筋トレ再開

還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、アラ還トレーニーの自分は、1週間の休暇をとって、北海道を旅してきたことを、ココ数日のnoteに書いた。6月10日に帰宅し、6月11日から日常生活に戻り、GYMトレをビッシリやってきたので、今日のnoteにはこのコトを書いてみたい。

筋トレノート（紙のノート）を見返すと、前回のGYMトレは6月1日（木）の背中トレだった。ランニングイベントへの参加への調整目的で、脚トレの代わりにロードワークに切り替えたコトもあり、最終の脚トレは5月18日と、3週間半のブランクだ。このブランクを取り戻そうとするトレーニング、これはアラ還トレーニーの自分には怪我のリスクを伴う。やるべきトレーニングは、正しいポスチャー、教科書通りの動作、カラダの反応、筋肉への刺激の入り方を確かめるように丁寧に、重量はやや軽めに、その代わりにレップ数は多めにして、最終セットはコレ以上はできないところまでやり切る、という設定が必要なのだ。

基本的には脚トレ、第一種目はレッグエクステンションだ。過去の脚トレから5LB軽い設定で、10レップを5セット。普段はアップのつもりなので3セットで終わらせるのだが、第一種目から飛ばしていく。最終セットは9レップ目からやや膝の伸ばしが不足気味だったが、カラダを温め、膝を馴染ませるには十分な効果があったと思う。

第二種目はバーベルスクワット。過去の脚トレよりも5kg軽い設定で、10レップを5セット。レッグエクステンションの負荷のせいなのか、ブランクのせいなのか、1セット目から、目の奥が厚くなる。腹圧をしっかり掛け、ゆっくりと沈み込み、爆発的な勢いで立ち上がる。全身から汗が吹き出し、セット間のインターバルで呼吸を整える。そしてSIZEON。

バーベルスクワットを10レップx5セット済ませたら、フリーウェイトエリアに移動して、第三種目のブルガリアンスクワット。前回のウェイトと同じダンベルを使い、脚幅を注意深く設定し、丁寧に沈み込む。ハムと尻にガッツリ刺激が入るのを感じながら10レップを左右共に3セット。生まれたての小鹿のようにベンチにたどり着いて腰を掛け、呼吸を整える。北海道で見たエゾシカも、生まれたてはフラフラと力無く、それでも命がけで立ち上がったのだろうか？

第四種目はレッグカール。ココまでの種目で、過去の脚トレと同じウェイトでもなんとか行けそうな感触があり、ウェイトとパッドの設定を確認。ベンチにタオルを敷いて、グリップを握り、踵を尻に押し付ける。10レップx3セット。インターバルは60秒、そしてSIZEON。

第五種目はディップス。胸の中部に刺激が入るのを確かめるように、肩を前に出し、腕を絞り込みながら背中を天井に向けて押し上げる。膝は折り、腹筋は収縮させておく。10レップx3セット。そしてSIZEON。

普段の脚トレは、ココで終了なのだが、久しぶりのGYMトレ。しかも日曜日の早朝。外は雨。常連さんはそろっているが、比較的GYMは空いている。アラ還トレーニーのカラダは更なる刺激を求めて、元気満タンだ。そこで、HAMMERのアイソラテラルインクラインプレスのスーパーセットを左右ともそれぞれ30kg・20kg・15kg・25kgで組む。各ウェイトで10レップ、インターバルは無し、最後の25kgはつぶれるまで上げるのだ。5レップでつぶれて、短時間（10－15秒くらい）で呼吸を整えて、7レップを上げて8レップ目でつぶれた。

更に、アブドミナルクランチを10レップx3セット。肩のレイズ系ジャイアントセット、7kgのダンベルを左右に持ち、リアレイズ・フロントレイズ・サイドレイズを休みなく各15レップx3セット。ネガティブを丁寧に下ろすコトを心がける。

最後に、マシンのインクラインプレス、145LBを10レップx3セットで締めくくる。SIZEONの最後の一口で、グルタミンのカプセル5錠を飲み下す。

シャワーブースで汗を洗い流したら、ゴールデンタイムに突入だ。すかさずVALX WPIプロテインのライチヨーグルト風味を1.5食分（パウダーで38g）を摂取。鏡に映る自分のカラダに、太い血管が浮き出ているのが見える。カラダ中の血液が隅々まで激しく流れ、栄養素を細胞の一つ一つに送り込んでいる実感がある。腹部にやや浮腫みなのか、脂肪なのか、北海道グランドツーリングで増えた体重の残骸が見て取れるが、コレもほどなく落ちていくだろう。やっぱりGYMトレは、楽しい。と、感じるアラ還トレーニーなのだ。なお、サムネイルはGYMに出かける前に食べたOIKOS。