在宅勤務・リモートワーカーになったら運動しよう、マジで

僕たちには運動が足りない

COVID-19に対応するため、在宅勤務・リモートワークがはじめて導入された！という方も増えたのではないでしょうか。

そんな在宅勤務・リモートワーク初心者のみなさんに、生粋のひきこｍ……もといフリーランスとして在宅ワークの多い僕からオススメしたいことをご紹介します。

運動です。

こちらは通勤手段別一日当たりの歩数の分布です。（注1）
鉄道/バス利用者はなんと8,000歩以上歩いている人が全体の6割を超えています。
これは厚生労働省の推奨する歩数の目標値：男性9,200歩、女性8,300歩にそれなりに近しい数値です。（注2）

つまり、都市圏の公共交通で通勤しているみなさんの多くは、8,000歩以上を歩くという相当の運動を毎日何気なくこなしているのです。

これが在宅勤務・リモートワークになったらどうでしょうか？
当然、それはもう全く歩かなくなりますよね、ええ。

というわけで、運動しましょう。意識的に。
「けっこう運動したな〜」と思うくらいでもこれまでの運動量を補うのは難しいくらいです。
なにより、ひきこもってずっと仕事をしていると集中力も落ちますし、身体もあちこち固まってきます。

気持ちを切り替えるため、集中力を高めるためにも運動しましょう。

でもどんな運動がいいの？という方はとりあえず王道ですが

1.筋トレ
2.ジョギング

をしましょう。

1.筋トレ

筋トレ初心者は、"筋トレ系ライフハッカー" Seiyaさんの独房式サーキットがオススメです。

筋トレ超初心者でもたった4分で全身を鍛え、脂肪燃焼を促し、運動不足を即効解消する

「独房式・脂肪燃焼全身サーキット新入り編#1」

①スロー・マウンテンクライマー
②ニー・プッシュアップ
③シーテッド・イン・アンド・アウト
④リバース・スノーエンジェル

セット数はリプ欄へ。#独房トレ pic.twitter.com/8i1FkpKkDp

— Seiya (@hosomacho1) November 13, 2019

家の中、一畳のスペースで、しかも4種目・計2分で全身を鍛えることのできるサーキットトレーニングです。

いくつも紹介されていますが、初心者は上記の新入り編がオススメ。
比較的ゆっくりな動きも多いため、怪我する心配も少ないです。

2.ジョギング

一人ででき、ダイエット効果も大きく、すべてのスポーツの基礎となる運動と言えばジョギングでしょう。

初心者が続けていくコツは2つあります。

よい道具を揃える
特にシューズです。
シューズの良し悪しでジョギングの楽しさが変わってくると言っても過言ではありません。
初心者は、ぴったりサイズの合う大手メーカーのランニング専用シューズを買いましょう（ただ、この情勢下ではお店に行くのが難しいのが悩ましいところです……）。

がんばりすぎない
スピードとしては、最初は「早歩きよりちょっと速い」くらいからのスタートでも十分です。
走行距離はなかなか計測が難しい場合、時間でコントロールしましょう。
なので、「5km走ろう！」よりも「20分ゆっくり動こう」くらいのイメージからがオススメです。

毎日の運動を記録しよう

以下に僕が作成したジョギング記録用スプレッドシートを公開しています。
走る速さ、日々の走った時間、体重を入力すると、走行距離、消費カロリーを自動計算してくれます。また、月間サマリーも自動計算してくれます。。
ダウンロードしてご自由にお使いください。

Running Diary 2020/4-2021/3 ver. 1.0

以上、在宅勤務・リモートワーカーは運動をしよう、というお話でした。

緊急事態宣言もされた中、僕たちは今の状況が長期化することも見据えて、心身の健康を守っていかなければいけません。

やっていきましょう。

【参考文献】
（注1）室町泰徳, "通勤者の交通手段選択と健康",国際交通安全学会誌, vol.33, No.3, 2008 (https://www.iatss.or.jp/common/pdf/publication/iatss-review/33-3-08.pdf)
（注2）厚生労働省, "健康日本21" (https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2f.html)

Photo by Ev on Unsplash