベースに、現在は169gを目標に設定している。
PFCの黄金比として、P: 30%、F: 20%、C: 50%というのがある。これを基に、後はFは51g、Cは284g、と導き出されるのだ。

Cは白米・オートミール・蕎麦を中心に摂取する。アラ還トレーニーの自分は、昔はパスタやパンを頻繁に食べていたが、どうしても脂質が多くなってしまったので、最近は仲間内やお客様との会食の時にたまに食べる程度になった。
では、脂質は何からどのように摂るのか？まずは卵だ。全卵は、それ自体が完全食で、タンパク質と良質な脂質を摂取できる。卵黄を避けるトレーニーもいるが、アラ還トレーニーの自分は、全卵でいただくのだ。そして納豆。食物繊維もタンパク質も豊富だが、良質な脂質が1パックに約5g含まれている。更に魚だ。鯖・鯵・鮭など良質なEPA・DHAなどの脂を取ることが可能だ。そして、エキストラバージンオリーブオイル・MCTオイル・マカデミアナッツオイルなどのオメガ3系のオイルを使う。夏場は、昼時にざるそばでランチを済ませることが少なくないので、一日の脂質が足りない場合、サラダなどの副菜にこうしたオイルを少々かけてやれば、帳尻を合わせることができるのだ。このように、目標設定をし、摂取量を記録し、戦略的にPFCのバランスを調整する、アラ還トレーニーなのだ。尚、サムネイルはアラ還トレーニーの自分が成城石井で購入しているマカデミアナッツオイル。